Bánh mì đen bao nhiêu calo? Lưu ý khi ăn để giảm cân

Bánh mì đen là một loại thực phẩm giảm cân lành mạnh luôn được sử dụng trong các thực đơn giảm cân. Vậy loại bánh mì đen bao nhiêu calo? Bánh mì đen có gì khác so với các loại bánh mì thông thường. Để hiểu rõ hơn về loại bánh mì này, cùng Life-Space tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây.

I. Một lát bánh mì đen có chứa bao nhiêu calo?

Bánh mì đen (bánh mì ngũ cốc hay bánh mì lúa mạch) được làm từ 100% lúa mạch đen không chứa tinh bột. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trung bình một lát bánh mì đen (tương đương 25 gam) cung cấp khoảng 64 - 65 calo với hàm lượng dinh dưỡng: 75% carbohydrate, 14% protein và 11% chất béo.

Vậy nên, trong 100 gam bánh mì đen sẽ chứa khoảng 259 calo, thấp hơn lượng calo có trong các loại bánh mì khác.

Tuy nhiên, hàm lượng calo này chỉ mang tính chất tương đối bởi tùy thuộc vào từng công thức chế biến bánh mì đen khác nhau sẽ cho ra sản phẩm với thành phần dinh dưỡng cũng như hàm lượng calo sẽ có sự khác biệt.

100 gam bánh mì đen sẽ chứa khoảng 259 calo

Xem thêm:

• Lương khô bao nhiêu calo - Giảm cân hiệu quả với lương khô

• Bánh xèo bao nhiêu calo? Ăn bánh xèo có mập không?

II. Bánh mì đen có làm tăng cân không?

Với hàm lượng calo như trên thì không ít người thắc mắc ăn bánh mì đen có làm tăng cân hay không? Điều này tùy thuộc vào lượng bánh mì đen mà bạn nạp vào cơ thể trong một ngày.

Đối với người trưởng thành cần trung bình khoảng 2000 calo/ngày để cung cấp đủ năng lượng hoạt động , tương đương khoảng 667 calo/bữa ăn chính. Vậy nên, nếu bạn ăn bánh mì đen với lượng calo ít hơn lượng calo 667 trong mỗi bữa ăn thì sẽ không gây ra tình trạng tích tụ mỡ và béo phì.

Cần khoảng 10 lát bánh mì đen để cung cấp 650 calo. Tuy nhiên, thông thường không ai ăn với số lượng này trong mỗi bữa ăn, đồng thời lượng chất xơ có trong bánh mì đen rất cao nên sẽ tạo cảm giác no lâu hơn, hạn chế cơn thèm ăn. Vì vậy, năng lượng nạp vào cơ thể từ bánh mì đen sẽ nhanh chóng được chuyển hóa mà không gây tích tụ trong cơ thể.

Bánh mì đen là thực phẩm giảm cân hiệu quả 

III. Một số lý do nên ăn bánh mì đen giảm cân?

Bánh mì đen là một trong những loại thực phẩm có tác dụng hỗ trợ giảm cân hiệu quả, được nhiều chị em phụ nữ ưa chuộng sử dụng trong thực đơn giảm cân của họ bởi một số lý do dưới đây:

- Bánh mì đen có chứa hàm lượng calo ít hơn 20% so với các loại bánh mì khác. Do đó, khi ăn bánh mì đen để giảm cân, lượng calo cần đốt cháy mỗi ngày sẽ ít hơn.

- Thành phần chính có trong bánh mì đen là 100% bột lúa mạch, không có tinh bột nên  khi ăn vào sẽ không tạo cảm giác đầy hơi và không gây tích tụ mỡ thừa trong cơ thể.

- Bánh mì đen có hàm lượng chất xơ cao tạo cảm giác no lâu hơn cũng như kiểm soát cơn thèm ăn, hỗ trợ tăng cường trao đổi chất và ngăn ngừa tích tụ đường trong máu,...

