Top 20+ thực phẩm tốt nhất giúp cải thiện hệ tiêu hóa đường ruột

Ăn uống là yếu tố quan trọng để duy trì sức khỏe nói chung và hệ đường ruột nói riêng. Những loại thực phẩm mà chúng ta ăn hàng ngày đều có tác động lớn đến sức khỏe đường ruột. Vậy, nên ăn gì tốt cho đường ruột? Cùng Life-Space đi tìm câu trả lời qua bài viết sau.

1. Sữa chua

Trong sữa chua có chứa probiotics cùng các loại vi sinh có lợi, giúp loại bỏ nấm và những vi khuẩn gây hại cho đường ruột. Bên cạnh đó, sữa chua cũng hỗ trợ cải thiện các triệu chứng thường gặp ở hệ tiêu hóa như: hội chứng ruột kích thích, táo bón, đầy hơi và tiêu chảy.

Sữa chua chứa nhiều loại vi sinh tốt hỗ trợ cho đường ruột của bạn khỏe mạnh hơn

2. Kefir

Thêm một loại thực phẩm chứa probiotics tốt cho hệ tiêu hóa là Kefir. Thực phẩm này có thành phần khá giống với sữa chua nhưng ở dạng lỏng và chứa hàm lượng men vi sinh sống cao hơn, ít nhất là 10 chủng vi khuẩn sống có lợi cho sức khỏe. 

Kefir có thể uống trực tiếp hoặc được sử dụng để làm các món ăn khác nhau tốt cho đường ruột.

Kefir có chứa thành phần tương tự như sữa chua nhưng mang kết cấu lỏng

3. Ngũ cốc nảy mầm

Công dụng chính của ngũ cốc nảy mầm là giúp tăng cường sự hấp thụ chất dinh dưỡng của đường ruột. Khác với các loại ngũ cốc nguyên hạt, loại nảy mầm dễ tiêu hóa, ít carbohydrate và ít chất béo hơn. Nhờ đó, thực phẩm này giúp thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi cho đường ruột cũng như tăng cường hệ miễn dịch.

Ngũ cốc nảy mầm sở hữu ít chất béo và carbohydrate nên giúp hệ miễn dịch đường ruột được phát triển hơn.

4. Giấm táo

Giấm táo có tính axit và enzyme, hỗ trợ cơ thể tạo ra axit clohydric (HCl) giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Nhờ có lợi khuẩn probiotics và axit amin mà giấm táo có thể giúp giảm triệu chứng trào ngược và hội chứng ruột kích thích. Ngoài ra, giấm táo còn chứa chất xơ, giúp giảm cảm giác đói và hỗ trợ giảm cân.

Tính axit trong giấm táo sẽ kích thích cơ thể tạo ra HCL để hỗ trợ quá trình tiêu hóa

5. Trà Kombucha

Trà kombucha là một loại đồ uống lên men tự nhiên từ vi khuẩn và đường. Loại thực phẩm này chứa các vi khuẩn có lợi như acid lactic và bifidobacterium giúp duy trì hệ vi sinh vật đường ruột và hỗ trợ sức khỏe đường ruột. 

Bên cạnh đó, trà kombucha còn có chứa chất chống viêm và oxy hóa nên giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến đường ruột.

Điểm đặc biệt của trà kombucha là khả năng chống viêm và oxy hóa đường ruột

6. Dưa bắp cải

Dưa bắp cải là một trong các loại thực phẩm được lên men tự nhiên và có chứa các axit hữu cơ, thúc đẩy probiotics hỗ trợ hệ tiêu hóa. 

Vi sinh vật Lactobacillus có trong dưa bắp cải sẽ hỗ trợ loại bỏ vi khuẩn gây hại cho đường ruột, kích thích vi sinh vật có lợi phát triển giúp cải thiện sức khỏe đường ruột, giảm các triệu chứng khó chịu như đầy hơi, khó tiêu…

Dưa bắp cải sẽ kích thích lợi khuẩn bên trong đường ruột thông qua axit hữu cơ

7. Kim chi

Kim chi là loại thực phẩm lên men truyền thống của Hàn Quốc, được làm từ cải thảo chua và các gia vị khác. 

