Đi bộ đốt bao nhiêu calo? Lợi ích của việc đi bộ

Đi bộ là phương pháp vận động được rất nhiều người lựa chọn. Đặt biệt là những người đang trong quá trình giảm cân thì việc đi bộ đốt bao nhiêu calo nhận được rất nhiều sự quan tâm. Vậy lượng calo đốt được khi đi bộ là bao nhiêu? Đi bộ có tác dụng gì? Life-Space sẽ giải đáp cho bạn trong bài viết sau đây. 

I. Đi bộ một tiếng đốt được bao nhiêu calo?

Không có con số cụ thể về lượng calo có thể đốt cháy được khi đi bộ chung cho tất cả mọi người do nó còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Theo chia sẻ của các huấn luyện viên thể hình, lượng mỡ thừa đốt cháy được khi đi bộ còn phụ thuộc rất nhiều vào vận tốc đi, địa hình di chuyển và trọng lượng cơ thể.

Lượng calo tiêu thụ khi đi bộ phụ thuộc phần nhiều vào trọng lượng cơ thể 

Các nhà nghiên cứu đưa ra công thức tính lượng calo đốt cháy trong 1 phút đi bộ như sau: Lượng calo đốt cháy/phút = (0.035 x trọng lượng cơ thể) + (vận tốc x 2) / chiều cao) x 0.029 x trọng lượng cơ thể. Trong đó: vận tốc tính bằng m/s; trọng lượng cơ thể tính bằng kg; chiều cao tính bằng m.

Lượng calo đốt cháy được khi đi bộ sẽ dựa trên cân nặng, loại hình đi bộ, thời gian tập luyện và vận tốc. Với người có cân nặng càng lớn sẽ càng đốt được nhiều calo, cụ thể như sau:

• Với người có trọng lượng 54 - 62 kg:

- Đi bộ nhẹ nhàng trong 1 giờ với vận tốc 5 km/giờ: đốt cháy 200 calo.

- Đi bộ tốc độ nhanh trong 1 giờ với vận tốc 6.5 km - 8 km/giờ: đốt cháy 350 calo.

- Đi bộ lên dốc cao trong 1 giờ với vận tốc 5.5 km/giờ: đốt cháy 355 calo.

- Đi bộ lên cầu thang trong 1 giờ với vận tốc 5 km/giờ: đốt cháy 270 calo.

- Đi bộ xuống dốc trong 1 giờ với vận tốc 4 km/giờ: đốt cháy 165 calo.

• Với người có trọng lượng 62 - 72 kg:

- Đi bộ nhẹ nhàng trong 1 giờ với vận tốc 5 km/giờ: đốt cháy 220 calo.

- Đi bộ tốc độ nhanh trong 1 giờ với vận tốc 6.5 km - 8 km/giờ: đốt cháy 420 calo.

- Đi bộ lên dốc cao trong 1 giờ với vận tốc 5.5 km/giờ: đốt cháy 410 calo.

- Đi bộ lên cầu thang trong vòng 1 giờ với vận tốc 5 km: đốt cháy 545 calo.

- Đi bộ xuống dốc trong 1 giờ với vận tốc 4 km/giờ: đốt cháy 190 calo.

• Với người có trọng lượng 72 - 82 kg:

- Đi bộ nhẹ nhàng 1 giờ với vận tốc 5 km/giờ: đốt cháy 250 calo.

- Đi bộ nhanh trong 1 giờ với vận tốc 6.5 km - 8 km/giờ: đốt cháy 480 calo.

- Đi bộ lên dốc cao trong 1 giờ với vận tốc 5.5 km/giờ: đốt cháy 465 calo.

- Đi bộ lên cầu thang trong 1 giờ với vận tốc trung bình 5 km: đốt cháy 620 calo.

- Đi bộ xuống dốc, xuống cầu thang trong 1 giờ với vận tốc 4 km/giờ: đốt cháy 215 calo.

Xem thêm:

• Bánh bò bao nhiêu calo? Ăn bánh bò có mập không?

• Bò kho bao nhiêu calo? Khi giảm cân có nên ăn bò kho không?

II. Đi bộ mang lại những lợi ích gì?

Là phương pháp vận động đơn giản nhưng nếu đi bộ thường sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, cụ thể như sau:

1. Phòng ngừa bệnh tim mạch

Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, duy trì thói quen đi bộ nhẹ nhàng sẽ cải thiện hoạt động của hệ tuần hoàn và giảm lượng cholesterol xấu trong máu, từ đó giúp điều hòa huyết áp ổn định và phòng chống các loại bệnh liên quan đến tim mạch một cách hiệu quả.

2. Tăng thể tích của phổi

Khi đi bộ đều đặn kết hợp hít thở sâu thì phổi của bạn sẽ làm việc nhiều hơn, từ đó thể tích phổi cũng tăng lên, các tế bào cơ được hấp nhiều dưỡng khó hơn. Từ đó, nồng độ oxy trong máu sẽ tăng thêm, giúp đào thải chất độc ra bên ngoài, khiến cơ thể cảm thấy khỏe mạnh hơn.