- Hàm lượng chất xơ của bánh mì đen cao gấp 4 lần các loại bánh mì khác, là thành phần tốt cho hệ tiêu hóa, cung cấp bữa ăn lành mạnh nhưng vẫn cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

- Bánh mì đen là thực phẩm giảm cân tiện lợi, không tốn nhiều thời gian chuẩn bị và dễ dàng kết hợp với các loại thực phẩm giảm cân khác.

- Bên cạnh hiệu quả giảm cân, ăn bánh mì đen còn giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc ung thư, tim mạch do hàm lượng chất béo và đường thấp, làm giảm lượng axit trong dạ dày, giúp hệ tiêu hóa đường ruột hoạt động khỏe mạnh và tốt hơn.

Bánh mì đen cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể

IV. Gợi ý các công thức ăn bánh mì đen giảm cân hiệu quả?

Nếu bạn có ý định giảm cân bằng bánh mì đen thì dưới đây là một số công thức chế biến bánh mì đen tốt nhất giúp bạn có một thực đơn giảm cân phong phú, tránh gây nhàm chán cho bữa ăn hằng ngày

1. Ăn bánh mì đen với mứt mâm xôi

Trong mứt mâm xôi có thành phần chính là raspberry ketone, đây là một hợp chất phenolic tự nhiên, có khả năng hỗ trợ giảm cân rất tốt cho cơ thể. Vậy nên, kết hợp bánh mì đen ăn kèm với mứt mâm xôi sẽ tạo nên món ăn giảm cân lạ miệng và ngon hơn.

2. Ăn bánh mì đen cùng bơ tươi và trứng ốp la

Kết hợp bánh mì đen cùng với bơ tươi và trứng ốp la sẽ là một bữa ăn sáng hấp dẫn và đầy đủ dinh dưỡng trong thực đơn giảm cân của bạn. Trứng có hàm lượng protein cao và hàm lượng calo thấp nên có thể ăn cùng bánh mì đen sẽ mang lại hiệu quả giảm cân tốt nhất.

Cách thực hiện món ăn:

- Dùng bơ tươi phết lên bề mặt của bánh mì đen

- Chiên một quả  trứng ốp la, nên sử dụng dầu oliu để giảm lượng calo.

- Đặt trứng chiên trên bề mặt bánh mì phết bơ, rắc thêm tiêu và muối để tăng thêm hương vị cho món ăn.

Bánh mì đen phết bơ kèm trứng ốp la là một thực đơn giảm cân hoàn hảo cho bữa sáng

3. Ăn bánh mì đen, trứng luộc và rau bina

Rau bina có chứa 23 calo, hàm lượng nước chiếm 91%, lượng protein, carbs khoảng 3,6 gam,... Đây là loại rau được sử dụng nhiều trong thực đơn giảm cân, có tác dụng hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa, mang lại hiệu quả nhanh chóng. Ăn bánh mì đen kết hợp trứng giàu protein và rau bina thường xuyên hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ thừa rất tốt.

Món ăn đơn giản chỉ với một ít rau bina và trứng luộc cùng hai lát bánh mì đen ăn kèm vào bữa sáng hoặc bữa xế. 

4. Ăn bánh mì đen với cá ngừ

Nếu bánh mì đen có hàm lượng calo thấp, giàu chất xơ thì trong cá ngừ có chứa hàm lượng protein cao, Omega 3, EPA, DHA rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Hai nguyên liệu này kết hợp với nhau sẽ tạo nên món ăn giảm cân hiệu quả nhưng vẫn giàu chất dinh dưỡng thiết yếu.

Cách thực hiện món ăn:

- Sử dụng 200 gam cá ngừ đóng hộp dằm nhuyễn và phết vào mặt hai lát bánh mì đen, cho thêm muối và tiêu để tăng thêm hương vị cho món ăn. 

- Cho bánh mì vào lò vi sóng trong vòng 1 phút để bánh mì nóng giòn hơn.

- Có thể uống cùng một ly sữa hạt hoặc nước ép hoa quả để bổ sung dinh dưỡng. 

