08/12/2022

Tổng hợp các loại hạt giảm cân nhanh chóng và hiệu quả

Trong các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chế độ ăn giàu các loại hạt sẽ giúp cơ thể tránh nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và các vấn đề về tim, đồng thời giúp kiểm soát cân nặng. Hãy cùng Life-Space tìm hiểu về các loại hạt giảm cân và tăng cân trong bài viết dưới đây.

cac loai hat giam can

I. Tại sao các loại hạt có thể giúp giảm cân?

1. Các loại hạt chứa nhiều chất

Trong các loại hạt thường có chứa nhiều chất béo không bão hòa đa và chất béo không bão hòa đơn, đây là hai loại chất béo tốt cho sức khỏe tim mạch, mạch máu. Theo nghiên cứu, 1 gam chất béo sẽ chứa khoảng 9 calo, trong khi đó 1 gam carbs hoặc protein chỉ chứa khoảng 4 calo.

Hàm lượng calo và chất béo của một số loại hạt thường được tính như sau:

Tên hạtTên tiếng anh100gamCalo %
CaloChất béoCarbChất xơĐườngProteinChất béoCarbProtein
Hạt dẻChestnuts213246811210%81%4%
Đào lộn hộtCashews5534433361867%20%12%
Hạt dẻ cườiPistachio55744281082172%11%15%
Hạt lạcPeanuts5674916842676%4%18%
Hạnh nhânAlmonds57549221242178%5%15%
Hạt phỉHazelnuts62861171041586%3%9%
Óc chóWalnuts6546514731587%3%9%
Hạt BrazilBrazil Nuts 6566612821489%1%8%
Hạt thôngPine Nuts6736813441487%5%8%
Hồ đào Pecans6917214104993%1%5%
MacaMacadamias718761495893%1%4%

Nhiều người cho rằng chất béo có trong các loại hạt sẽ khiến cơ thể dễ bị tăng cân. Nhưng các nhà khoa học đã nghiên cứu và chỉ ra rằng, khi ăn các loại hạt sẽ không thúc đẩy tăng cân cho dù bạn đang tuân theo chế độ ăn kiêng hay ăn theo sở thích.

cac loai hat giam can

2. Các loại hạt giúp giảm sự thèm ăn và tăng cảm giác no

Các nhà nghiên cứu cho rằng tác dụng ngăn chặn sự thèm ăn của các loại hạt là do sự gia tăng sản xuất các hormone peptide YY (PYY) và cholecystokinin (CCK) trong cơ thể, cả hai chất này đều giúp điều chỉnh sự thèm ăn.

Theo lý thuyết cho rằng hàm lượng protein và chất béo không bão hòa có trong các loại hạt cao nên đây có thể là nguyên nhân gây ra hiệu ứng này.

Trong các nghiên cứu cho thấy nếu bổ sung 54 - 104% lượng calo từ các loại hạt vào bữa ăn nhẹ trong chế độ ăn thì sẽ giúp làm tăng cảm giác no, từ đó giúp bạn có thể ăn ít các loại thực phẩm khác.

cac loai hat giam can

3. Chỉ một số chất béo được hấp thu trong quá trình tiêu hóa

Các loại hạt nếu không được nghiền hoặc xay mịn thì thường có hàm lượng chất xơ cao, vì thế khi vào cơ thể chúng sẽ đi qua đường ruột mà không được tiêu hoá. Ngoài ra, lượng chất béo có trong các loại hạt cũng sẽ được đào thải ra bên ngoài. 

Đây cũng là lý do các loại hạt được cho rằng mang lại lợi ích tốt đối với cơ thể trong việc giảm cân. Tuy nhiên, các loại hạt đã qua chế biến có thể làm ảnh hưởng đến quá trình hấp thu các chất dinh dưỡng của cơ thể.

Ví dụ: Trong một nghiên cứu đã chỉ ra lượng chất béo được bài tiết qua phân đối với đậu phộng nguyên hạt là 17.8%, bơ đậu phộng là 7% và dầu đậu phộng là 4.5%.

II. Các loại hạt giảm cân

1. Quả hạch Brazil

cac loai hat giam can

Quả hạch Brazil có chứa nhiều selen, đây là khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe vì nó có khả năng kích thích hoạt động chống oxy hóa của cơ thể. Các nhà khoa học cũng xác nhận rằng hạt Brazil có thể làm giảm mức cholesterol LDL (xấu) trong huyết thanh và mức cholesterol HDL (tốt).