Đi bộ giúp cải thiện cả sức khỏe bên trong lẫn bên ngoài cơ thể

3. Hỗ trợ giảm cân

Đi bộ với quãng đường dài và thời gian hợp lý sẽ khiến cơ thể của bạn được kích thích để trao đổi nhiều hơn, từ đó giúp giải phóng năng lượng và đốt mỡ thừa hiệu quả. Bên cạnh đó, đi bộ thường xuyên còn dẫn đến sự thay đổi phản ứng với insulin, giúp tiêu hao phần mỡ thừa ở bụng, cho bạn có được thể hình như mong muốn.

4. Cải thiện hệ tiêu hóa

Đi bộ kết hợp với các động tác như đánh tay, bước đi, hít thở,... sẽ tác động đến cơ bụng, từ đó kích thích quá trình làm việc của dạ dày và giúp hệ tiêu hóa hoạt động một cách hiệu quả hơn.

5. Tăng sức khỏe và sức bền của chân

Bên cạnh những lợi ích cho cơ quan bên trong thì việc đi bộ khoảng 10.000 bước/ngày sẽ có hiệu quả tương đương với 1 ngày tập gym, giúp phòng ngừa tình trạng giãn tĩnh mạch ở người lớn tuổi, đặc biệt hiệu quả sẽ cao hơn khi bạn đi bộ kết hợp leo dốc.

6. Giúp xương chắc khỏe hơn

Đi bộ là phương pháp vận động phù hợp với người cao tuổi vì hình thức đơn giản, dễ thực hiện lại giúp cho gân cốt thư giãn, máu huyết lưu thông đều, định hình vị trí và cấu trúc cột sống, từ đó có khả năng làm nguy cơ bị bệnh loãng xương, gãy xương, đau lưng, viêm khớp,...

7. Ngăn ngừa triệu chứng trầm cảm

Bên cạnh những lợi ích với cơ thể như trên, đi bộ còn giúp cải thiện tâm trạng buồn phiền bằng cách kích thích sản sinh hormone thư giãn trong cơ thể. Cùng với đó, đi bộ còn tạo điều kiện để bạn hít thở không khí trong lành, tận hưởng không gian thoáng đãng, hỗ trợ điều trị các vấn đề tâm lý như stress, trầm cảm,...

III. Cách đi bộ giảm cân hiệu quả

Để bài tập đi bộ mang lại hiệu quả cao, bạn có thể áp dụng một số cách đi bộ sau đây:

1. Đi bộ nhanh

Bài tập đi bộ nhanh vốn dĩ có hình thức căn bản là đi bộ thông thường nhưng với tốc độ nhanh hơn. Do đó, cách luyện tập này sẽ giúp bạn đốt được nhiều calo hơn thông thường. Một số cách đi bộ nhanh mang lại hiệu quả tốt mà bạn có thể áp dụng là:

• Đi bộ nhanh hơn tốc độ tự nhiên của cơ thể.

• Đi bộ và leo cầu thang

• Đi bộ đan xen với cường độ cao ngắt quãng.

• Đi bộ kèm với tạ để gia tăng áp lực.

Bạn có thể kết hợp đi bộ cùng các phương pháp khác để tăng hiệu quả giảm cân 

2. Đi bộ kết hợp đánh tay

Kết hợp đánh tay trong quá trình đi bộ sẽ giúp cho cơ thể học được cách giữ thăng bằng, cùng với đó là tạo áp lực để đẩy người tiến về phía trước. Đặt biệt, đi bộ kết hợp đánh tay rất phù hợp với những bệnh nhân đang bị chấn thương hay mắc bệnh mãn tính về đường hô hấp.

Để kích thích phần cơ và dây chằng ở ngực, vai hoạt động tốt hơn, bạn có thể thực hiện bài tập đi bộ đánh tay theo các bước sau:

• Bước 1: Giữ cơ thể ở tư thế thẳng, vững chãi rồi bước chân trái lên, đồng thời tay phải giương về phía trước, cách thân người một góc 45 độ hoặc có thể đưa cẳng tay lên ngang trước ngực.

• Bước 2: Bạn bước chân phải lên, đồng thời giương tay trái lên tương tự như tay phải.

• Bước 3: Lặp lại 2 cử động này liên tục và có thể tăng tốc độ lên sao cho phù hợp với thể trạng. 

3. Đi bộ theo cách của người Nhật

Nhật Bản là quốc gia có tỷ lệ sống thọ cao nhất thế giới, không chỉ nhờ chế độ ăn uống hợp lý mà họ còn có cách tập luyện hiệu quả và khoa học. Đặc biệt là phương pháp đi bộ kết hợp điều hòa hơi thở của người Nhật sẽ giúp tinh thần bạn sảng khoái hơn, hỗ trợ điều trị nhiều bệnh một cách nhanh chóng, hiệu quả.

