Tổng hợp các loại hạt giảm cân nhanh chóng và hiệu quả

Trong các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chế độ ăn giàu các loại hạt sẽ giúp cơ thể tránh nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và các vấn đề về tim, đồng thời giúp kiểm soát cân nặng. Hãy cùng Life-Space tìm hiểu về các loại hạt giảm cân và tăng cân trong bài viết dưới đây.

I. Tại sao các loại hạt có thể giúp giảm cân?

1. Các loại hạt chứa nhiều chất

Trong các loại hạt thường có chứa nhiều chất béo không bão hòa đa và chất béo không bão hòa đơn, đây là hai loại chất béo tốt cho sức khỏe tim mạch, mạch máu. Theo nghiên cứu, 1 gam chất béo sẽ chứa khoảng 9 calo, trong khi đó 1 gam carbs hoặc protein chỉ chứa khoảng 4 calo.

Hàm lượng calo và chất béo của một số loại hạt thường được tính như sau:

Nhiều người cho rằng chất béo có trong các loại hạt sẽ khiến cơ thể dễ bị tăng cân. Nhưng các nhà khoa học đã nghiên cứu và chỉ ra rằng, khi ăn các loại hạt sẽ không thúc đẩy tăng cân cho dù bạn đang tuân theo chế độ ăn kiêng hay ăn theo sở thích.

2. Các loại hạt giúp giảm sự thèm ăn và tăng cảm giác no

Các nhà nghiên cứu cho rằng tác dụng ngăn chặn sự thèm ăn của các loại hạt là do sự gia tăng sản xuất các hormone peptide YY (PYY) và cholecystokinin (CCK) trong cơ thể, cả hai chất này đều giúp điều chỉnh sự thèm ăn.

Theo lý thuyết cho rằng hàm lượng protein và chất béo không bão hòa có trong các loại hạt cao nên đây có thể là nguyên nhân gây ra hiệu ứng này.

Trong các nghiên cứu cho thấy nếu bổ sung 54 - 104% lượng calo từ các loại hạt vào bữa ăn nhẹ trong chế độ ăn thì sẽ giúp làm tăng cảm giác no, từ đó giúp bạn có thể ăn ít các loại thực phẩm khác.

3. Chỉ một số chất béo được hấp thu trong quá trình tiêu hóa

Các loại hạt nếu không được nghiền hoặc xay mịn thì thường có hàm lượng chất xơ cao, vì thế khi vào cơ thể chúng sẽ đi qua đường ruột mà không được tiêu hoá. Ngoài ra, lượng chất béo có trong các loại hạt cũng sẽ được đào thải ra bên ngoài. 

Đây cũng là lý do các loại hạt được cho rằng mang lại lợi ích tốt đối với cơ thể trong việc giảm cân. Tuy nhiên, các loại hạt đã qua chế biến có thể làm ảnh hưởng đến quá trình hấp thu các chất dinh dưỡng của cơ thể.

Ví dụ: Trong một nghiên cứu đã chỉ ra lượng chất béo được bài tiết qua phân đối với đậu phộng nguyên hạt là 17.8%, bơ đậu phộng là 7% và dầu đậu phộng là 4.5%.

II. Các loại hạt giảm cân

1. Quả hạch Brazil

Quả hạch Brazil có chứa nhiều selen, đây là khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe vì nó có khả năng kích thích hoạt động chống oxy hóa của cơ thể. Các nhà khoa học cũng xác nhận rằng hạt Brazil có thể làm giảm mức cholesterol LDL (xấu) trong huyết thanh và mức cholesterol HDL (tốt).

Ngoài ra, chúng còn giàu chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn tốt trong việc giảm cân, chống viêm.

Những thông tin có thể bạn quan tân liên quan đến việc sử dụng quả hạch Brazil:

• Lượng calo: Khoảng 200 calo
• Bạn nên tiêu thụ khoảng 40 gam hạt Brazil trong 1 ngày.
• Thời điểm tốt để ăn: Bạn nên ăn vào bữa sáng để cơ thể có thể tiêu thụ hết lượng calo có trong hạt.

2. Quả óc chó

Quả óc chó là loại hạt có hình dáng gần giống với não, đây là lý do mọi người tin rằng quả óc chó tốt cho tế bào não.

