07/12/2022

[Giải đáp] Ăn thực đơn keto có giúp giảm cân không?

Giảm cân theo thực đơn Keto là phương pháp được nhiều người lựa chọn bởi nó mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe con người. Vậy ăn theo thực đơn Keto có thực sự giúp giảm cân hay không? Áp dụng thực đơn Keto thì nên ăn và nên tránh những loại thực phẩm nào? Cùng đọc bài viết dưới đây để tham khảo thực đơn Keto 7 ngày, 14 ngày giúp giảm cân hiệu quả và an toàn.

I. Thực đơn keto là gì?

Thực đơn Keto (Ketogenic) là một chế độ ăn dựa trên nguyên tắc: Ăn ít lượng thực phẩm chứa carbohydrate, đa dạng chất béo, vừa phải lượng protein tốt cho cơ thể, từ đó giúp quá trình đốt cháy calo và mỡ thừa diễn ra nhanh chóng và hiệu quả. Thực đơn này còn có tác dụng chuyển hóa chất béo thành ketone cung cấp đầy đủ năng lượng cho não bộ, từ đó giúp làm giảm lượng mỡ thừa hiệu quả.

II. Ăn thực đơn keto có giúp giảm cân không?

Trên thực tế thời gian áp dụng chế độ ăn keto để giảm cân còn tùy thuộc vào cơ địa của mỗi người. Có những người áp dụng chế độ ăn kiêng này trong tuần đầu tiên đã giảm được tới 2kg, nhưng cũng có người mất tới 1 tháng để giảm được 1 - 2kg. 

Việc giảm mỡ bụng không hoàn toàn chỉ dựa vào chế độ ăn kiêng keto mà còn cần kết hợp thêm các bài tập giảm mỡ toàn thân tại nhà để giúp cho quá trình giảm cân nhanh chóng và hiệu quả hơn. 

III. Nguyên tắc xây dựng thực đơn Keto giúp giảm mỡ bụng

Có 4 chế độ ăn keto khác nhau và mỗi chế độ đều có quy tắc riêng khi sử dụng:

  • Chế độ ăn Keto tiêu chuẩn: Trong bữa ăn thường chứa 5% carb, 20% protein và lượng chất béo sẽ là 75%.
  • Chế độ ăn Keto xoay vòng: Theo chế độ này, hàm lượng carbohydrate sẽ thay đổi theo từng ngày khác nhau. Ví dụ như thực đơn sẽ có 5 ngày ăn với chế độ ít carb và 2 ngày còn lại trong tuần ăn với chế độ chứa nhiều carb.
  • Chế độ ăn Keto mục tiêu: Đây là chế độ ăn dành cho những người đang tập luyện, có thể bổ sung lượng carbohydrate phù hợp với bài tập.
  • Chế độ ăn với protein cao: Chế độ này yêu cầu bổ sung lượng protein nhiều hơn, khoảng 35%, còn lại là 5% carbohydrate và 60% chất béo

Đối với người mới bắt đầu nên tuân theo chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn hoặc chế độ giàu protein. Hai chế độ còn lại thường chỉ dùng cho người tập luyện thể hình.

thuc don keto

IV. Đối tượng nào có thể áp dụng thực đơn keto để giảm cân?

Nhiều người khi sử dụng thực đơn keto có dấu hiệu rối loạn tiêu hóa, táo bón, suy giảm sức khỏe,...Vậy những ai có thể áp dụng thực đơn keto để giảm cân mà không lo các vấn đề về sức khỏe?

1. Người có sức khỏe tốt muốn giảm cân

Thực đơn keto giúp cho quá trình đốt cháy chất béo và lượng calo tích trữ trong cơ thể diễn ra nhanh chóng, từ đó tạo cảm thấy no lâu, giảm sự thèm ăn và kiểm soát lượng thức ăn nạp vào trong cơ thể. Tuy nhiên, khi áp dụng thực đơn keto, bạn cần có một sức khỏe tốt, không mắc các bệnh về đường tiêu hóa, tim mạch để đảm bảo an toàn, hiệu quả trong quá trình giảm cân.

2. Người mắc bệnh tiểu đường do béo phì

Chế độ ăn keto giúp cải thiện độ nhạy insulin lên đến 75%, làm hạn chế nồng độ insulin tăng cao từ đó duy trì lượng đường trong máu hiệu quả cho những người mắc bệnh tiểu đường thừa cân.