Loại thực phẩm này chứa nhiều probiotics giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, vì thế thường được dùng như một món ăn kèm trong các bữa ăn chính. Ăn một ít kim chi mỗi ngày sẽ thúc đẩy sự phát triển của lợi khuẩn, từ đó tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể.

Kim chi thường được dùng ăn kèm trong bữa chính và hỗ trợ nhiều cho hệ tiêu hóa.

8. Quả xoài

Xoài là một loại trái cây chứa nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt nó có thể thúc đẩy các vi khuẩn có lợi tồn tại trong đường ruột phát triển. 

Ngoài ra, vitamin C và các chất chống oxy hóa có trong quả xoài sẽ giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến đường ruột. Tuy nhiên, bạn chỉ nên ăn xoài ở mức độ cho phép (khoảng 200-250g/ngày) để tránh tác dụng phụ không mong muốn.

Xoài chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin C nên bạn không được ăn quá 200-250g/ngày.

9. Dầu dừa

Các axit béo có trong dầu dừa được đánh giá là những chất béo khỏe mạnh có thể kháng khuẩn, nấm và các virus có hại cho đường ruột. Axit lauric và caprylic của dầu dừa hỗ trợ loại bỏ nấm men, khôi phục trạng thái cân bằng môi trường axit của dạ dày.

Khác với các dầu động vật, dầu dừa là loại chất béo tốt giúp loại bỏ 1 số virus bám trong đường ruột.

10. Cá hồi

Cá hồi là loại thực phẩm giàu protein, chất béo omega-3 và các vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe. Omega-3 có trong cá hồi có tác dụng kháng viêm, giảm khả năng mắc các bệnh viêm đường ruột, đồng thời hỗ trợ tăng cường trí nhớ và sự tập trung.

Omega-3 là một trong những hoạt chất đặc trưng của cá hồi

11. Củ tỏi

Tỏi là loại thực phẩm có chứa cả probiotics và prebiotics. Probiotics chứa các vi khuẩn có lợi cho đường ruột và prebiotics sẽ giúp cung cấp thêm năng lượng các vi khuẩn có lợi đã tồn tại sẵn trong đường ruột của bạn. 

Ngoài ra, trong tỏi có chứa các hợp chất lưu huỳnh, cũng có khả năng kháng nấm, vi khuẩn có hại và giúp ngăn ngừa các bệnh nhiễm trùng đường ruột.

Khi ăn tỏi, bạn nên ăn vừa phải để tránh gặp những phản ứng khó chịu

12. Thì là

Thì là thuộc họ rau xanh - một loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ giúp kích thích chức năng tiêu hóa và giảm nguy cơ táo bón. Bên cạnh đó, trong thì là còn chứa nhiều chất chống viêm, hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch và hạn chế nguy cơ mắc các bệnh về đường ruột.

Với loại rau xanh này, bạn nên sử dụng với hàm lượng cho phép, không nên ăn quá nhiều hoặc ăn thường xuyên để tránh khó tiêu.

Thì là chứa nhiều chất xơ giúp bạn ngăn ngừa táo bón hiệu quả

13. Hạt chia

Hạt chia là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời và có nhiều lợi ích đối với sức khỏe đường ruột. Loại hạt này chứa nhiều chất xơ hòa tan giúp kích thích hoạt động ruột, hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn và giảm nguy cơ táo bón. Hạt chia còn có khả năng hấp thụ nước, tạo cảm giác no lâu và hỗ trợ giảm cân rất tốt.

Hạt chia giúp đường ruột hoạt động hiệu quả, ngăn ngừa táo bón nhưng chỉ nên sử dụng với hàm lượng vừa phải.

14. Đu đủ

Đu đủ chứa nhiều vitamin C và chất chống oxy hóa giúp tăng cường hệ miễn dịch và giảm nguy cơ mắc các bệnh viêm nhiễm. Chất xơ và enzym có trong đu đủ còn giúp tiêu hóa tốt hơn, hỗ trợ chức năng ruột và giảm tình trạng táo bón. 

Đu đủ chứa đa dạng chất dinh dưỡng nhưng cũng khiến bạn tiêu chảy hoặc đau bụng nếu dùng nhiều.