Ngoài ra, chúng còn giàu chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn tốt trong việc giảm cân, chống viêm.

Những thông tin có thể bạn quan tân liên quan đến việc sử dụng quả hạch Brazil:

  • Lượng calo: Khoảng 200 calo
  • Bạn nên tiêu thụ khoảng 40 gam hạt Brazil trong 1 ngày.
  • Thời điểm tốt để ăn: Bạn nên ăn vào bữa sáng để cơ thể có thể tiêu thụ hết lượng calo có trong hạt.

2. Quả óc chó

cac loai hat giam can

Quả óc chó là loại hạt có hình dáng gần giống với não, đây là lý do mọi người tin rằng quả óc chó tốt cho tế bào não.

Những bằng chứng khoa học đã chỉ ra thường xuyên tiêu thụ quả óc chó sẽ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và cải thiện chức năng não. Ngoài ra, hạt óc chó còn giúp giảm chỉ số BMI và ngăn chặn nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Những thông tin liên quan đến việc sử dụng quả óc chó:

  • Lượng calo: Khoảng 190 calo
  • Bạn nên tiêu thụ khoảng 30 gam/ngày.
  • Tốt nhất là bạn nên ăn quả óc chó khi còn tươi, nếu không thể ăn thì bạn có thể sử dụng các loại hạt đã được sấy hoặc ráng khô.
  • Bạn nên ăn vào bữa sáng, các bữa nhẹ trong ngày. Bạn cũng có thể sử dụng trong các món như sinh tố, salad.

3. Hạnh nhân

cac loai hat giam can

Hạnh nhân chứa nhiều protein, chất xơ, canxi, axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Đây không chỉ là loại hạt giàu năng lượng mà còn có khả năng giúp giảm cân.

Những thông tin liên quan đến việc sử dụng hạt hạnh nhân bạn nên biết:

  • Lượng calo: Khoảng 162 calo
  • Một ngày bạn nên tiêu thụ khoảng một nắm tay hạt hạnh nhân.
  • Bạn hãy ngâm hạnh nhân với nước khoảng 1 giờ trước khi ăn và có thể ăn cả vỏ của chúng để bổ sung thêm chất xơ. Tuy nhiên, nếu bạn mắc các chứng như loét dạ dày, IBS, IBD thì nên bỏ vỏ. Bạn có thể cho hạnh nhân vào sinh tố hoặc chế biến thành sữa.
  • Thời điểm tốt để ăn hạnh nhân là vào bữa sáng hoặc trước khi tập thể dục

4. Hạt dẻ cười

cac loai hat giam can

Hạt dẻ cười được xem là loại hạt tốt đối với cơ thể trong việc giảm cân. Tuy nhiên, bạn nên sử dụng hạt dẻ cười nguyên vỏ chưa qua chế biến, vì những loại này sẽ không tốt cho quá trình giảm cân. Nếu bạn đang kiểm soát khẩu phần ăn thì có thể dùng chúng như món ăn nhẹ.

Những thông tin liên quan đến việc sử dụng hạt dẻ cười:

  • Lượng calo: Khoảng 161 calo
  • Một ngày bạn nên tiêu thụ khoảng 40 hạt còn nguyên vỏ
  • Bạn nên ăn hạt dẻ cười khi còn nguyên vỏ được rang khô, chưa ướp muối
  • Thời điểm tốt để ăn hạt dẻ cười là bữa ăn nhẹ vào giữa buổi sáng và bữa ăn nhẹ vào buổi tối, mỗi lần nên ăn khoảng 20 hạt.

5. Đậu phộng

cac loai hat giam can

Đậu phộng thuộc cây họ đậu cung cấp nguồn protein dồi dào và chứa nhiều chất bao gồm chất béo lành mạnh, canxi, folate, vitamin E, sắt và các chất dinh dưỡng thực vật khác. Chúng có khả năng làm giảm cholesterol và chất béo trung tính trong máu, chống ung thư và bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh như tim mạch, tiểu đường, huyết áp cao.

Những thông tin liên quan đến cách sử dụng hiệu quả đậu phộng:

  • Lượng calo: Khoảng 168 calo
  • Một ngày bạn nên tiêu thụ khoảng 30 gam đậu phộng
  • Bạn nên ăn đậu phộng khi còn nguyên vỏ chưa ướp muối, có thể đem luộc hoặc rang khô.
  • Bạn có thể ăn chúng trong các bữa ăn nhẹ.

