Gợi ý thực đơn giảm cân khoa học, hiệu quả và an toàn

Xây dựng thực đơn ăn uống khoa học là điều quan trọng vì nó quyết định tới 70% sự thành công của quá trình giảm cân. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết nên ăn gì để đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể mà không bị tăng cân.

Vậy, giảm cân hiệu quả, an toàn cần tuân thủ những nguyên tắc nào? Nên ăn gì và kiêng món gì? Bài viết dưới đây của Life-Space sẽ gợi ý thực đơn giảm cân nhanh chóng, chuẩn khoa học, mời bạn đọc tham khảo.

Cơ thể hấp thụ khoảng bao nhiêu calo 1 ngày?

Để xây dựng thực đơn giảm cân hiệu quả, bạn cần biết lượng calo cơ thể hấp thụ trong một ngày là bao nhiêu, từ đó có sự điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp nhất, cụ thể:

- Calo nạp vào cơ thể trong trạng thái nghỉ ngơi 

• Đối với cơ thể nam: 10W + 6.25H - 5A + 5.
• Đối với cơ thể nữ: 10W + 6.25H - 5A – 161.

Trong đó, W là cân nặng, H là chiều cao, A là độ tuổi.

- Calo cần nạp vào cơ thể khi vận động

Khi cơ thể vận động, bạn có thể tính lượng calo mà cơ thể cần theo công thức phía trên nhưng nhân thêm hệ sống vận động tương ứng sau đây:

• Ít hoặc không vận động: nhân hệ số 1.2
• Vận động nhẹ: 1-3 lần/1 tuần: nhân hệ số 1.375
• Vận động vừa phải: 3-5 lần/ 1 tuần: nhân hệ số 1.55
• Vận động nhiều: 6-7 lần/1 tuần: nhân hệ số 1.725
• Vận động nặng: Trên 7 lần 1 tuần: nhân hệ số 1.9

Nguyên tắc quan trọng giúp bạn giảm cân an toàn, lành mạnh

Cơ chế của giảm cân là việc để cơ thể dùng nhiều năng lượng hơn so với việc hấp thụ khi ăn uống bên ngoài. Điều này sẽ khiến cơ thể phải sử dụng nguồn năng lượng dự trữ, từ đó giúp giảm trọng lượng và cải thiện tình trạng béo phì hiệu quả.

Bản chất của chế độ này là chứa ít carb, ít chất béo và hạn chế đồ ngọt mà chỉ nạp những thực phẩm dinh dưỡng. Do đó, nếu kiên trì thực đơn ăn kiêng này sẽ giúp bạn ít thèm đồ ăn nhanh hoặc đồ ngọt hơn.

Để đạt mục tiêu giảm cân hiệu quả, an toàn và lành mạnh, bạn nên điều chỉnh chế độ ăn uống cân bằng, đồng thời tăng cường hoạt động thể chất hoặc tập thể dục thường xuyên.

Gợi ý thực đơn giảm cân trong 7 ngày giảm 4kg an toàn

Ngày thứ nhất

- Thực đơn bữa sáng: 1 ly cafe đen hoặc trà xanh nóng không đường, 1 lát bánh mì bơ đậu phộng ít đường, ½ quả cam hoặc ¼ quả bưởi.

- Thực đơn bữa trưa: 1 ly cafe đen hoặc trà xanh nóng không đường, 1 lát bánh mì nướng và 1 hộp cá ngừ.

- Thực đơn bữa tối: 100g thịt (ưu tiên thịt trắng), 100g đậu cô ve, 2 – 3 quả chuối và 1 quả táo.

Ngày thứ hai

- Thực đơn bữa sáng: 1 lát bánh mì nướng, 1 quả trứng luộc và 2 – 3 quả chuối.

- Thực đơn bữa trưa: 1 chén phô mai tươi ít béo, 5 – 7 miếng bánh mì mặn và 1 quả trứng luộc.

- Thực đơn bữa tối: 2 – 3 chiếc xúc xích, 50g cà rốt luộc, 50g bông cải xanh và 2 – 3 quả chuối.

Ngày thứ ba

- Thực đơn bữa sáng: 1 lát bơ hoặc phô mai, 1 quả táo và 5 – 7 miếng bánh mặn.

- Thực đơn bữa trưa: 1 lát bánh mì nướng với 1 quả trứng luộc.

- Thực đơn bữa tối: 1 hộp cá ngừ, 2 – 3 quả chuối và tráng miệng bằng 1 viên kem vani.

Ngày thứ tư

 -Thực đơn bữa sáng: 1 cốc sữa, 1 quả chuối.

- Thực đơn bữa trưa: 1 đĩa salad trộn, 1 quả táo và 2 cốc nước.

- Thực đơn bữa chiều: 1 bát súp rau chủ nhỏ.

- Thực đơn bữa tối: 1 đĩa su su và củ cải luộc, 1 quả ổi với 2 cốc nước.

Ngày thứ năm

- Thực đơn bữa sáng: Cà chua bi, đậu ve luộc với 2 cốc nước.

