Đường bao nhiêu calo? Cách tiêu thụ để không bị béo và hại sức khỏe

Đường là thành phần phổ biến và hầu như có trong rất nhiều các loại thực phẩm chúng ta tiêu thụ hàng ngày. Chúng giúp cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể, nhưng nếu tiêu thụ quá nhiều sẽ gây ra nhiều tác hại đối với sức khỏe. Life Space sẽ giải đáp đến bạn ngay qua bài viết dưới đây các câu hỏi xoay quanh đường bao nhiêu calo và tiêu thụ như thế nào là hợp lý.

Đường bao nhiêu calo là vấn đề được nhiều người quan tâm vì nếu tiêu thụ quá nhiều có thể gây béo phì

I. 100g đường có bao nhiêu calo?

Đường là tên gọi chung của hợp chất hóa học thuộc nhóm carbohydrate với ba loại chính là sucrose, fructose và lactose. Theo các nghiên cứu khoa học thì trong 100g đường chứa đến 387 calo.  

Theo các nghiên cứu khoa học thì trong 100g đường chứa đến 387 calo

Đường được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm mà chúng ta thường sử dụng như trái cây, rau củ từ đường fructose hay bánh kẹo, đồ ngọt từ đường bổ sung như đường glucose, đường fructose - syrup từ tinh bột ngô và lúa mì…  

Xem thêm:

• 100g dưa dưới bao nhiêu calo? Ăn dưa lưới có mập không?

• 100g lê bao nhiêu calo? Ăn lê có tác dụng gì đối với sức khỏe?

II. Ăn nhiều đường có bị béo không?

Đường tuy có công dụng rất tốt trong việc cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể nhưng nếu tiêu thụ quá nhiều đường có thể dẫn đến tình trạng thừa cân, béo phì vì dư thừa năng lượng.

Tiêu thụ quá nhiều đường có thể dẫn đến tình trạng thừa cân, béo phì 

Không chỉ dừng lại ở vấn đề thừa cân, béo phì mà ăn nhiều đường trong thời gian dài còn có nguy cơ gây ra các bệnh như sâu răng hoặc nghiêm trọng hơn như tiểu đường, các bệnh về tim mạch, ung thư…

III. Ăn lượng đường bao nhiêu mỗi ngày là đủ

Để biết nên ăn lượng đường tối đa bao nhiêu một ngày còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, chiều cao, giới tính hay tình trạng sức khỏe của mỗi người. 

Theo thông tin từ Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) thì nam giới chỉ nên tiêu thụ tối đa 150 calo đường trong ngày (tương đương 37.5g hoặc 9 muỗng cà phê đường), đối với phụ nữ thì 100 calo (tương đương 25g hoặc 6 muỗng cà phê đường).

Tùy vào nhiều yếu tố như cân nặng, chiều cao, giới tính hay tình trạng sức khỏe mà mỗi người nên ăn lượng đường khác nhau

IV. Cách sử dụng nguồn đường hiệu quả

Để sử dụng nguồn đường hiệu quả, bạn nên hạn chế tiêu thụ các loại đường có trong nước ngọt, đồ uống đóng hộp, đồ ăn vặt như bánh kẹo, trà sữa…Thay vào đó, bạn có thể thay thế bằng các loại nước uống lành mạnh như nước detox, nước ép trái cây hay các món ăn vặt tốt cho sức khỏe như ngũ cốc, sữa chua…

Ngoài ra, thay vì ăn các loại trái cây đã qua chế biến như trái cây sấy, siro trái cây thì bạn nên ưu tiên các loại trái cây tự nhiên, rau củ tươi vì chúng giàu vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe. Lượng đường fructose trong trái cây cũng có chỉ số đường huyết thấp nên không dễ làm tăng đường huyết như một số loại đường khác.  

Lượng đường fructose trong trái cây có chỉ số đường huyết thấp nên không dễ làm tăng đường huyết

Một bí quyết nữa là thay vì sử dụng đường tinh luyện thì bạn có thể sử dụng đường tự nhiên từ mật ong, quế, đường hoặc chanh…để cung cấp thêm chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin…và có thể ngăn ngừa tình trạng tăng đột biến chỉ số đường huyết. 

V. Tại sao các chuyên gia khuyên không nên nạp quá nhiều đường?

Đường tuy cần thiết đối với cơ thể nhưng nếu tiêu thụ quá nhiều đường trong thời gian dài thì sẽ gây ra các vấn đề sức khỏe tiêu cực, dễ thấy nhất là:

1. Gây thừa cân

Trong cuộc sống thường ngày, chúng ta thường tiêu thụ rất nhiều thức ăn nhanh, thức ăn đóng hộp và đồ uống có đường…Tuy nhiên, chúng sẽ làm tăng nguy cơ tăng cân hoặc thậm chí dẫn đến tích tụ mỡ nội tạng. 

Cụ thể ta thấy các loại bánh kẹo, thức ăn nhanh, đồ đóng hộp, đồ uống có đường như nước ngọt, trà sữa chứa nhiều đường fructose, một loại đường đơn có khả năng gây tích tụ mỡ đáng kể.

Tiêu thụ quá nhiều bánh kẹo, thức ăn nhanh, đồ đóng hộp, đồ uống có đường như nước ngọt, trà sữa cũng gây thừa cân

Nguyên nhân là do đường fructose làm tăng cảm giác đói và thèm ăn nhiều hơn so với đường glucose (có nhiều trong một số loại trái cây và tinh bột). Không dừng lại ở đó, tiêu thụ lượng đường fructose vượt mức cho phép còn gây nên tình trạng kháng leptin (hormone có vai trò kiểm soát cơn thèm ăn và trao đổi chất của cơ thể). Bạn sẽ luôn cảm thấy đói và ăn liên tục, cân nặng cũng vì thế mà tăng mất kiểm soát.   

2. Làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim

Theo các nghiên cứu cho thấy, những người có thói quen ăn nhiều đường trong thời gian dài thường có nguy cơ mắc nhiều bệnh nguy hiểm bao gồm cả bệnh tim, căn bệnh gây ra tử vong cao hàng đầu trên thế giới.

Việc tiêu thụ đường quá nhiều thường dẫn đến béo phì, khiến lượng đường trong máu và huyết áp tăng cao. Ngoài ra, đường còn gây tổn thương cho mạch máu, tăng mức insulin, tăng nhịp tim và huyết áp. Đây là nguyên nhân dẫn đến bệnh tim mà nhiều người gặp phải.

Không dừng lại ở đó, đường còn liên quan đến chứng xơ vữa động mạch và thường xuất hiện ở những người béo phì vì chất béo là nguyên nhân gây tắc nghẽn động mạch.   

3. Gây ra tình trạng mụn trứng cá

Thực phẩm chứa nhiều đường sẽ làm tăng lượng đường trong máu và lượng insulin một cách nhanh chóng, qua đó tăng nội tiết tố androgen. Nếu lượng androgen quá dư thừa thì sẽ làm lỗ chân lông to ra và thúc đẩy sản sinh bã nhờn, dẫn đến mọc mụn trứng cá.    

Đường làm tăng lượng androgen, gây ra tình trạng lỗ chân lông to ra và thúc đẩy sản sinh bã nhờn, dẫn đến mọc mụn trứng cá

Do đó để tránh trường hợp nổi quá nhiều mụn trứng cá gây mất thẩm mỹ thì bạn nên kết hợp chế độ ăn uống có chỉ số đường huyết thấp và cắt giảm bớt lượng đường trong khẩu phần ăn thường ngày của mình. 

4. Làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2

Trong vòng 30 năm, tỷ lệ người mắc bệnh tiểu đường đã tăng lên con số gấp đôi. Có mối quan hệ mật thiết giữa việc tiêu thụ quá nhiều đường và khả năng mắc các bệnh tiểu đường vì:

• Thứ nhất, tiêu thụ quá nhiều đường thường gây ra bệnh béo phì, đây là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến bệnh tiểu đường.

• Thứ hai, tiêu thụ đường quá mức cho phép trong thời gian dài còn gây ra tình trạng kháng insulin (có chức năng điều chỉnh lượng đường trong máu). Lượng đường trong máu tăng cao thường tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

5. Tăng nguy cơ mắc các bệnh ung thư

Đường còn tiềm ẩn nguy cơ gây ra các bệnh ung thư. Một nghiên cứu quy môn lớn trên 430.000 người đã cho thấy những người tiêu thụ quá nhiều đường thường tăng nguy cơ mắc ung thư màng phổi, ung thư thực quản và ung thư ruột non.

6. Làm tăng nguy cơ trầm cảm

Ăn thực phẩm quá nhiều đường còn có khả năng làm tăng nguy cơ mắc bệnh trầm cảm ở cả nam và nữ. Sự thay đổi lượng đường trong máu có thể dẫn truyền thần kinh và gây ra các tác động không tốt đối với sức khỏe tâm thần. 

7. Đẩy nhanh quá trình lão hóa da

Nếp nhăn là dấu hiệu tự nhiên của lão hóa mà không ai có thể tránh khỏi khi đã có tuổi. Tuy nhiên việc tiêu thụ quá nhiều đường sẽ đẩy nhanh và làm trầm trọng hơn quá trình lão hóa da. 

Việc tiêu thụ quá nhiều đường sẽ đẩy nhanh và làm trầm trọng hơn quá trình lão hóa da

Tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chứa đường và tinh bột còn dẫn đến việc sản xuất AGEs là nguyên nhân hàng đầu gây ra nhiều ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình lão hóa do làm hỏng collagen và elastin, làm cho da mất đi độ săn chắc và có dấu hiệu chảy xệ, xỉn màu.  

8. Các mối nguy cơ khác

Không dừng lại ở đó, việc tiêu thụ quá nhiều đường còn gây ra nhiều vấn đề đối với sức khỏe như: 

• Đường bổ sung fructose quá nhiều sẽ làm gan trở nên quá tải, tăng nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD).

• Lượng đường trong máu quá cao còn gây ra các tổn thương lên mạch máu mỏng manh trong thận, làm tăng nguy cơ mắc bệnh thận.

• Ăn các thực phẩm chứa nhiều đường còn gây sâu răng.

• Tăng nguy cơ mắc bệnh gút do đường làm tăng nồng độ axit uric trong máu.

• Hàm lượng đường trong máu cao còn liên quan đến suy giảm trí nhớ, trí nhớ kém ở những người khỏe mạnh và có khả năng làm sa sút trí tuệ gia tăng.

Life Space vừa chia sẻ đến bạn các thông tin quan trọng xoay quanh đường bao nhiêu calo, mức tiêu thụ đường cho phép cũng như các tác hại khôn lường nếu tiêu thụ quá nhiều đường đối với sức khỏe. Hy vọng bạn đã có thể cân bằng được lượng đường nạp vào cơ thể cũng như kết hợp với chế độ ăn uống khoa học để phòng ngừa bệnh tật và có sức khỏe tốt hơn.