14/05/2023

Chạy bộ đốt bao nhiêu calo? Những sai lầm cần tránh khi chạy bộ

Chạy bộ mỗi ngày là một hình thức luyện tập mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Vậy bạn có biết chạy bộ đốt bao nhiêu calo không? Ở bài viết dưới đây, Life Space sẽ cùng bạn tìm hiểu thêm những thông tin về lợi ích của việc chạy bộ 30 phút mỗi ngày. 

I. Chạy bộ có thể đốt cháy bao nhiêu calo?

 

Đối với một người bình thường, việc chạy bộ mỗi ngày có thể giúp bạn giảm được từ 200 - 500 calo tùy vào hoạt động và thời gian luyện tập cụ thể. Nếu bạn chạy càng nhanh và trọng lượng cơ thể càng lớn thì lượng calo được đốt cháy sẽ càng cao.

Dưới đây là bảng mô tả chi tiết lượng calo tiêu thụ cho từng nhóm người và hình thức tập luyện khác nhau:

Hoạt động

Cân nặng 56kg

Cân nặng 70kg

Cân nặng 84kg

Đạp xe 12-13.9 dặm/giờ

240

288

336

Chạy 5 dặm/giờ

240

288

336

Đi xe đạp

255

306

357

Chạy bền

255

316

377

Đạp xe 14-15.9 dặm/giờ

300

360

420

Chạy bộ trên máy chạy

180

216

252

Chạy 6 dặm/giờ 

495

360

420

Đạp xe 16-19 dặm/giờ

360

432

534

Chạy 8 phút/dặm

375

450

525

Đạp xe trong nhà cường độ nhẹ

210

252

294

Đạp xe trên 20 dặm/giờ

495

594

693

Chạy 10 dặm/giờ

453

562

671

Đi bộ/chạy <10 phút

180

216

252

Đi bộ đường dài

170

216

252

Đi bộ 4 dặm/giờ

135

175

189

Đi bộ 3.5 dặm/giờ

107

133

159

Tập thể dục

120

144

168

Đạp xe trong nhà cường độ cao

315

278

411

Xem thêm:

II. Những lợi ích của việc chạy bộ 30 phút mỗi ngày

 

Việc chạy bộ 30 phút mỗi ngày có thể mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn. Do đó nếu bạn muốn cải thiện thể lực hay giảm cân thì có thể lựa chọn phương pháp tập luyện này.

1. Đốt cháy chất béo

 

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc chạy bộ trong vòng 15-30 phút sẽ giúp khởi động quá trình trao đổi chất, giúp đốt cháy chất béo trong và sau khi tập luyện. Đó là vì khi bạn chạy ngắn, cơ thể sẽ sử dụng chất béo là nguồn năng lượng chính thay vì carbohydrate khi cường độ tập luyện tăng lên.

chay bo dot bao nhieu calo

Quá trình chạy bộ giúp cơ thể đốt cháy được một lượng lớn mỡ thừa

Sau khi chạy, chất béo sẽ còn được đốt cháy liên tục. Trong trường hợp bạn chạy bộ với cường độ cao, cơ thể sẽ chuyển sang chế độ EPOC, sử dụng năng lượng từ chất béo và carbohydrate để phục hồi về trạng thái trước khi luyện tập. Quá trình này có thể kéo dài từ 15 phút - 48 giờ. Do đó chỉ cần chạy bộ 30 phút là bạn đã có thể đốt cháy chất béo trong suốt 2 giờ.

2. Cải thiện tinh thần

 

Chạy bộ 30 phút mỗi ngày sẽ giúp cơ thể bạn giải phóng được một lượng lớn endorphin, từ đó mang lại cảm giác thăng hoa, dễ chịu trong và sau khi chạy. Thêm vào đó, chạy bộ thường xuyên còn giúp bạn giảm tình trạng căng thẳng, cải thiện mức năng lượng để luôn có một tinh thần tốt.

3. Phục hồi nhanh

 

Chạy bộ 30 phút mỗi ngày sẽ không khiến bạn mất quá nhiều sức hoặc gặp phải các chấn thương. Tuy nhiên sau khi luyện tập, bạn cần thực hiện các biện pháp kéo dãn để cơ thể nhanh chóng hồi phục và có thể tiếp tục luyện tập sau đó. Ngay cả khi bạn thường xuyên chạy đường dài thì những bài tập chạy 30 phút cũng sẽ mang lại rất nhiều lợi ích trong việc duy trì một sức khỏe tốt.