- Thực đơn bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt với ức gà luộc, 2 cốc nước.

- Thực đơn bữa chiều: Salad cà chua và rau mầm, 1 cốc sữa chua.

- Thực đơn bữa tối: Canh rau củ và 1 cốc nước.

Ngày thứ sáu

- Thực đơn bữa sáng: 1 đĩa rau luộc và 1 cốc nước.

- Thực đơn bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt với ức gà luộc và 2 cốc nước.

- Thực đơn bữa chiều: Cà rốt luộc và 1 cốc nước.

- Thực đơn bữa tối: 1 bát rau luộc và 1 cốc nước.

Ngày thứ bảy

- Thực đơn bữa sáng: Salad trộn và 1 cốc táo ép.

- Thực đơn bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt với rau luộc và súp rau củ.

- Thực đơn bữa chiều: Cà rốt luộc và 1 cốc nước cam ép.

- Thực đơn bữa tối: Salad trộn, súp rau củ và 2 cốc nước.

Những sai lầm cần tránh trong quá trình giảm cân

Bỏ bữa nhiều là tốt

Đây là quan điểm sai lầm mà nhiều người có nhu cầu giảm cân dễ gặp phải. Tuy nhiên, việc bỏ nhiều bữa ăn trong ngày sẽ khiến cơ thể bị mất nước, suy nhược, mệt mỏi và mất sức.

Ăn kiêng rồi thì không cần tập luyện và ngược lại

Để giảm cân nhanh chóng và an toàn thì bạn nên kết hợp hài hòa giữa chế độ dinh dưỡng và luyện tập thể dục thể thao.

Ăn no một bữa rồi nhịn đói và bỏ bữa kế tiếp

Hành động này khiến cho nhịp sinh học của cơ thể bị đảo lộn, đồng thời làm bộ máy tiêu hóa bị hoạt động quá tải ở một thời điểm và dẫn tới tình trạng rối loạn tiêu hóa.

Ăn kiêng quá nghiêm ngặt

Tính toán ăn kiêng kỹ từng lượng calo sẽ khiến cơ thể bị thiếu chất và luôn trong trạng thái dè chừng với mọi thức ăn.

Nên hạn chế bổ sung thực phẩm nào khi giảm cân?

Tinh bột

Đây là dưỡng chất quan trọng với hoạt động của não bộ. Tuy nhiên, dưỡng chất này chứa năng lượng cao nên bạn hãy giảm tinh bột từ từ, tránh cắt hoàn toàn để không ảnh hưởng tới sức khỏe. Bên cạnh đó, bạn có thể thay thế gạo tẻ bằng gạo lứt và kiêng tinh bột có trong khoai, bánh mì, bánh ngọt,…

Đồ tráng miệng

Trong đồ tráng miệng thường chứa nhiều đường, chất béo hoặc chất hóa học, gây tăng cân nhanh chóng. Do đó, bạn nên loại bỏ món ăn này để giảm cân tốt hơn.

Đồ chiên xào nhiều dầu mỡ

Bạn nên hạn chế dùng những loại thực phần này nhằm tránh gây tăng cân và hạn chế nguy cơ về tim mạch khác.

Những thực phẩm hỗ trợ giảm cân tự nhiên bạn nên sử dụng

Chanh

Loại quả này chứa nhiều axit giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ canxi, đồng thời có tác dụng thanh lọc cơ thể, đốt cháy mỡ thừa, thải độc gan và lọc máu.

Đậu phụ

Thực phẩm này chứa nhiều đạm, mang tới cảm giác no lâu. Bên cạnh đó, ăn đậu phụ còn hỗ trợ loại bỏ mỡ thừa vùng bụng hiệu quả.

Yến mạch

Loại thực phẩm này chứa nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, phù hợp để ăn trong ngày mà không sợ tăng cân.

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ và những khoáng chất thiết yếu, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Ngoài ra, ăn ngũ cốc nguyên hạt còn có tác dụng hỗ trợ tiêu hóa, điều hòa đường huyết và giảm cholesterol hiệu quả.

Trà xanh

Đây là thực phẩm chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin E nên sử dụng trà xanh đem tới công dụng đốt cháy mỡ thừa và thanh lọc cơ thể.

Các loại hoa quả

Một số nhóm hoa quả có công dụng giảm cân tự nhiên bao gồm cam, chuối, dứa, dưa hấu.

Các loại rau

Nhóm rau có lá màu xanh thẫm thường giàu canxi và chất xơ. Do đó, bạn nên bổ sung những thực phẩm này để cắt giảm calo mà vẫn đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cơ thể cần.

Thực phẩm giàu protein

Bạn nên ăn nhiều cá, thịt gà nạc, sữa tách kem, trứng,… để đảm bảo cung cấp đủ protein thiết yếu.

Gợi ý 3 thức uống detox giúp giảm cân hiệu quả trong 7 ngày

Trà chanh gừng

Để tự làm trà chanh gừng tại nhà, bạn chỉ cần chuẩn bị 1 nhúm trà xanh, 1 quả chanh, 3 lát gừng và 1 muỗng mật ong. Sau đó, hãm sơ lá trà trong nước sôi. Tiếp theo, bạn hãy ngâm trà và gừng trong nước sôi từ 5 – 10 phút. Cuối cùng là lấy phần nước đã đun pha thêm nước cốt chanh và mật ong là xong.