Bạn có thể đi bộ kết hợp với phương pháp điều hòa hơi thở của người Nhật theo các bước sau:

• Bước 1: Giữ tư thế người thẳng rồi bước chân trái lên, hít một hơi thật sâu cho bụng căng phồng để tiếp nhận làn khí trong lành nhất.

• Bước 2: Bước tiếp chân phải lên, đồng thời thở ra một cách nhẹ nhàng trong tâm thế đẩy hết độc tố trong cơ thể ra bên ngoài.

• Bước 3: Cứ đi bộ như vậy và duy trì nhịp thở đều đặn, tương thích với mỗi bước đi. Bạn có thể tăng tốc độ nhanh hơn nếu đã quen với bài tập.

Chế độ dinh dưỡng kết hợp với việc luyện tập sẽ giúp bạn có sức khỏe tốt hơn 

4. Đi bộ kết hợp leo dốc

Khi đã làm quen được với việc đi bộ thông thường, bạn có thể kết hợp với leo dốc để nâng cao cường độ luyện tập. Cách này sẽ giúp cho đôi chân của bạn săn chắc hơn, cơ thể đốt được nhiều calo hơn và mỡ bụng cũng sẽ được giảm một cách nhanh chóng.

Nếu tập luyện trong phòng gym hoặc dùng máy chạy bộ tại nhà, bạn có thể dễ dàng thay đổi độ dốc của băng tải lên từ 3 - 5 %. Nếu tập luyện ở ngoài trời, bạn nên lựa chọn những địa hình leo dốc như núi, con dốc,... để có thể tận hưởng được bầu không khí trong lành, mang lại cảm giác thoải mái hơn.

5. Đi bộ kết hợp cùng tập luyện toàn thân

Bên cạnh việc đi bộ thông thường, bạn còn có thể đốt được nhiều calo và kích thích quá trình đốt mỡ tốt hơn bằng cách kết hợp các bài tập toàn thân khác. Một số bài tập bạn có thể kết hợp với đi bộ để giảm cân hiệu quả hơn là: chạy nâng cao đùi, chạy gót chạm mông, plank,...

IV. Một số lưu ý khi đi bộ trong quá trình giảm cân

Để bài tập đi bộ mang lại hiệu quả tối ưu, đồng thời hạn chế những chấn thương và tai nạn không đang có thì bạn nên lưu ý một số điều sau trong quá trình tập luyện:

• Lựa chọn giày phù hợp: Bạn nên chuẩn bị một đôi giày thể thao chuyên dụng cho việc đi bộ để nâng đỡ chân và hẹn thế chấn thương, đồng thời lưu ý thắt dây giày trước khi đi bộ.

• Mặc quần áo thoải mái: Dù thời tiết như nào thì bạn cũng nên lựa chọn một bộ quần áo thoải mái, không quá rộng cũng không quá bó. Đặc biệt, bạn nên chọn loại áo thấm hút mồ hôi tốt vì cơ thể sẽ tiết ra nhiều mồ hôi khi đi bộ trong một quãng đường dài.

• Đem theo bình nước: Bình nước là vật phẩm không thể thiếu khi tập luyện. Bạn nên lựa chọn mang theo bình với dung tích 600 - 800ml để bổ sung cho cơ thể lượng nước bị mất đi trong thời gian tập luyện.

• Chuẩn bị phụ kiện đi kèm: Để theo dõi được quá trình tập luyện, bạn cần một số thiết bị như điện thoại, đồng hồ thông minh để biết được số bước đi cũng như lượng calo tiêu thụ của bài tập.

• Khởi động kỹ lưỡng: Việc khởi động trước khi tập luyện chỉ mất 5 - 7 phút nhưng lại vô cùng quan trọng vì nó sẽ giúp bạn giãn cơ, hạn chế chấn thương, chuột rút,...

• Kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng: Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng rất lớn đến hiệu quả tập luyện. Do đó, bạn nên ăn nhẹ trước khi đi bộ vào buổi sáng hoặc chiều, đồng thời bổ sung protein từ súp, ngũ cốc, các loại hạt,.. và hạn chế các món ăn nhiều dầu, thức ăn nhanh, nước ngọt,...

Chế độ dinh dưỡng kết hợp với việc luyện tập sẽ giúp bạn có sức khỏe tốt hơn 

Bài viết trên đã cung cấp cho bạn thông tin về lượng calo tiêu thụ khi đi bộ cũng như những lợi ích tuyệt vời của phương pháp tập luyện này. Hy vọng Life-Space sẽ giúp ích cho bạn trong quá trình giảm cân và giúp bạn tìm được phương pháp tập luyện hiệu quả.