4. Đốt cháy calo

 

Một lần chạy bộ 30 phút có thể giúp bạn đốt cháy từ 200 - 500 calo. Đây cũng là mức độ lý tưởng dành cho những người đang thực hiện chế độ giảm cân, giữ dáng.

5. Cải thiện giấc ngủ

 

Việc chạy bộ quãng đường ngắn khoảng 30 phút mỗi ngày có thể giúp bạn cải thiện giấc ngủ rất hiệu quả. Thêm vào đó những giấc ngủ sâu cũng rất quan trọng trong việc hồi thể lực tốt để duy trì luyện tập lâu dài. Tuy nhiên, bạn không nên chạy bộ ngay trước giờ đi ngủ vì lượng endorphin tiết ra lúc này sẽ khiến bạn bị mất ngủ cả đêm.

chay bo dot bao nhieu calo

Chạy bộ đều đặn 30 phút mỗi ngày là cách giúp bạn nâng cao chất lượng giấc ngủ

6. Cải thiện vóc dáng

 

Nếu duy trì thói quen chạy bộ 30 phút trong khoảng thời gian từ 3-5 ngày, cơ thể bạn sẽ có sự cải thiện về cơ bắp, cân nặng, da sáng và khỏe hơn. Điều này cũng sẽ mang lại cho bạn nguồn năng lượng tích cực và sự tự tin hơn về vóc dáng.

7. Cải thiện tuổi thọ

 

Việc chạy bộ 30 phút mỗi ngày có thể giúp bạn cải thiện tuổi thọ nhờ những lợi ích như tăng cường tuần hoàn máu, giảm huyết áp, cân bằng cholesterol, cải thiện trí nhớ,... Do đó tùy vào tình trạng sức khỏe, bạn có thể luyện tập chạy bộ 30 phút mỗi ngày để có một cơ thể dẻo dai hơn.

III. Những sai lầm cần tránh khi chạy bộ

 

Việc chạy bộ 30 phút mỗi ngày có thể mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn. Tuy nhiên để có được hiệu quả tốt nhất, bạn cũng cần tìm hiểu để tránh mắc phải những sai lầm khi tập luyện.

1. Cố chạy hết sức từ ngay từ đầu

 

Khi chạy bộ, quá trình đốt cháy chất béo sẽ diễn ra và làm cho nhịp tim của bạn tăng nhanh. Tuy nhiên nếu chạy quá nhanh ngay từ khi bắt đầu, bạn có thể sẽ gặp phải các triệu chứng như khó thở, buồn nôn do tim và phổi hoạt động không đủ mạnh. 

chay bo dot bao nhieu calo

Khi chạy bộ, bạn nên khởi động kỹ và tăng tốc dần dần để cơ thể kịp thích ứng

Thực tế, để cơ thể sử dụng chất béo trong quá trình luyện tập, nhịp tim của bạn phải ở mức cho phép. Do đó bạn không nên cố chạy hết sức ngay khi bắt đầu mà hãy dần dần tăng cường độ tập luyện để cơ thể có thời gian thích ứng. 

2. Giữ nguyên một tốc độ chạy

 

Nhiều người thường nghĩ rằng nếu chạy nhanh và đều đặn thì sẽ càng nhanh giảm cân. Tuy nhiên sau một thời gian cơ thể sẽ quen với cường độ tập luyện và hoạt động hiệu quả hơn. Điều này đồng nghĩa với việc bạn tiêu hao ngày càng ít năng lượng hơn, không có khả năng tăng sức bền và việc giảm cân bị gián đoạn.

Do đó để đạt hiệu quả cao nhất, bạn cần tập luyện với cường độ tăng dần từ thấp đến cao, thay đổi tốc độ chạy để thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa.

chay bo dot bao nhieu calo

Giữ nguyên tốc độ chạy

3. Nhịn đói khi chạy bộ giảm cân

 

Để có thể giảm cân một cách khoa học và an toàn, các chuyên gia khuyên bạn không nên nhịn đói khi chạy bộ. Bởi điều này có thể khiến bạn gặp tình trạng hoa mắt, chóng mặt, mệt mỏi và kiệt sức. Do đó, mỗi ngày bạn vẫn cần nạp khoảng 1.200 calo với các nhóm chất bao gồm chất đạm, tinh bột, chất béo, chất xơ, khoáng chất và vitamin. 