6. Hạt điều

cac loai hat giam can

Hạt điều là loại hạt chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và giàu dinh dưỡng, vì thế nếu sử dụng một lượng vừa phải có thể mang lại hiệu quả khi giảm cân. Ngoài ra, hạt điều còn chứa nhiều chất khác như vitamin K, chất xơ, protein, canxi, magie và kẽm. Đây đều là những dưỡng chất có khả năng loại bỏ các gốc tự do gây hại, giúp giảm viêm,...

Những thông tin cần biết liên quan đến việc sử dụng hạt điều:

  • Lượng calo: Khoảng 155 calo
  • Một ngày bạn nên sử dụng khoảng 30 gam đậu phộng.
  • Bạn có thể ăn khi đậu phộng còn sống hoặc rang khô và không ướp muối hay bơ để việc giảm cân hiệu quả hơn.
  • Khoảng thời gian tốt nhất để ăn là vào trước hoặc sau bữa sáng

7. Hạt phỉ (hạt dẻ)

cac loai hat giam can

Hạt phỉ giàu dinh dưỡng tốt cho cơ thể bao gồm chất béo không bão hòa đơn, canxi, magie, protein, vitamin A, E, K. Chúng có khả năng hỗ trợ giảm cân bằng cách cải thiện mức lipid trong máu và tăng cảm giác no. Các nhà khoa học đã nghiên cứu ra rằng khi thường xuyên sử dụng hạt phỉ có thể giúp giảm cholesterol LDL trong cơ thể, từ đó ngăn ngừa các bệnh về tim mạch.

Những thông tin liên quan đến việc sử dụng hạt phỉ hay còn gọi là hạt dẻ:

  • Lượng calo: Khoảng 176 calo
  • Mỗi ngày bạn nên tiêu thụ khoảng một nắm
  • Bạn có thể đem hạt phỉ luộc hoặc rang khô nhưng không nên ướp muối hoặc bơ. Đồng thời, bạn có thể thêm chúng vào các món ăn để cải thiện hương vị và dinh dưỡng
  • Thời điểm tốt để ăn là vào bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng hoặc ăn vào bữa trưa

8. Hạt Macca

cac loai hat giam can

Tuy hạt macca có lượng calo cao hơn các loại hạt khác trong thang đo calo nhưng chúng vẫn giúp giảm cân hiệu quả. Trong hạt macca có chứa nhiều protein, chất xơ, chất béo không bão hòa đơn, folate, canxi, magie. Vì thế, chúng có đặc tính chống oxy, giúp giảm viêm tốt.

Ngoài ra, các nhà khoa học đã thí nghiệm bằng cách bổ sung dầu macadamia trên chuột và phát hiện rằng nó có thể làm giảm ức cholesterol và giảm viêm trong các tế bào mỡ.

Những thông tin liên quan đến việc sử dụng hạt macca:

  • Lượng calo: Khoảng 200 calo
  • Bạn nên tiêu thụ khoảng một nắm tay hạt macca trong một ngày
  • Bạn có thể đem hạt macca rang khô nhưng không nên ướp muối hoặc bơ. Bạn cũng có thể thêm chúng vào các món như salad hoặc sinh tố.
  • Thời điểm tốt để ăn chúng là vào bữa sáng và bữa trưa hay trước khi tập luyện

9. Hạt hồ đào

cac loai hat giam can

Hạt hồ đào cũng là loại hạt giàu chất béo không bão hòa đơn, protein,  canxi, sắt, chất xơ, vitamin A, magie và folate. Ngoài ra, chúng cũng rất giàu chất chống oxy hóa giúp loại bỏ các gốc oxy tự do gây hại, giảm cholesterol bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh tim mạch và có khả năng chống lại ung thư.

Những thông tin liên quan đến việc sử dụng hạt hồ đào:

  • Lượng calo: Khoảng 190 calo
  • Bạn nên sử dụng khoảng 20 gam hạt hồ đào mỗi ngày. Lưu ý, bạn không nên ăn nhiều vì chúng có lượng calo cao.
  • Bạn có thể ăn sống hạt hồ đào hoặc rang khô nhưng không nên ướp chúng với muối hoặc bơ. Đồng thời bạn cũng có thể thêm chúng vào các món salad hoặc sinh tố.
  • Thời điểm thích hợp để ăn hạt hồ đào là vào bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng, hoặc bữa trưa.
Xem thêm:

Trẻ đi ngoài ra máu nên ăn gì để cải thiện và nhanh khỏi?

