Bánh mì nguyên cám bao nhiêu calo? Cách ăn giúp giảm cân hiệu quả

Bánh mì nguyên cám( hay còn được gọi là bánh mì đen) được đánh giá là một trong những món ăn giàu chất dinh dưỡng lành mạnh, ít chất béo đồng thời cũng giúp cải thiện tốt chỉ số cân nặng của cơ thể nên được nhiều người ưa thích chọn lựa. Vậy bánh mì nguyên cám bao nhiêu calo và ăn bánh mì nguyên cám có thể giảm cân hay không? Life Space sẽ giúp bạn giải đáp trong bài viết dưới đây. 

1. Bánh mì nguyên cám và hiệu quả đem lại của bánh

Bánh mì nguyên cám là thực phẩm được làm từ lúa mì nguyên hạt được xay cùng với các nguyên liệu khác là cám và mầm. Hạn chế của loại bột này là khi làm bánh thì bột sẽ nở khá ít và sẽ không có độ mịn như khi sử dụng bột mì. Sau khi được chế biến, bánh sẽ có màu nâu sẫm, có một chút vị ngọt và có mùi thơm hơn so với các loại bánh mì truyền thống.

Bánh mì nguyên cám có màu sẫm hơn, mùi vị thơm hơn và giàu chất dinh dưỡng hơn so với bánh mì trắng truyền thống.

Bởi bột bánh mì nguyên cám sau khi xay có chứa lớp ngoài của hạt lúa mì, vì vậy mà các chất dinh dưỡng trong bánh mì nguyên cám hầu như sẽ được giữ lại trọn vẹn: Không chỉ chứa nhiều chất xơ, bánh mì nguyên cám còn cung cấp đa dạng các loại vitamin tốt cho sức khoẻ như vitamin E, vitamin B, sắt, canxi, protein,...

Bánh mì nguyên cám dưới tác động của men ăn đường tạo thành ethanol và carbon dioxide nên khi nướng, bánh sẽ nở nhưng sẽ không nở lớn như bánh truyền thống mà khá đặc và nặng.

Khi nhào bột với nước, lượng Gluten sinh ra khá nhỏ, không gây ảnh hưởng nhiều đến hệ tiêu hóa, không gây ra tình trạng đau bụng, khó tiêu, đầy hơi. Ngoài ra, bánh mì nguyên cám cũng có chỉ số GI thấp, không chứa chất tẩy trắng nên đảm bảo an toàn cho sức khỏe. Sử dụng bánh mì nguyên cám mang lại nhiều lợi ích tốt hơn so với những loại bánh mì truyền thống như:

• Bánh mì nguyên cám rất giàu chất dinh dưỡng: Chỉ cần sử dụng 1 lát bánh mì nguyên cám 3g là đã có thể bổ sung 12% lượng chất xơ cần nạp vào cơ thể mỗi ngày.

• Cải thiện đường ruột: Nhờ có chất xơ hoà tan trong bánh mì nguyên cám mà các vi khuẩn có lợi cho đường ruột sẽ hoạt động hiệu quả hơn và có chức năng hỗ trợ các cơ quan của cơ thể trở nên khỏe mạnh hơn.

• Hỗ trợ ổn định đường huyết.

• Ngăn ngừa khả năng mắc các bệnh mãn tính như: tiểu đường, hô hấp, tim mạch, ung thư….

• Kiểm soát năng lượng nạp vào cơ thể và hỗ trợ giảm cân.

• Hỗ trợ hạn chế viêm nhiễm. 

• Ngăn ngừa sỏi mật.

2. Một lát bánh mì nguyên cám chứa bao nhiêu calo?

Tuỳ thuộc vào mỗi công thức chế biến khác nhau mà mỗi chiếc bánh mì nguyên cám sẽ có chứa lượng calo khác nhau. Tuy nhiên, theo phân tích, đánh giá chung của các nhà chuyên gia thì so với các loại bánh mì truyền thống khác, bánh mì nguyên cám luôn chứa lượng calo thấp hơn. Cụ thể, trong một lát bánh mì nguyên cám có chứa khoảng 64- 65 calo.  

Xem thêm:

• Chạy bộ đốt bao nhiêu calo? Những sai lầm cần tránh khi chạy bộ

• 1 lon bò húc chứa bao nhiêu calo? Uống bò húc có béo không?

3. Bánh mì đen nguyên cám chứa bao nhiêu calo?

So với bánh mì nguyên cám trắng thì bánh mì nguyên cám đen luôn chứa ít calo hơn bởi được làm từ  lúa mạch đen thiên nhiên. Trung bình, trong một lát bánh mì đen nguyên cám sẽ cung cấp cho người ăn một lượng khoảng 142 calo bao gồm các thành phần dinh dưỡng như protein, chất béo, carbs,...