Trà nghệ mật ong

Cách pha trà nghệ mật ong khá đơn giản, bạn chỉ cần:

• Chuẩn bị 1 muỗng bột nghệ, 1 muỗng bột gừng và 1 muỗng mật ong. 
• Sau đó, pha bột nghệ với gừng bằng nước đun sôi, đậy nắp kín khoảng 5 – 10 phút.
• Tiếp theo, bạn hãy chắt lấy nước và cho thêm mật ong sao cho vừa miệng rồi thưởng thức.

Nước ép cần tây với dưa chuột

Để làm nước ép cần tây dưa chuột, bạn hãy chuẩn bị 5 nhánh cần tây, 1 quả táo xanh và 1 quả dưa chuột. Sau đó, cho toàn bộ nguyên liệu trên vào máy xay để ép lấy nước.

Xem thêm:

Top 6 cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ hiệu quả nhất

Gợi ý phương pháp giảm cân 8 giờ hiệu quả đến từ Nhật Bản

Thực đơn giảm cân 8 giờ của người Nhật Bản được tính từ thời điểm bạn thức dậy và ăn bữa đầu tiên. Hãy cân đối sao cho khoảng thời gian từ bữa này cho đến bữa cuối cùng trong ngày chỉ được phép tối đa là 8 giờ. Trong 16 giờ còn lại, bạn không được ăn thêm bất cứ món ăn nào khác.

Lưu ý, mặc dù chế độ này cho phép bạn thoải mái ăn uống trong vòng 8 giờ nhưng để đạt kết quả giảm cân như mong muốn, bạn không ăn quá nhiều đồ chiên rán, thực phẩm giàu tinh bột hoặc nước ngọt.

Top 6 kinh nghiệm hữu ích giúp giảm cân hiệu quả, an toàn

Tập thể dục thể thao đều đặn

Để đốt cháy calo và giảm cân nhanh hơn, bạn có thể tham khảo các bài tập thể thao như: yoga, cardio, dance,… Hãy kiên trì luyện tập 3 – 4 lần một tuần để sớm sở hữu vóc dáng như mong muốn, đồng thời mang tới những lợi ích cho sức khỏe tổng thể.

Có thực đơn chi tiết cho từng bữa ăn

Thay vì suy nghĩ hôm nay ăn gì, bạn nên lập thực đơn chi tiết cho từng bữa ăn để có thêm thời gian chuẩn bị các món ăn phù hợp. Bên cạnh đó, việc lên kế hoạch ăn uống từ trước còn giúp giảm cảm giác thèm ăn hiệu quả.

Bổ sung nhiều nước lọc vào cơ thể trong ngày

Uống đủ nước không chỉ giúp đốt cháy calo và đào thải độc tố trong cơ thể mà còn mang tới nhiều lợi ích khác cho sức khỏe. Vì vậy, bạn nên uống 1 cốc nước trước bữa ăn khoảng 30 phút nhằm giảm bớt cảm giác thèm ăn.

Ngoài ra, hãy cân đối sao cho một ngày uống đủ 2 lít nước lọc để quá trình trao đổi chất trong cơ thể tốt hơn, từ đó giúp giảm cân hiệu quả.

Kiểm soát tình trạng đói bụng

Khi đã xác định giảm cân, bạn nên kiên trì và tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn kiêng của mình. Nếu đói, bạn có thể thay thế toàn bộ đồ ăn vặt như snack, bánh mì, bánh rán bằng các loại thực phẩm giàu chất xơ và protein như ngũ cốc hạt, sữa chua Hy Lạp,… để giảm sự khó chịu và đem tới cảm giác no lâu hơn.

Thay đổi những thói quen sống không lành mạnh

Trong quá trình ăn kiêng, bạn nên thay đổi những thói quen xấu không lành mạnh như: thức khuya, ăn nhiều đồ ngọt, bỏ bữa,… để rút ngắn thời gian giảm cân.

Ăn kiêng nhưng phải đảm bảo đủ chất thiết yếu cho cơ thể

Một chế độ giảm cân khoa học không đồng nghĩa với việc phải tuân thủ thực đơn kiêng khem quá khắt khe. Vì vậy, để giảm cân hiệu quả mà không gây hại cho sức khỏe, bạn vẫn nên đảm bảo cấp đủ dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể hoạt động, đồng thời tránh sử dụng những thực phẩm chứa các thành phần dễ gây thừa cân, béo phì.

Bài viết trên của Life Space Probiotic đã gợi ý những thực đơn giảm cân khoa học và hiệu quả nhất. Hy vọng nội dung này sẽ giúp bạn có thể nắm được những nguyên tắc quan trọng khi bước vào chế độ ăn kiêng, từ đó lên kế hoạch xây dựng thực đơn phù hợp để sớm sở hữu vóc dáng thon gọn như mong muốn.