4. Chạy sai kỹ thuật

 

Chạy sai kỹ thuật không những khiến cho bạn không giảm được cân mà còn gây ra tình trạng mất cơ do bị tập trung sai cách, quá mức. Lâu dần, cơ thể có thể gặp phải các chấn thương xương khớp hoặc mắc những căn bệnh về tim mạch. Do đó khi luyện tập, bạn cần chạy đúng kỹ thuật và khởi động kỹ để các cơ được giãn ra, tránh tình trạng bị chèn cơ.

chay bo dot bao nhieu calo

Việc chạy bộ sai kỹ thuật có thể gây phản tác dụng và ảnh hưởng xấu tới sức khỏe của bạn

Bài viết trên đây của Life Space đã vừa cung cấp tới bạn đọc những thông tin giải đáp cho thắc mắc chạy bộ đốt bao nhiêu calo. Hy vọng bạn sẽ có thêm những kiến thức hữu ích để có được chế độ tập luyện khoa học và một cơ thể khỏe mạnh.

Tham khảo sản phẩm của Life-Space

Adult Immune Support Probiotic

989,000₫

  • Mã sản phẩm: chưa rõ
  • Thương hiệu: Lifespace
  • Mô tả ngắn: Một công thức lợi khuẩn cao cấp với 5 chủng vi khuẩn có lợi kết hợp với Vitamin C và Kẽm cũng như 11 tỷ CFU/Viên nang để hỗ trợ sức khỏe và chức năng hệ miễn dịch và nâng cao sức khỏe đường ruột.Sản phẩm có công thức đặc biệt giúp bổ sung lợi khuẩn, Kẽm, Vitamin C, hỗ trợ tăng cường sức đề khángThành phần men vi sinh Adult Immune Support ProbioticMỗi viên nang cứng chứa: 11 tỷ (11 x 109) CFU Probiotic:Bifidobacterium animalis ssp. lactis HN019: 5 tỷ (5 x 109) CFUBifidobacterium lactis BI-04: 3 tỷ (3 x...

Bowel Biotic

989,000₫

  • Mã sản phẩm: chưa rõ
  • Thương hiệu: Lifespace
  • Mô tả ngắn: Hệ vi sinh vật trong hệ tiêu hóa chứa nhiều loại chủng vi khuẩn đa dạng. Life-Space Bowel Biotic chứa 5 chủng vi khuẩn có lợi với 20 tỷ CFU/Viên nang giúp hỗ trợ một hệ tiêu hóa khỏe mạnh.Thành phần men vi sinh Bowel BioticMỗi viên nang cứng chứa: 20 tỷ CFU Probiotic:Bifidobacterium lactis BI-04: 14,5 tỷ (14,5 x 109) CFUBifidobacterium animalis ssp. lactis HN019: 2 tỷ (2 x 109) CFUBifidobacterium longum BB536: 2 tỷ (2 x 109) CFUBifidobacterium breve M-16V: 1 tỷ (1 x 109) CFUBifidobacterium infantis Bi-26: 500 triệu (5 x 108) CFUĐối tượng sử dụng sản...

Life Space Probiotic Powder for Baby (0 tháng - 3 tuổi) 60g

979,000₫

  • Mã sản phẩm: chưa rõ
  • Thương hiệu: Lifespace
  • Mô tả ngắn: Men vi sinh cho bé Life-Space Probiotic Powder For Baby là sản phẩm phù hợp với bé từ 0 tháng đến 3 tuổi. Sản phẩm không những lợi cho đường tiêu hoá, hỗ trợ bé tăng khả năng miễn dịch, mà hạn chế được nguy cơ mắc bệnh eczema (viêm da dị ứng hoặc viêm da cơ địa).Ưu điểm nổi bật của sản phẩmMen vi sinh cho bé Life-Space Probiotic Powder For Baby được sản xuất hoàn toàn từ Úc. Sản phẩm chứa 10 chủng lợi khuẩn - cao nhất hiện nay.Mỗi liều dùng (1 muỗng/gram) chứa 7.5 tỷ CFU Life-Space Probiotic Powder For...