V. Loại thực phẩm nào nên ăn và nên tránh trong thực đơn keto?

1. Những loại thực phẩm nên có trong thực đơn keto

Theo nguyên tắc của chế độ ăn keto, bạn cần chú ý xây dựng thực đơn lành mạnh bằng những loại thực phẩm như:

- Các loại cá: bổ sung các loại cá giàu chất béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu,...

- Các loại thịt như: thịt gà, thịt bò, xúc xích, thịt xông khói,...

- Các loại rau chứa hàm lượng carbohydrate như: cà chua, ớt chuông, rau xanh, quả bơ. hành tây,...

- Các loại phomai chưa qua chế biến: Cheddar, Mozzarella,...

- Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, hạt bí, hạt lanh,...

- Các loại dầu thực vật chứa chất béo tự nhiên như: dầu oliu, dầu bơ, dầu dừa,...

Ngoài ra bạn có thể bổ sung thêm các loại thực phẩm khác như trứng, tiêu, muối, kem, bơ được chế biến từ sữa động vật, quả dâu, socola đen,...vào chế độ ăn keto.

2. Những loại thực phẩm nên tránh trong thực đơn keto

Bên cạnh những loại thực phẩm kể trên thì bạn cần loại bỏ thói quen sử dụng những loại thực phẩm chứa hàm lượng carbohydrate cao không tốt cho chế độ ăn keto như:

- Các loại chất béo không lành mạnh: các loại sốt có đường, sốt mayonnaise, dầu thực vật đã qua chế biến,...

- Các loại thực phẩm chứa nhiều đường như: bánh ngọt, kẹo, sữa chua có đường, soda, nước ép trái cây, sinh tố,...

- Các loại thức ăn nhanh, thức ăn đóng gói, thịt chế biến sẵn,...

- Các loại tinh bột: lúa mì, gạo, cơm mì ống, bún, ngũ cốc, yến mạch,...

- Các loại rau củ chứa nhiều tinh bột như: khoai tây, khoai lang, củ cải, cà rốt,...

- Các loại đậu như: Đậu lăng, đậu xanh, đậu hà lan, đậu thận,...

- Đồ uống có cồn như: rượu, bia, đồ uống chứa lượng carb cao,...

VI.Thực đơn keto giúp giảm mỡ bụng trong 7 ngày

Dưới đây là gợi ý thực đơn keto 7 ngày giảm mỡ bụng hiệu quả mà bạn có thể tham khảo:

NgàyThực đơn keto chi tiết
Ngày 1- Bữa sáng: Sữa chua không đường, ngũ cốc nguyên hạt. - Bữa trưa: Súp lơ luộc, ức gà, trứng luộc - Bữa tối: Salad rau củ quả, cà chua, ức gà
Ngày 2- Bữa sáng: Thịt heo luộc, salad cà chua - Bữa trưa: Ức gà ăn kèm măng tây áp chảo - Bữa tối: Trứng chiên, salad rau, 1 quả bơ
Ngày 3- Bữa sáng: Trứng gà luộc và 1 ly sữa óc chó. - Bữa trưa: Rau củ quả luộc, tôm rim. - Bữa tối: 1 quả bơ, bò sốt tiêu đen.
Ngày 4- Bữa sáng: Trứng cuộn rau củ  - Bữa trưa: Cá hồi áp chảo và đậu ve luộc - Bữa tối: Trứng ốp la và rau bina
Ngày 5- Bữa sáng: Sữa chua không đường ăn kèm ngũ cốc nguyên hạt. - Bữa trưa: Bí đỏ hấp, thịt ba rọi áp chảo. - Bữa tối: Ức gà sốt tiêu đen và salad cà chua.
Ngày 6- Bữa sáng: Cá hồi sốt tiêu đen. - Bữa trưa: Salad ức gà, súp lơ luộc, trứng luộc, - Bữa tối: Tôm nướng và salad rau củ quả.
Ngày 7- Bữa sáng: Trứng luộc cùng 1 quả bơ. - Bữa trưa: Măng tây, sườn áp chảo. - Bữa tối: Rau bina và cá hồi áp chảo