4. 100g bánh mì nguyên cám chứa bao nhiêu calo?

Theo nghiên cứu cho thấy: cứ trong 100g bánh mì nguyên cám có chứa khoảng 284 calo, hàm lượng chất béo là 4,2 và hàm lượng protein là 9,7. Trong khi đó, lượng calo có trong 100g bánh mì trắng truyền thống là 304 calo. 

Dưới đây là cách làm bánh mì nguyên cám thơm ngon, dinh dưỡng tại nhà mà bạn có thể tham khảo:

- Nguyên liệu: 

• Bột mì nguyên cám: 200g

• Men instant: 4g

• Hạt chia: 10g

• Nho khô: 10g

• Hạt hạnh nhân: 20g

• Dầu hướng dương: 20ml

• Mật ong: 2 thìa cà phê

• Nước ấm: 170ml

- Các bước thực hiện:

Bước 1: Trộn bột bánh

• Chuẩn bị sẵn các nguyên liệu bột mì nguyên cám, men nở. Sau đó sử dụng một chiếc tô lớn để trộn đều các nguyên liệu này. Bạn có thể bỏ thêm nho khô hạt hạt chia tuỳ thuộc vào sở thích của từng người.

• Tiếp theo bạn đổ thêm nước ấm từ từ và cho thêm mật ong, dầu ăn rồi trộn đều hỗn hợp trên. 

Bước 2: Nhào bột bánh 

• Sử dụng tay để trực tiếp nhào nặn khối bột. Bạn hãy kiểm tra sự đàn hồi của khối bột sau đó dàn đều khối bột ra, liên tục gập đôi khối bột và tận dụng độ ấm của bàn tay để nhào khối bột trong khoảng 10 phút.

Nhào bột bánh mì nguyên cám

• Sau khoảng 10 phút nhào bột, bạn hãy kiểm tra xem bột đã có độ đàn hồi và độ mịn tốt chưa. Nếu bột đã đạt mức độ phù hợp thì chuyển sang bước 3, nếu chưa đạt mức độ phù hợp thì tiếp tục nhào khối bột để đạt được mức độ như ý.

Bước 3: Ủ bột bánh

• Khi bột đã có độ đàn hồi, mềm mịn như ý và không còn bị dính vào tay thì bạn hãy cho khối bột đó vào một chiếc tô lớn, dùng màng bọc thực phẩm bọc kín lại, ủ bột trong vòng 2- 3 tiếng và đợi đến khi bột nở.

Bước 4: Tạo hình cho bánh

• Sau khi bột đã nở to gấp đôi, bạn hãy lấy bột ra nhào sơ qua lại một lần nữa sau đó tạo hình bánh theo sở thích. Sau khi đã tạo hình xong, bạn nên khía 1 đường dài trên bánh để giúp bánh chín đều hơn khi nướng. Lưu ý nên quét một lớp dầu ăn mỏng vào khuôn để giúp bánh không bị dính vào khuôn khi lấy ra.

• Tiếp tục ủ bánh trực tiếp trong khuôn trước khi nướng khoảng 30 phút cho đến khi bột nở đầy khuôn bánh. 

Bước 5: Nướng bánh

• Nên bật lò khoảng 15 phút trước khi nướng bánh với nhiệt độ từ 170 đến 200 độ C. Sau đó, cho bánh vào lò nướng từ 30 - 35 phút đến khi bánh chuyển sang màu cánh gián và có mùi thơm là bánh chín và có thể sử dụng được.

5. Cách giảm cân sử dụng bánh mì nguyên cám

Bánh mì nguyên cám là một loại thực phẩm đem lại hiệu quả cao trong việc giảm cân nếu bạn sử dụng với một lượng phù hợp. Nếu bạn muốn giữ cân nặng ổn định hoặc muốn giảm cân thì bánh mì nguyên cám là một thực phẩm tốt mà bạn nên bổ sung vào thực đơn ăn uống hàng ngày. 

• Sử dụng bánh mì nguyên cám trong bữa sáng hàng ngày là một gợi ý tốt cho bạn bởi bánh vừa giúp bạn cung cấp năng lượng ngay tại thời điểm đó, đồng thời cũng còn tạo cho bạn có cảm giác no lâu, hạn chế thèm ăn vặt và tiêu thụ nhiều thức ăn trong một ngày.

Ăn bánh mì nguyên cám trước khi tập luyện để nạp năng lượng.

• Ăn bánh mì nguyên cám vào các bữa phụ trước hoặc sau khi tập luyện để bổ sung năng lượng.

• Chia thành nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày và không ăn vào buổi tối vì sẽ khiến ngăn cản việc đào thải độc tố, mỡ thừa. 