Những bằng chứng khoa học đã chỉ ra thường xuyên tiêu thụ quả óc chó sẽ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và cải thiện chức năng não. Ngoài ra, hạt óc chó còn giúp giảm chỉ số BMI và ngăn chặn nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Những thông tin liên quan đến việc sử dụng quả óc chó:

• Lượng calo: Khoảng 190 calo
• Bạn nên tiêu thụ khoảng 30 gam/ngày.
• Tốt nhất là bạn nên ăn quả óc chó khi còn tươi, nếu không thể ăn thì bạn có thể sử dụng các loại hạt đã được sấy hoặc ráng khô.
• Bạn nên ăn vào bữa sáng, các bữa nhẹ trong ngày. Bạn cũng có thể sử dụng trong các món như sinh tố, salad.

3. Hạnh nhân

Hạnh nhân chứa nhiều protein, chất xơ, canxi, axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Đây không chỉ là loại hạt giàu năng lượng mà còn có khả năng giúp giảm cân.

Những thông tin liên quan đến việc sử dụng hạt hạnh nhân bạn nên biết:

• Lượng calo: Khoảng 162 calo
• Một ngày bạn nên tiêu thụ khoảng một nắm tay hạt hạnh nhân.
• Bạn hãy ngâm hạnh nhân với nước khoảng 1 giờ trước khi ăn và có thể ăn cả vỏ của chúng để bổ sung thêm chất xơ. Tuy nhiên, nếu bạn mắc các chứng như loét dạ dày, IBS, IBD thì nên bỏ vỏ. Bạn có thể cho hạnh nhân vào sinh tố hoặc chế biến thành sữa.
• Thời điểm tốt để ăn hạnh nhân là vào bữa sáng hoặc trước khi tập thể dục

4. Hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười được xem là loại hạt tốt đối với cơ thể trong việc giảm cân. Tuy nhiên, bạn nên sử dụng hạt dẻ cười nguyên vỏ chưa qua chế biến, vì những loại này sẽ không tốt cho quá trình giảm cân. Nếu bạn đang kiểm soát khẩu phần ăn thì có thể dùng chúng như món ăn nhẹ.

Những thông tin liên quan đến việc sử dụng hạt dẻ cười:

• Lượng calo: Khoảng 161 calo
• Một ngày bạn nên tiêu thụ khoảng 40 hạt còn nguyên vỏ
• Bạn nên ăn hạt dẻ cười khi còn nguyên vỏ được rang khô, chưa ướp muối
• Thời điểm tốt để ăn hạt dẻ cười là bữa ăn nhẹ vào giữa buổi sáng và bữa ăn nhẹ vào buổi tối, mỗi lần nên ăn khoảng 20 hạt.

5. Đậu phộng

Đậu phộng thuộc cây họ đậu cung cấp nguồn protein dồi dào và chứa nhiều chất bao gồm chất béo lành mạnh, canxi, folate, vitamin E, sắt và các chất dinh dưỡng thực vật khác. Chúng có khả năng làm giảm cholesterol và chất béo trung tính trong máu, chống ung thư và bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh như tim mạch, tiểu đường, huyết áp cao.

Những thông tin liên quan đến cách sử dụng hiệu quả đậu phộng:

• Lượng calo: Khoảng 168 calo
• Một ngày bạn nên tiêu thụ khoảng 30 gam đậu phộng
• Bạn nên ăn đậu phộng khi còn nguyên vỏ chưa ướp muối, có thể đem luộc hoặc rang khô.
• Bạn có thể ăn chúng trong các bữa ăn nhẹ.

6. Hạt điều

Hạt điều là loại hạt chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và giàu dinh dưỡng, vì thế nếu sử dụng một lượng vừa phải có thể mang lại hiệu quả khi giảm cân. Ngoài ra, hạt điều còn chứa nhiều chất khác như vitamin K, chất xơ, protein, canxi, magie và kẽm. Đây đều là những dưỡng chất có khả năng loại bỏ các gốc tự do gây hại, giúp giảm viêm,...

Những thông tin cần biết liên quan đến việc sử dụng hạt điều:

• Lượng calo: Khoảng 155 calo
• Một ngày bạn nên sử dụng khoảng 30 gam đậu phộng.
• Bạn có thể ăn khi đậu phộng còn sống hoặc rang khô và không ướp muối hay bơ để việc giảm cân hiệu quả hơn.
• Khoảng thời gian tốt nhất để ăn là vào trước hoặc sau bữa sáng

7. Hạt phỉ (hạt dẻ)

Hạt phỉ giàu dinh dưỡng tốt cho cơ thể bao gồm chất béo không bão hòa đơn, canxi, magie, protein, vitamin A, E, K. Chúng có khả năng hỗ trợ giảm cân bằng cách cải thiện mức lipid trong máu và tăng cảm giác no. Các nhà khoa học đã nghiên cứu ra rằng khi thường xuyên sử dụng hạt phỉ có thể giúp giảm cholesterol LDL trong cơ thể, từ đó ngăn ngừa các bệnh về tim mạch.