VII. Thực đơn Keto chi tiết 14 ngày cho người Việt Nam

NgàyThực đơn keto chi tiết
Ngày 1- Bữa sáng: Trứng chiên cà chua - Bữa trưa: Salad rau xanh, thịt bò hun khói - Bữa tối: Cá hồi áp chảo kèm măng tây luộc
Ngày 2- Bữa sáng: Trứng luộc, phô mai - Bữa trưa: Sữa hạnh nhân và salad rau ức gà - Bữa tối: Thăn lợn viên phô mai kết hợp với rau củ
Ngày 3- Bữa sáng: Cá hồi áp chảo kèm phô mai - Bữa trưa: Salad tôm bơ - Bữa tối: Sữa hạt không đường và trứng ốp la
Ngày 4- Bữa sáng: Thăn lợn hun khói ăn kèm phô mai - Bữa trưa: Thăn bò hầm bí đỏ - Bữa tối: Cá sốt, rau chân vịt
Ngày 5- Bữa sáng: Trứng chiên xúc xích - Bữa trưa: Salad rau củ và phô mai - Bữa tối: Gà áp chảo và rau cải bó xôi luộc
Ngày 6- Bữa sáng: Nửa quả bơ ăn kèm hạt hạnh nhân - Bữa trưa: Thịt gà chiên sốt phô mai và rau cần tây - Bữa tối: Bánh mì nướng phô mai
Ngày 7- Bữa sáng: Trứng luộc và sữa hạt không đường - Bữa trưa: Thăn lợn áp chảo, măng tây - Bữa tối: Beefsteak phô mai
Ngày 8- Bữa sáng: Bánh mì ăn kèm rau chân vịt xào - Bữa trưa: Cá ngừ áp chảo, salad rau củ quả - Bữa tối: Bò sốt tiêu đen
Ngày 9- Bữa sáng: Bánh mì kẹp thịt heo hun khói - Bữa trưa: Nửa quả bơ dầm và salad thăn gà - Bữa tối: Cá ngừ áp chảo với phô mai
Ngày 10- Bữa sáng: Mỳ ý sốt thịt bằm cà chua - Bữa trưa: Thăn lợn xông gói, salad rau củ sốt phô mai - Bữa tối: Thịt bò nướng, phô mai miếng
Ngày 11- Bữa sáng: Cá hồi sốt và sữa hạt không đường - Bữa trưa: Trứng chiên và salad rau củ - Bữa tối: Thịt bò xào măng tây
Ngày 12- Bữa sáng: Sữa hạt không đường, trứng chiên bơ đậu phộng - Bữa trưa: Beefsteak, salad rau - Bữa tối: Thăn lợn sốt cà chua và phô mai
Ngày 13- Bữa sáng: Salad cá ngừ rau củ - Bữa trưa: Bánh mì nướng phô mai - Bữa tối: Ức gà viên phô mai và cần tây
Ngày 14- Bữa sáng: Trứng luộc, sữa hạt không đường - Bữa trưa: Thịt bò áp chảo - Bữa tối: Măng tây sốt thịt thăn lợn

thuc don keto

Xem thêm:

Tổng hợp kiến thức hữu ích khi sử dụng ca cao giảm cân

14 cách giảm mỡ toàn thân hiệu quả, không cần dùng thuốc

VIII. Lợi ích khi thực hiện chế độ ăn keto đối với sức khỏe?

1. Giảm cân, cải thiện vóc dáng

Lựa chọn chế độ ăn keto giúp quá trình đốt cháy mỡ thừa và calo nhanh hơn, bạn sẽ cảm giác no lâu hơn so với bình thường, hạn chế cảm giác thèm ăn từ đó làm giảm lượng tinh bột nạp vào cơ thể.

2. Ngăn ngừa tiểu đường

Theo nghiên cứu của Trung tâm Y tế Đại học Leiden (Hà Lan), chế độ ăn keto có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường, đặc biệt là bệnh tiểu đường type 2. 

Chế độ ăn Keto giúp đốt cháy lượng mỡ thừa, làm giảm các yếu tố liên quan đến bệnh tiểu đường, tiền tiểu đường và các hội chứng chuyển hóa khác. Đặc biệt, chế độ ăn keto cũng giúp cải thiện độ nhạy insulin cao, lên tới 75%.

3. Hỗ trợ điều trị chứng rối loạn chức năng hệ thần kinh trung ương

Thực đơn keto còn mang lại lợi ích hiệu quả trong việc hỗ trợ các chứng rối loạn bất thường chức năng não bộ. Chế độ ăn này cũng được nghiên cứu là có tác dụng cải thiện chứng động kinh ở trẻ em.

