Cần bao nhiêu calo trong một ngày để giảm cân hiệu quả?

Việc tính toán lượng calo nạp vào và tiêu thụ mỗi ngày trở nên rất quen thuộc với mọi người. Đây là một biện pháp hiệu quả để bạn có thể kiểm soát cân nặng của mình. Vậy mỗi người cần bao nhiêu calo một ngày để giảm cân hiệu quả? Hãy cùng Life Space tìm kiếm đáp án thông qua bài viết này.

Việc tính toán lượng calo nạp vào và tiêu thụ mỗi ngày là một biện pháp hiệu quả để bạn có thể kiểm soát cân nặng

I. Nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân?

Calo là một đơn vị được dùng để tính năng lượng nạp vào cơ thể. Thường thấy là năng lượng mà thực phẩm cho con người hoặc năng lượng tiêu hao của con người. Khi nắm rõ được lượng calo nạp vào và tiêu thụ mỗi ngày, có thể kiểm soát được cân nặng hiệu quả.

Việc cần bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân hiệu quả phụ thuộc rất nhiều yếu tố. Tùy thuộc vào độ tuổi, cân nặng, chiều cao, mức độ vận động, sức khỏe trao đổi chất mà lượng calo cần thiết là khác nhau. 

Khi bạn muốn duy trì cân nặng, chỉ cần đảm bảo lượng calo nạp vào và tiêu thụ cân bằng. Đối với người muốn giảm cân, nguyên tắc chung là hãy giảm lượng calo hấp thụ xuống 500 calo so với mức cần để duy trì cân nặng. Tuỳ vào mỗi đối tượng mà có lượng calo cần thiết phù hợp với từng người. 

1. Phụ nữ

Đối với một người phụ nữ trưởng thành từ 26 – 50 tuổi cần 2000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Để giảm cân hiệu quả, con số này có thể giảm xuống 1500 calo để giảm 0.45kg mỗi ngày. Đối với những người có lượng vận động hàng ngày lớn thì lượng calo cần thiết sẽ cao hơn.

Những người ở độ tuổi 20 thường sẽ có nhu cầu về calo cao hơn. Trung bình sẽ cần khoảng 2200 calo để duy trì cân nặng ở mức ổn định. Những người phụ nữ trên 50 tuổi sẽ cần khoảng 1800 calo mỗi ngày. Những số liệu này không được áp dụng với phụ nữ mang thai hoặc cho con bú vì họ cần lượng calo cao hơn.

Phụ nữ ở những độ tuổi khác nhau sẽ cần tiêu hao lượng calo khác nhau để giảm cân

2. Đàn ông

So với phụ nữ, đàn ông cần lượng calo lớn hơn để duy trì cân nặng. Đàn ông ở độ tuổi 26-45 cần khoảng 2600 calo mỗi ngày. Nếu có nhu cầu giảm cân thì họ cần nạp vào cơ thể khoảng 2100 calo để giảm khoảng 0.45 kg mỗi tuần. Đối với những người có lượng vận động lớn hơn thì cần lượng calo lớn hơn.

Những người trẻ tuổi từ 19 – 25 cần nhu cầu năng lượng cao hơn khoảng 2800. Nếu có nhu cầu giảm cân thì họ cần tiêu thụ khoảng 2300 – 2500 calo để có thể đốt cháy được lượng mỡ thừa trong cơ thể.

Khi nam giới già đi thì nhu cầu năng lượng cũng giảm đi. Sau 66 tuổi, nhu cầu calo trung bình của một người đàn ông sẽ giảm xuống còn 2200 calo mỗi ngày.

So với phụ nữ, đàn ông cần lượng calo lớn hơn để duy trì cân nặng

3. Trẻ em

Độ tuổi cũng là một yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo cần thiết cho cơ thể. Vậy trẻ em cần bao nhiêu calo cần thiết mỗi ngày? Đối với những đứa trẻ mới biết đi thì cần trung bình khoảng 1200 – 1400 calo mỗi ngày. Thanh thiếu niên vần lượng calo lớn hơn vì đang giai đoạn phát triển và vận động nhiều, khoảng 2000 – 2800 calo mỗi ngày.

Trẻ em đang ở độ tuổi phát triển, không nên giảm lượng calo hấp thụ hằng ngày. Điều đó có thể gây ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ thể. Cần chuẩn bị một chế độ ăn đầy đủ, cung cấp các loại dưỡng chất cần thiết để cơ thể phát triển ổn định.