Những thông tin liên quan đến việc sử dụng hạt phỉ hay còn gọi là hạt dẻ:

• Lượng calo: Khoảng 176 calo
• Mỗi ngày bạn nên tiêu thụ khoảng một nắm
• Bạn có thể đem hạt phỉ luộc hoặc rang khô nhưng không nên ướp muối hoặc bơ. Đồng thời, bạn có thể thêm chúng vào các món ăn để cải thiện hương vị và dinh dưỡng
• Thời điểm tốt để ăn là vào bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng hoặc ăn vào bữa trưa

8. Hạt Macca

Tuy hạt macca có lượng calo cao hơn các loại hạt khác trong thang đo calo nhưng chúng vẫn giúp giảm cân hiệu quả. Trong hạt macca có chứa nhiều protein, chất xơ, chất béo không bão hòa đơn, folate, canxi, magie. Vì thế, chúng có đặc tính chống oxy, giúp giảm viêm tốt.

Ngoài ra, các nhà khoa học đã thí nghiệm bằng cách bổ sung dầu macadamia trên chuột và phát hiện rằng nó có thể làm giảm ức cholesterol và giảm viêm trong các tế bào mỡ.

Những thông tin liên quan đến việc sử dụng hạt macca:

• Lượng calo: Khoảng 200 calo
• Bạn nên tiêu thụ khoảng một nắm tay hạt macca trong một ngày
• Bạn có thể đem hạt macca rang khô nhưng không nên ướp muối hoặc bơ. Bạn cũng có thể thêm chúng vào các món như salad hoặc sinh tố.
• Thời điểm tốt để ăn chúng là vào bữa sáng và bữa trưa hay trước khi tập luyện

9. Hạt hồ đào

Hạt hồ đào cũng là loại hạt giàu chất béo không bão hòa đơn, protein,  canxi, sắt, chất xơ, vitamin A, magie và folate. Ngoài ra, chúng cũng rất giàu chất chống oxy hóa giúp loại bỏ các gốc oxy tự do gây hại, giảm cholesterol bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh tim mạch và có khả năng chống lại ung thư.

Những thông tin liên quan đến việc sử dụng hạt hồ đào:

• Lượng calo: Khoảng 190 calo
• Bạn nên sử dụng khoảng 20 gam hạt hồ đào mỗi ngày. Lưu ý, bạn không nên ăn nhiều vì chúng có lượng calo cao.
• Bạn có thể ăn sống hạt hồ đào hoặc rang khô nhưng không nên ướp chúng với muối hoặc bơ. Đồng thời bạn cũng có thể thêm chúng vào các món salad hoặc sinh tố.
• Thời điểm thích hợp để ăn hạt hồ đào là vào bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng, hoặc bữa trưa.

III. Các loại hạt bạn nên tránh khi giảm cân

1. Gạo trắng

Gạo trắng là loại carbohydrate tinh chế chứa nhiều calo, ít chất xơ và không chứa nhiều dưỡng chất. Ngoài ra, gạo trắng có chỉ số đường huyết cao và khi vào cơ thể sẽ nhanh chuyển hóa thành đường, từ đó khiến bạn nhanh đói hơn.

2. Lúa mì

Lúa mì chứa nhiều chất amylopectin A – một loại tinh bột gây béo, vì thế chúng được xem là loại thực phẩm làm cơ thể nhanh tăng cân. Các sản phẩm được làm từ lúa mì thường có lượng đường huyết và hàm lượng calo cao, bao gồm cả lúa mì nguyên chất.

Theo nghiên cứu, 2 lát bánh mì được chế biến từ lúa mì nguyên chất có thể làm tăng lượng đường huyết trong máu cao hơn cả 2 muỗng đường.

3. Hạt couscous

Hạt couscous khá giống với một loại hạt ngũ cốc nguyên cám, tuy nhiên theo nghiên cứu hạt này gần giống lúa mì tinh chế. Đặc biệt, hạt couscous không chứa chất dinh dưỡng mà chỉ có hàm lượng calo.

Bài viết trên đây của Life-Space đã giới thiệu đến bạn các loại hạt giảm cân tốt đối với sức khỏe. Bạn có thể trộn một số loại hạt với nhau để bổ sung nhiều dưỡng hơn cho cơ thể, nhưng hãy nhớ kiểm soát khẩu phần ăn. Ngoài ra, bạn nên luyện tập ít nhất 3 - 4 ngày/tuần để quá trình giảm cân được hiệu quả hơn.