4. Phòng ngừa và hỗ trợ điều trị bệnh động kinh

Thực hiện chế độ ăn theo thực đơn keto cũng mang lại nhiều lợi ích cho người mắc chứng động kinh. Bởi khi ăn theo chế độ này, các axit béo sẽ được chuyển hóa thành xetonic, chất này đi vào não sẽ thay thế cho glucose có trong carbohydrate tạo thành năng lượng, giúp làm giảm tần suất hoạt động ở người bị động kinh hiệu quả hơn.

thuc don keto

5. Tăng cường sức khỏe

Khi ăn theo chế độ ăn keto, lượng chất béo dồi dào được nạp vào cơ thể sẽ cung cấp một nguồn năng khổng lồ, giúp nâng cao thể lực để tham gia các hoạt động vui chơi giải trí hiệu quả hơn. 

6. Một số lợi ích khác

Thực đơn Keto còn giúp làm chậm sự phát triển của khối u trong cơ thể, hỗ trợ điều trị một số bệnh ung thư; cải thiện hội chứng buồng trứng đa nang ở nữ giới; cải thiện tình trạng mụn trứng cá; giúp ngăn ngừa các vấn đề về tim mạch,…

Bài viết đã giải đáp các thắc mắc về việc áp dụng thực đơn keto có giảm cân hay không và gợi ý thực đơn keto chi tiết giảm mỡ bụng hiệu quả. Life-Space hy vọng bạn đã có thêm những kiến thức hữu ích và áp dụng chế độ ăn keto giảm cân thành công.

Tham khảo sản phẩm của Life-Space

Adult Immune Support Probiotic

989,000₫

  • Mã sản phẩm: chưa rõ
  • Thương hiệu: Lifespace
  • Mô tả ngắn: Một công thức lợi khuẩn cao cấp với 5 chủng vi khuẩn có lợi kết hợp với Vitamin C và Kẽm cũng như 11 tỷ CFU/Viên nang để hỗ trợ sức khỏe và chức năng hệ miễn dịch và nâng cao sức khỏe đường ruột.Sản phẩm có công thức đặc biệt giúp bổ sung lợi khuẩn, Kẽm, Vitamin C, hỗ trợ tăng cường sức đề khángThành phần men vi sinh Adult Immune Support ProbioticMỗi viên nang cứng chứa: 11 tỷ (11 x 109) CFU Probiotic:Bifidobacterium animalis ssp. lactis HN019: 5 tỷ (5 x 109) CFUBifidobacterium lactis BI-04: 3 tỷ (3 x...

Bowel Biotic

989,000₫

  • Mã sản phẩm: chưa rõ
  • Thương hiệu: Lifespace
  • Mô tả ngắn: Hệ vi sinh vật trong hệ tiêu hóa chứa nhiều loại chủng vi khuẩn đa dạng. Life-Space Bowel Biotic chứa 5 chủng vi khuẩn có lợi với 20 tỷ CFU/Viên nang giúp hỗ trợ một hệ tiêu hóa khỏe mạnh.Thành phần men vi sinh Bowel BioticMỗi viên nang cứng chứa: 20 tỷ CFU Probiotic:Bifidobacterium lactis BI-04: 14,5 tỷ (14,5 x 109) CFUBifidobacterium animalis ssp. lactis HN019: 2 tỷ (2 x 109) CFUBifidobacterium longum BB536: 2 tỷ (2 x 109) CFUBifidobacterium breve M-16V: 1 tỷ (1 x 109) CFUBifidobacterium infantis Bi-26: 500 triệu (5 x 108) CFUĐối tượng sử dụng sản...

Life Space Probiotic Powder for Baby (0 tháng - 3 tuổi) 60g

979,000₫

  • Mã sản phẩm: chưa rõ
  • Thương hiệu: Lifespace
  • Mô tả ngắn: Men vi sinh cho bé Life-Space Probiotic Powder For Baby là sản phẩm phù hợp với bé từ 0 tháng đến 3 tuổi. Sản phẩm không những lợi cho đường tiêu hoá, hỗ trợ bé tăng khả năng miễn dịch, mà hạn chế được nguy cơ mắc bệnh eczema (viêm da dị ứng hoặc viêm da cơ địa).Ưu điểm nổi bật của sản phẩmMen vi sinh cho bé Life-Space Probiotic Powder For Baby được sản xuất hoàn toàn từ Úc. Sản phẩm chứa 10 chủng lợi khuẩn - cao nhất hiện nay.Mỗi liều dùng (1 muỗng/gram) chứa 7.5 tỷ CFU Life-Space Probiotic Powder For...