Kết hợp bánh mì đen và cá ngừ sẽ giúp bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng hơn

5. Bánh mì đen ăn kèm với bơ và chuối

Nếu bạn đang thực hiện chế độ giảm cân hoặc tập gym thì chắc hẳn đây là món ăn không thể thiếu trong thực đơn. Đây là món ăn chứa hàm lượng calo thấp, cung cấp các chất dinh dưỡng và vitamin cần thiết cho cơ thể với cách chế biến vô cùng đơn giản và nhanh chóng.

Cách thực hiện món ăn: Sử dụng bơ chín dầm nhuyễn hoặc cắt thành từng lát mỏng, chuối cắt mỏng theo chiều dọc cho lên bề mặt bánh mì, có thể thêm một ít tiêu và muối để món ăn có hương vị ngon hơn. Có thể dùng món ăn vào bữa sáng hoặc bữa phụ đều được.

6. Ăn bánh mì đen cùng với thịt xông khói

Bánh mì đen ăn cùng thịt xông khói sẽ giúp món bánh mì khô khan trở nên ngon và hấp dẫn hơn rất nhiều. Chỉ với 3 - 4 lát thịt xông khói áp chảo ăn kèm với bánh mì đen và một ít salad là bạn đã có ngay một bữa ăn sáng đầy đủ dinh dưỡng và giảm cân hiệu quả. 

7. Ăn bánh mì đen với phô mai và dứa 

Phô mai có hàm lượng chất béo và calo khá cao nhưng nếu dùng một lượng vừa đủ sẽ không gây tăng cân. Bên cạnh đó, dứa có axit hữu cơ, nhiều chất xơ và vitamin rất tốt trong hỗ trợ giảm cân. Khi kết hợp hai nguyên liệu với bánh mì đen sẽ tạo nên món ăn giảm cân tốt cho sức khỏe.

Chỉ với 2 lát bánh mì đen, 2 miếng phô mai và một vài lát dứa tươi làm nóng trong lò vi sóng khoảng 5 phút là bạn đã có ngay một bữa ăn với lượng calo khoảng 350 - 370.

8. Bánh mì đen nướng bơ tỏi

Bánh mì đen nướng bơ tỏi là một món ăn ngon miệng và hấp dẫn mà bạn không thể bỏ qua trong chế độ giảm cân hằng ngày. Món ăn không cần dùng đến nhiều nguyên liệu, chế biến đơn giản, nhanh chóng nhưng vẫn mang lại hiệu quả giảm cân tốt cho cơ thể.

Cách thực hiện món ăn:

- Chuẩn bị bánh mì đen và cắt thành từng lát dày khoảng 3 - 4 cm.

- Phết bơ và cho tỏi băm nhuyễn lên trên bề mặt bánh mì.

- Cho bánh vào bên trong khay nướng, nồi chiên không dầu hoặc chảo chống dính khoảng từ 3 - 5 phút cho đến khi lớp bơ chín vàng đều.

- Để tăng thêm hương vị của món ăn bằng cách rắc thêm một ít tiêu. Bạn có thể chế biến và bảo quản trong hộp kín để ăn trong vòng 3 ngày.

Bánh mì đen nướng bơ tỏi là món ăn giảm cân dễ dàng thực hiện và nhanh chóng

9. Ăn bánh mì đen cùng mật ong

Mật ong có chứa nhiều chất chống oxy hóa, các loại vitamin tốt cho cơ thể và hỗ trợ quá trình giảm cân. Vậy nên, ăn bánh mì đen cùng mật ong sẽ giúp bánh mì bớt nhạt nhẽo đi, kích thích vị giác giúp ăn ngon miệng hơn và không lo bị béo.

10. Bánh mì đen kết hợp bò sốt tiêu đen

Bánh mì ăn kèm bò sốt tiêu đen là một món ăn bạn có thể thêm vào thực đơn giảm cân để tạo sự đa dạng cho bữa ăn, chống ngán khi chỉ ăn bánh mì đen, đồng thời cung cấp thêm protein, chất xơ, vitamin,… rất tốt cho cơ thể.

Cách thực hiện món ăn:

 - Sử dụng 300 gam thịt bò tươi cắt khúc ướp cùng với tỏi, gừng băm nhuyễn, muối, tiêu trong vòng 20 phút. 