III. Các loại hạt bạn nên tránh khi giảm cân

1. Gạo trắng

cac loai hat giam can

Gạo trắng là loại carbohydrate tinh chế chứa nhiều calo, ít chất xơ và không chứa nhiều dưỡng chất. Ngoài ra, gạo trắng có chỉ số đường huyết cao và khi vào cơ thể sẽ nhanh chuyển hóa thành đường, từ đó khiến bạn nhanh đói hơn.

2. Lúa mì

cac loai hat giam can

Lúa mì chứa nhiều chất amylopectin A – một loại tinh bột gây béo, vì thế chúng được xem là loại thực phẩm làm cơ thể nhanh tăng cân. Các sản phẩm được làm từ lúa mì thường có lượng đường huyết và hàm lượng calo cao, bao gồm cả lúa mì nguyên chất.

Theo nghiên cứu, 2 lát bánh mì được chế biến từ lúa mì nguyên chất có thể làm tăng lượng đường huyết trong máu cao hơn cả 2 muỗng đường.

3. Hạt couscous

cac loai hat giam can

Hạt couscous khá giống với một loại hạt ngũ cốc nguyên cám, tuy nhiên theo nghiên cứu hạt này gần giống lúa mì tinh chế. Đặc biệt, hạt couscous không chứa chất dinh dưỡng mà chỉ có hàm lượng calo.

Bài viết trên đây của Life-Space đã giới thiệu đến bạn các loại hạt giảm cân tốt đối với sức khỏe. Bạn có thể trộn một số loại hạt với nhau để bổ sung nhiều dưỡng hơn cho cơ thể, nhưng hãy nhớ kiểm soát khẩu phần ăn. Ngoài ra, bạn nên luyện tập ít nhất 3 - 4 ngày/tuần để quá trình giảm cân được hiệu quả hơn.

Tham khảo sản phẩm của Life-Space

Immune Support Probiotic

989,000₫

  • Mã sản phẩm: chưa rõ
  • Thương hiệu: Lifespace
  • Mô tả ngắn: Một công thức lợi khuẩn cao cấp với 5 chủng vi khuẩn có lợi kết hợp với Vitamin C và Kẽm cũng như 11 tỷ CFU/Viên nang để hỗ trợ sức khỏe và chức năng hệ miễn dịch và nâng cao sức khỏe đường ruột.Sản phẩm có công thức đặc biệt giúp bổ sung lợi khuẩn, Kẽm, Vitamin C, hỗ trợ tăng cường sức đề khángThành phần men vi sinh Immune Support ProbioticMỗi viên nang cứng chứa: 11 tỷ ( 11 x 109 ) CFU Probiotic:Bifidobacterium animalis ssp. lactis HN019: 5 tỷ ( 5 x 109 ) CFUBifidobacterium lactis BI-04:...

Life Space Probiotic Powder for Baby (0 tháng - 3 tuổi) 60g

979,000₫

  • Mã sản phẩm: chưa rõ
  • Thương hiệu: Lifespace
  • Mô tả ngắn: Men vi sinh cho bé Life-Space Probiotic Powder For Baby là sản phẩm phù hợp với bé từ 0 tháng đến 3 tuổi. Sản phẩm không những lợi cho đường tiêu hoá, hỗ trợ bé tăng khả năng miễn dịch, mà còn chứa chủng lợi khuẩn có nghiên cứu chứng minh giúp hạn chế được nguy cơ mắc bệnh eczema (viêm da dị ứng hoặc viêm da cơ địa).Ưu điểm nổi bật của sản phẩmMen vi sinh cho bé Life-Space Probiotic Powder For Baby được sản xuất hoàn toàn từ Úc. Sản phẩm chứa 10 chủng lợi khuẩn - cao nhất hiện...