Life Space Shape B420 Probiotic (60 viên)

939,000₫

  • Mã sản phẩm: Shape B420 Probiotic
  • Thương hiệu: Lifespace
  • Mô tả ngắn: Men vi sinh Life Space Shape B420 Probiotic là sản phẩm thích hợp với người trưởng thành. Sản phẩm không những hữu ích với đường tiêu hoá, giúp tăng sức miễn dịch, mà còn thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng.Ưu điểm nổi bậtMen vi sinh Life Space Shape B420 Probiotic được chiết xuất độc quyền ở Úc. Với 15 tỷ lợi khuẩn có lợi cho đường ruột trong mỗi hộp.Có nguồn gốc thiên nhiên và không làm tác động tiêu cực cho sức khoẻ người sử dụng.B420 là men vi sinh độc quyền của Life Space đã được chứng minh có...

Lifespace Children IBS Support Probiotic Hỗ Trợ Giảm Triệu Chứng Ruột Kích Thích Ở Trẻ Từ 3-12 Tuổi Dạng Bột 60G

979,000₫

  • Mã sản phẩm: chưa rõ
  • Thương hiệu: Lifespace
  • Mô tả ngắn: Một công thức lợi khuẩn cao cấp, được định hướng, chứa 3 chủng vi khuẩn có lợi kết hợp với 21 Tỷ CFU /gram giúp hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa.Sản phẩm có công thức đặc biệt giúp:•    Giúp giảm các triệu chứng liên quan đến Hội chứng đường ruột kích ứng (IBS) được chẩn đoán y tế như đau bụng, đầy hơi, chướng bụng•    Hỗ trợ sức khỏe niêm mạc hệ tiêu hóaThành phần men vi sinh Children IBS Support ProbioticMỗi 2g bột chứa: 21 tỷ ( 21 x 109) CFU Probiotic:Lactobacillus plantarum 299v : 10 tỷ ( 10...

Men vi sinh cho trẻ từ 3 đến 12 tuổi Lifespace Probiotic Powder for Children

979,000₫

  • Mã sản phẩm: chưa rõ
  • Thương hiệu: Lifespace
  • Mô tả ngắn: Men vi sinh dành cho trẻ từ 3 đến 12 tuổi Life Space Probiotic Powder for Children 3-12 years được bào chế với hơn 10 tỷ vi khuẩn để cung cấp vi khuẩn tốt nhất cho sức khỏe đường ruột của bạn. Sản phẩm này sẽ giúp bé hấp thu dưỡng chất và phát triển theo các bạn cùng trang lứa.Vi sinh vật trong hệ tiêu hóa chứa nhiều loại chủng vi khuẩn đa dạng. Life-Space Probiotic Powder for Children chứa 15 chủng vi khuẩn có lợi, và 10 tỷ CFU/gr giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh.Sản phẩm có công...

Men Vi Sinh Lifespace Hỗ Trợ Giảm Triệu Chứng Ruột Kích Thích IBS Support Probiotic - Hủ 30 viên

989,000₫

  • Mã sản phẩm: chưa rõ
  • Thương hiệu: Lifespace
  • Mô tả ngắn: Một công thức lợi khuẩn cao cấp, được định hướng, chứa 3 chủng vi khuẩn có lợi kết hợp với 27 Billion CFU/viên nang giúp hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa.Sản phẩm có công thức đặc biệt giúp:•    Giúp giảm các triệu chức liên quan đến Hội chứng đường ruột kích ứng (IBS) được chẩn đoán y tế như đau bụng, đầy hơi, chướng bụng•    Hỗ trợ sức khỏe niêm mạc hệ tiêu hóaThành phần men vi sinh IBS Support ProbioticMỗi viên nang cứng chứa: 27 tỷ ( 27 x 109 ) CFU Probiotic:Lactobacillus plantarum 299v : 20 tỷ (...

Probiotic for 60+ Years

979,000₫

  • Mã sản phẩm: chưa rõ
  • Thương hiệu: Lifespace
  • Mô tả ngắn: Hệ vi sinh vật trong hệ tiêu hóa chứa nhiều loại chủng vi khuẩn đa dạng. Life-Space Probiotic for 60+ Years chứa 15 chủng vi khuẩn có lợi, hỗ trợ cho một hệ tiêu hóa khỏe mạnh cũng như 30 tỷ CFU/Viên nang. Sản phẩm có công thức đặc biệt giúp:•    Tăng cường chức năng hệ miễn dịch ở người cao tuổi•    Hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa•    Duy trì sức khỏe hệ miễn dịch•    Hỗ trợ chức năng ruột khỏe mạnh•    Phục hồi hệ vi khuẩn có lợi trong đường ruộtThành phần men vi sinh Probiotic for 60+ YearsB....