- Chế biến một số loại rau củ ăn kèm như khoai tây, ớt chuông, hành tây,...  thành những miếng nhỏ vừa ăn.

- Cho thịt bò đã ướp vào chảo đảo đều đến khi thịt săn lại rồi cho vào 100 ml rượu vang và 200 ml nước lọc. Khi nước sôi, cho các loại rau củ vào và nấu trong vòng 1 tiếng, thêm tiêu đen và gia vị sao cho vừa ăn.

- Ăn kèm với bánh mì đen và thưởng thức ngay khi còn nóng để món ăn ngon hơn.

Bánh mì đen chấm bò sốt tiêu đen là món ăn lý tưởng cho thực đơn giảm cân

11. Ăn bánh mì đen cùng với xíu mại

Bánh mì xíu mại là một món ăn quen thuộc với nhiều người. Chỉ với một vài biến tấu đơn giản, bạn đã có ngay một món ăn giảm cân tuyệt vời cho bữa ăn với đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Bạn có thể mua xíu mại ở bên ngoài hoặc tự làm ngay tại nhà. Một lưu ý là xíu mại nên dùng nóng với bánh mì để món ăn thêm ngon hơn.

V. Một số lưu ý khi ăn bánh mì đen giảm cân?

Để có đạt hiệu quả giảm cân nhanh chóng nhưng vẫn đảm bảo tốt nhất cho sức khỏe cơ thể thì cần lưu ý một số điểm dưới đây:

- Hiện nay, bánh mì đen được chế biến thành nhiều loại khác nhau: bánh mì đen có nho khô, có hạt, bánh mì đen có chứa đường thấp,... nên bạn có thể lựa chọn sản phẩm phù hợp với nhu cầu của bản thân. Tuy nhiên, nếu mục đích ăn bánh mì đen để giảm cân và siết cơ thì bạn nên chọn loại bánh mì đen nguyên cám để có hiệu quả tốt nhất.

- Bánh mì đen có hàm lượng đường thấp nên nếu ăn liên tục có thể gây ra tình trạng hạ đường huyết, cơ thể mệt mỏi, ù tai,... Vậy nên, bạn cần có sự cân bằng khẩu phần dinh dưỡng giảm cân để tránh làm ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe

- Nên ăn bánh mì đen trong bữa ăn sáng hoặc bữa ăn phụ, ăn nhẹ trong ngày. Hạn chế sử dụng bánh mì đen thay thế bữa chính hoặc bữa ăn tối vì có thể làm tăng cân nếu ăn quá nhiều trong thời gian dài.

Giảm cân hiệu quả với bánh mì đen khi kết hợp chế độ ăn uống và luyện tập hợp lý

- Trước khi đưa vào khẩu phần ăn giảm cân, bạn cần nghiên cứu kỹ thành phần dinh dưỡng có trong bánh mì đen để kết hợp thực đơn phù hợp, đảm bảo chế độ giảm cân hiệu quả nhưng vẫn cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể.

- Để tránh nhàm chán khẩu phần ăn và bổ sung đủ lượng vitamin, khoáng chất cần thiết, bạn có thể ăn kèm bánh mì đen với các loại rau củ, thịt bò, ức gà,... Ngoài ra, hạn chế dùng chung với những món ăn chứa có nhiều dầu mỡ, chất béo để tránh việc tích tụ mỡ thừa.

- Bánh mì đen cần được bảo quản trong nhiệt độ từ 10 - 13 độ C để đảm bảo dưỡng chất, độ mềm và hương vị của sản phẩm. Khi đã mở túi đựng bánh mì thì bạn nên dùng hết trong vòng một tuần để tránh làm giảm mùi vị của bánh và bị hư hỏng do vi khuẩn xâm nhập.

Trên đây, Life Space đã chia sẻ về những lợi ích của việc giảm cân bằng bánh mì đen cũng như cách biến món bánh mì đen ngon hơn. Hy vọng những thông tin trên sẽ giúp bạn bỏ túi cho mình những công thức giảm cân với bánh mì đen để làm đa dạng, phong phú hơn khẩu phần ăn hằng ngày.