Life Space Shape B420 Probiotic (60 viên)

939,000₫

  • Mã sản phẩm: Shape B420 Probiotic
  • Thương hiệu: Lifespace
  • Mô tả ngắn: Men vi sinh Life Space Shape B420 Probiotic là sản phẩm thích hợp với người trưởng thành. Sản phẩm không những hữu ích với đường tiêu hoá, giúp tăng sức miễn dịch, mà còn thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng.Ưu điểm nổi bậtMen vi sinh Life Space Shape B420 Probiotic được chiết xuất độc quyền ở Úc. Với 15 tỷ lợi khuẩn có lợi cho đường ruột trong mỗi hộp.Có nguồn gốc thiên nhiên và không làm tác động tiêu cực cho sức khoẻ người sử dụng.B420 là là men vi sinh được cấp bằng sáng chế độc quyền đã được...

Men vi sinh cho trẻ từ 3 đến 12 tuổi Lifespace Probiotic Powder for Children

979,000₫

  • Mã sản phẩm: chưa rõ
  • Thương hiệu: Lifespace
  • Mô tả ngắn: Men vi sinh dành cho trẻ từ 3 đến 12 tuổi Life Space Probiotic Powder for Children 3-12 years được bào chế với 10 tỷ vi khuẩn để cung cấp vi khuẩn tốt nhất cho sức khỏe đường ruột của trẻ. Sản phẩm này sẽ giúp bé hấp thu dưỡng chất và phát triển theo các bạn cùng trang lứa.Vi sinh vật trong hệ tiêu hóa chứa nhiều loại chủng vi khuẩn đa dạng. Life-Space Probiotic Powder for Children chứa 15 chủng vi khuẩn có lợi, và 10 tỷ CFU/gr giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh.Sản phẩm có công thức đặc...

Men Vi Sinh Lifespace Hỗ Trợ Giảm Triệu Chứng Ruột Kích Thích IBS Support Probiotic - Hủ 30 viên

989,000₫

  • Mã sản phẩm: chưa rõ
  • Thương hiệu: Lifespace
  • Mô tả ngắn: Một công thức lợi khuẩn cao cấp, được định hướng, chứa 3 chủng vi khuẩn có lợi kết hợp với 27 Billion CFU/viên nang giúp hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa.Sản phẩm có công thức đặc biệt giúp:•    Giúp giảm các triệu chức liên quan đến Hội chứng đường ruột kích ứng (IBS) được chẩn đoán y tế như đau bụng, đầy hơi, chướng bụng•    Hỗ trợ sức khỏe niêm mạc hệ tiêu hóaThành phần men vi sinh IBS Support ProbioticMỗi viên nang cứng chứa: 27 tỷ ( 27 x 109 ) CFU Probiotic:Lactobacillus plantarum 299v : 20 tỷ (...

Probiotic + Pregnancy & Breastfeeding

979,000₫

  • Mã sản phẩm: chưa rõ
  • Thương hiệu: Lifespace
  • Mô tả ngắn: Men vi sinh Life Space Probiotics+ Pregnancy & Breastfeeding bổ sung lợi khuẩn, Canxi, Vitamin D3 cho cơ thể phụ nữ có thai và cho con bú:Bổ sung 4 chủng lợi khuẩn, Canxi, Vitamin D3 cho cơ thể người mẹ giúp:Hỗ trợ thai kỳ khỏe mạnhHỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển khỏe mạnh ở trẻ sơ sinh bú sữa mẹHỗ trợ bổ sung hàm lượng Vitamin D & canxi cho cơ thể phụ nữ đang cho con búDuy trì độ chắc khỏe của xương ở phụ nữ đang cho con búThành phần:Mỗi viên nang cứng chứa:Lactobacillus rhamnosus HN001:...

Probiotic for 60+ Years

979,000₫

  • Mã sản phẩm: chưa rõ
  • Thương hiệu: Lifespace
  • Mô tả ngắn: Hệ vi sinh vật trong hệ tiêu hóa chứa nhiều loại chủng vi khuẩn đa dạng. Life-Space Probiotic for 60+ Years chứa 15 chủng vi khuẩn có lợi, hỗ trợ cho một hệ tiêu hóa khỏe mạnh cũng như 30 tỷ CFU/Viên nang. Sản phẩm có công thức đặc biệt giúp: Bổ sung lợi khuẩn giúp hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh, tốt cho tiêu hóa và tăng cường sức đề kháng ở người từ 60 tuổi trở lên.Thành phần men vi sinh Probiotic for 60+ YearsB. longum BB 536 và B. lactis HN019 giúp hỗ trợ nhu động ruột.B. lactis...