• Kết hợp bánh mì nguyên cám cùng với các món ăn giàu chất dinh dưỡng lành mạnh khác trong thực đơn giảm cân để đem lại hiệu quả tối đa.

• Không nên ăn bánh mì nguyên cám kết hợp với các thực phẩm không lành mạnh, chứa nhiều dầu mỡ, tinh bột, đường, chất kích thích khiến gây ảnh hưởng xấu đến cơ thể. 

• Lượng bánh mì nguyên cám tối đa mà người thực hiện chế độ giảm cân có thể sử dụng mỗi ngày: Nữ: 12 lát bánh; Nam: 16 lát bánh.

• Nên thay đổi linh hoạt thực đơn bằng các nguyên liệu khác như gạo lứt, yến mạch, bánh mì đen,... để không bị ngán mà vẫn thực hiện tốt chế độ giảm cân. 

Đặc biệt, ngoài đem lại hiệu quả tốt trong việc giảm cân, bánh mì nguyên cám còn giúp kiểm soát chỉ số tiểu đường tốt hơn đối với những người bệnh mắc phải vấn đề về đường huyết. 

6. Thực đơn giảm cân 1 tuần sử dụng bánh mì nguyên cám

Bánh mì nguyên cám là một loại thực phẩm tốt và được sử dụng phổ biến trong các thực đơn giảm cân. Dưới đây là mẫu thực đơn giảm cân mà bạn có thể áp dụng trong một tuần với bánh mì nguyên cám:

Ngày thứ 1:

– Bữa sáng: 1 lát bánh mì nguyên cám cùng nửa trái bơ và 1 cốc cà phê đen.

– Bữa trưa: 2 lát bánh mì nguyên cám quét bơ lạc và salad rau củ ức gà.

– Bữa tối: 150g cá hồi áp chảo, 1 quả táo, 1 đĩa rau xanh luộc.

Ngày thứ 2:

– Bữa sáng: 1 quả lê, 2 lát bánh mì nguyên cám và 1 ly sữa hạt không đường, 

– Bữa trưa: 200g ức gà kết hợp 100g măng tây áp chảo, 1 cốc nước ép dứa.

– Bữa tối: 150g súp lơ xanh luộc, nửa bát cơm gạo lứt và 200g cá ngừ sốt cà chua.

Ngày thứ 3:

– Bữa sáng: 1 ly nước ép cần táo mix cần tây,, 2 lát bánh mì đen quét bơ lạc.

– Bữa trưa: Bánh Sandwich đen kẹp rau xà lách, trứng ốp la và 1 cốc sữa hạt

– Bữa tối: 150g thịt bò áp chảo và 1 đĩa rau cải bó xôi luộc.

Ngày thứ 4:

– Bữa sáng: 2 lát bánh mì nguyên cám kẹp trứng ốp la và 1 cốc nước gạo lứt đỗ đen.

– Bữa trưa: 1 bát bún gạo lứt nấu thịt kèm rau sống.

– Bữa tối: 200g cá hồi sốt cam và 1 đĩa cải xanh luộc.

Thực đơn giảm cân tham khảo

Ngày thứ 5:

– Bữa sáng: 1 củ khoai lang, 1 quả trứng ốp la và 1 cốc nước ép ổi.

– Bữa trưa: 2 lát bánh mì nguyên cám, salad cà chua, ức gà và dưa chuột.

– Bữa tối: 150g ức gà luộc và 1 đĩa dưa chuột. 

Ngày thứ 6:

– Bữa sáng: 1 phần bánh mì nguyên cám, 1 trái táo và 1 ly nước ép rau bina.

– Bữa trưa: Bún gạo lứt thịt băm và rau ngót kèm 1 ly nước ép táo.

– Bữa tối: 1 đĩa salad cà chua kết hợp dưa leo, 150g thịt bò xào hành tây và một nửa bát cơm gạo lứt.

Ngày thứ 7:

– Bữa sáng: Sandwich nguyên cám kẹp thịt nguội phô mai và 1 cốc sữa hạt.

– Bữa trưa: Bánh mì nguyên cám kẹp chuối, hạt chia và 1 ly nước ép cà chua.

– Bữa tối: 1 đĩa củ quả luộc và 1 ly nước chanh mật ong ấm.

Qua những thông tin mà Life Space đã cung cấp cho bạn trong bài viết trên, chúng ta đã có thể giải đáp cho câu hỏi: “ Bánh mì nguyên cám chứa bao nhiêu calo?” và “ Ăn bánh mì nguyên cám có béo không?”. Hy vọng rằng, qua bài viết trên có thể giúp bạn sử dụng bánh mì nguyên cám một cách hợp lý trong thực đơn để đem lại hiệu quả cao trong việc giảm cân, đồng thời có được một thân hình cân đối, săn chắc.