Life Space Shape B420 Probiotic (60 viên)

939,000₫

  • Mã sản phẩm: Shape B420 Probiotic
  • Thương hiệu: Lifespace
  • Mô tả ngắn: Men vi sinh Life Space Shape B420 Probiotic là sản phẩm thích hợp với người trưởng thành. Sản phẩm không những hữu ích với đường tiêu hoá, giúp tăng sức miễn dịch, mà còn thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng.Ưu điểm nổi bậtMen vi sinh Life Space Shape B420 Probiotic được chiết xuất độc quyền ở Úc. Với 15 tỷ lợi khuẩn có lợi cho đường ruột trong mỗi hộp.Có nguồn gốc thiên nhiên và không làm tác động tiêu cực cho sức khoẻ người sử dụng.B420 là men vi sinh độc quyền của Life Space đã được chứng minh có...

Lifespace Children IBS Support Probiotic Hỗ Trợ Giảm Triệu Chứng Ruột Kích Thích Ở Trẻ Từ 3-12 Tuổi Dạng Bột 60G

979,000₫

  • Mã sản phẩm: chưa rõ
  • Thương hiệu: Lifespace
  • Mô tả ngắn: Một công thức lợi khuẩn cao cấp, được định hướng, chứa 3 chủng vi khuẩn có lợi kết hợp với 21 Tỷ CFU /gram giúp hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa.Sản phẩm có công thức đặc biệt giúp:•    Giúp giảm các triệu chứng liên quan đến Hội chứng đường ruột kích ứng (IBS) được chẩn đoán y tế như đau bụng, đầy hơi, chướng bụng•    Hỗ trợ sức khỏe niêm mạc hệ tiêu hóaThành phần men vi sinh Children IBS Support ProbioticMỗi 2g bột chứa: 21 tỷ ( 21 x 109) CFU Probiotic:Lactobacillus plantarum 299v : 10 tỷ ( 10...

Men vi sinh cho trẻ từ 3 đến 12 tuổi Lifespace Probiotic Powder for Children

979,000₫

  • Mã sản phẩm: chưa rõ
  • Thương hiệu: Lifespace
  • Mô tả ngắn: Men vi sinh dành cho trẻ từ 3 đến 12 tuổi Life Space Probiotic Powder for Children 3-12 years được bào chế với hơn 10 tỷ vi khuẩn để cung cấp vi khuẩn tốt nhất cho sức khỏe đường ruột của bạn. Sản phẩm này sẽ giúp bé hấp thu dưỡng chất và phát triển theo các bạn cùng trang lứa.Vi sinh vật trong hệ tiêu hóa chứa nhiều loại chủng vi khuẩn đa dạng. Life-Space Probiotic Powder for Children chứa 15 chủng vi khuẩn có lợi, và 10 tỷ CFU/gr giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh.Sản phẩm có công...

Men Vi Sinh Lifespace Hỗ Trợ Giảm Triệu Chứng Ruột Kích Thích IBS Support Probiotic - Hủ 30 viên

989,000₫

  • Mã sản phẩm: chưa rõ
  • Thương hiệu: Lifespace
  • Mô tả ngắn: Một công thức lợi khuẩn cao cấp, được định hướng, chứa 3 chủng vi khuẩn có lợi kết hợp với 27 Billion CFU/viên nang giúp hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa.Sản phẩm có công thức đặc biệt giúp:•    Giúp giảm các triệu chức liên quan đến Hội chứng đường ruột kích ứng (IBS) được chẩn đoán y tế như đau bụng, đầy hơi, chướng bụng•    Hỗ trợ sức khỏe niêm mạc hệ tiêu hóaThành phần men vi sinh IBS Support ProbioticMỗi viên nang cứng chứa: 27 tỷ ( 27 x 109 ) CFU Probiotic:Lactobacillus plantarum 299v : 20 tỷ (...

Probiotic for 60+ Years

979,000₫

  • Mã sản phẩm: chưa rõ
  • Thương hiệu: Lifespace
  • Mô tả ngắn: Hệ vi sinh vật trong hệ tiêu hóa chứa nhiều loại chủng vi khuẩn đa dạng. Life-Space Probiotic for 60+ Years chứa 15 chủng vi khuẩn có lợi, hỗ trợ cho một hệ tiêu hóa khỏe mạnh cũng như 30 tỷ CFU/Viên nang. Sản phẩm có công thức đặc biệt giúp:•    Tăng cường chức năng hệ miễn dịch ở người cao tuổi•    Hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa•    Duy trì sức khỏe hệ miễn dịch•    Hỗ trợ chức năng ruột khỏe mạnh•    Phục hồi hệ vi khuẩn có lợi trong đường ruộtThành phần men vi sinh Probiotic for 60+ YearsB....