Trẻ em đang ở độ tuổi phát triển, không nên giảm lượng calo hấp thụ hằng ngày

II. Cách tính calo cần thiết mỗi ngày

Để có thể giảm cân một cách hiệu quả, bạn cần nắm rõ lượng calo cần thiết để cơ thể duy trì được hoạt động và đốt cháy mỡ hiệu quả. Đồng thời cũng phải nắm rõ được lượng calo trong các thực phẩm mà cơ thể hấp thụ.

1. Công thức tính

Mỗi người lại có một mức calo cần thiết khác nhau. Dưới đây là công thức tính năng lượng cần thiết cho cơ thể hàng ngày:

• TDEE = BMR x R

Trong đó:

• TDEE: là lượng calo cần thiết cho cơ thể hàng ngày

• BMR: là lượng calo nền, công thức tính như sau: 

• R: Hệ số vận động trong ngày của một người, cụ thể:

Ví dụ: Áp dụng công thức trên với đối tượng: Nam giới – 65kg – 165cm – 20 tuổi – mức vận động vừa thì ra có lượng calo cần thiết cho một ngày là:

• Chỉ số BMR = (13,397 x 65) + (4,799 x 165) – (5,677 x 20) + 88,362 = 1767,24

• Chỉ số R = 1.55 (mức vận động vừa)

• TDEE = 1767,24 x 1,55 = 2739,22

Như vậy, bạn nam này cần khoảng 2700 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Nếu muốn giảm cân thì có thể điều chỉnh giảm khoảng 10 – 20% lượng calo cần thiết. 

Mỗi người lại có một mức calo cần thiết khác nhau

Xem thêm:

• Lòng trắng trứng bao nhiêu calo? Ăn thế nào để giảm cân?

• Bắp chứa bao nhiêu calo? Ăn nhiều có giảm cân không?

2. Bảng calo ở một số thực phẩm thông thường

Nếu đã biết được lượng calo cần thiết cho cơ thể thì tiếp theo bạn cần kiểm soát lượng calo nạp vào. Dưới đây là lượng calo của một số loại thực phẩm mà bạn có thể tham khảo: 

Trên đây là lượng calo trên 1g thực phẩm. Bạn có thể dựa vào đó để điều chỉnh lượng calo cần thiết cho cơ thể mình mỗi ngày.

III. Làm thế nào để tính calo giảm cân mà không bị đói?

Giảm cân là một quá trình đòi hỏi có sự kiên trì khi cần phải kiểm soát chặt chẽ lượng calo mà cơ thể hấp thu để đạt được hiệu quả nhanh nhất. Vậy làm thế nào để có thể giảm lượng calo mà không bị đói? Bạn có thể tham khảo một vài mẹo nhỏ dưới đây:

• Ăn nhiều protein: Protein cần năng lượng để chuyển hóa. Vậy nên ăn các thực phẩm giàu protein không chỉ giúp bạn no lâu, mà con hỗ trợ đốt cháy calo. Nghiên cứu cho thấy những người có thực đơn 30% là protein sẽ giúp giảm 441 calo mỗi ngày. Ngoài ra, protein cũng có thể giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn.

• Tránh sử dụng nước ngọt có đường: Việc cắt giảm nước ngọt ra khỏi thực đơn sẽ giúp bạn giảm bớt lượng lớn calo. Các nghiên cứu cho thấy nước ngọt có liên quan lớn đến nguy cơ tăng béo phì. Không chỉ vậy, chúng còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

• Uống nhiều nước lọc: Đây là một cách rất đơn giản để giảm cân. Mỗi ngày uống 2 lít nước sẽ giúp bạn đốt chát khoảng 96 calo. Kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ giúp giảm cân, còn tác động tốt đến sức khỏe của bạn.

• Tập thể dục đều đặn: Đây là hoạt động giúp bạn có thể đốt cháy lượng calo dư thừa hiệu quả. Vì vận động sẽ tiêu hao nhiều năng lượng, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy lượng mỡ thừa. Một vài hoạt động đơn giản bạn có thể lựa chọn như đi bộ, bơi lội, chạy bộ,…

• Cắt giảm tinh bột: Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít tinh bột có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn 2 – 3 lần. Bạn có thể thay thế gạo thông thường bằng gạo lứt và các sản phẩm ít tinh bột khác. Đây là một biện pháp vô cùng tốt đối với sức khỏe người bệnh tiểu đường. 

Giảm cân là một quá trình đòi hỏi có sự kiên trì

Trên đây là những thông tin cơ bản để giải đáp vấn đề nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân. Bạn có thể liên hệ trực tiếp với Life Space để được chuyên viên tư vấn và hỗ trợ kịp thời. Life Space, thương hiệu men vi sinh hàng đầu tại Úc đã có mặt tại Việt Nam, luôn hướng tới mục đích đem đến cho người Việt những sản phẩm chăm sóc sức khỏe toàn diện.