15. Tempê

Tempê là một loại thực phẩm được chế biến từ đậu nành, bắt nguồn từ Indonesia. Thực phẩm này cung cấp lượng lớn chất xơ cần thiết cho sức khỏe đường ruột và giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa. Vì tempê đã trải qua quá trình lên men nên nó dễ tiêu hóa hơn đậu nành và không gây khó tiêu hay khó chịu như khi ăn đậu nành.

Tuy nhiên, vì tempê là loại thực phẩm chế biến từ đậu nành, nên người bị dị ứng với đậu nành cần tránh sử dụng tempê.

Tempê cần được lên men nên rất dễ tiêu hóa

16. Củ cải đường

Củ cải đường chứa nhiều chất xơ hòa tan và không hòa tan giúp tăng cường sức khỏe đường ruột bằng cách kích thích hoạt động ruột và điều chỉnh việc tiêu hóa. Một công dụng khác của củ cải đường là làm dịu cơn đau dạ dày, duy trì sức khỏe cũng như hỗ trợ giảm viêm đường ruột.

Tuy nhiên, những người bị tiểu đường nên tham khảo ý kiến bác sĩ khi ăn nhiều thực phẩm này.

17. Miso

Miso là một loại tương được làm từ đậu nành, men và muối. Nó là một loại thực phẩm phổ biến trong ẩm thực Nhật Bản. Miso có tính kháng viêm và có thể giảm viêm đường ruột và các triệu chứng liên quan. 

Ngoài ra, miso cũng có chứa các probiotics giúp cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột, tăng cường sức khỏe đường ruột và hỗ trợ hệ thống miễn dịch.

Miso được xem là loại gia vị thường dùng của Nhật Bản trong các bữa cơm gia đình.

18. Gừng

Gừng là một loại thực phẩm có tính chất kháng viêm cao, hỗ trợ giảm đau và kích thích tiêu hóa. Gừng còn có khả năng tăng sinh tế bào miễn dịch và tăng cường hệ miễn dịch đường ruột.

Gừng sẽ giúp hệ miễn dịch đường ruột của bạn được tăng cường

19. Natto

Natto có thành phần chính là đậu nành lên men cùng vi khuẩn Bacillus subtilis. Natto được xem là một nguồn probiotics tự nhiên, giúp tăng cường hệ vi khuẩn đường ruột, giảm sự phát triển của vi khuẩn gây hại. 

Đặc biệt, trong natto có chứa nattokinase - một enzym có khả năng giảm độ nhớt của máu giúp cải thiện lưu thông máu và giảm nguy cơ ung thư đường ruột.

Nato cũng là món ăn có nguồn gốc từ Nhật Bản và có nguồn gốc từ đậu nành

20. Bạc hà

Bạc hà là loại thảo dược có tác dụng rất tốt cho sức khỏe đường ruột. Loại thực phẩm này giúp giảm các triệu chứng đường ruột kích thích, bảo vệ niêm mạc đường ruột khỏi tổn thương và có thể giảm cảm giác buồn nôn và mệt mỏi khi bị đau bụng, táo bón hoặc tiêu chảy.

Khi bị táo bón, tiêu chảy, bạn có thể sử dụng bạc hà trong các bữa ăn để hỗ trợ.

21. Sô cô la

Socola là món đồ ngọt có chứa probiotics và gốc yacon cho prebiotics tăng sức mạnh của các vi khuẩn có lợi sẵn có trong đường ruột. Đối với loại socola đen còn có thêm tác dụng chống táo bón do chứa một lượng lớn chất xơ.

Ngoài ra, chất flavonoid trong loại socola đen này có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa, giúp giảm thiểu nguy cơ viêm đường ruột và các bệnh lý liên quan.

Nhiều người chỉ biết socola là loại đồ ngọt và không nghĩ nó có thể giúp chống viêm đường ruột.

22. Collagen

Collagen được đánh giá là một trong những protein lớn trong cơ thể có tác dụng làm đẹp và hỗ trợ giảm tình trạng viêm đường ruột. Ngoài ra, collagen còn hỗ trợ sự phát triển, duy trì các tế bào làm nhiệm vụ hấp thụ chất dinh dưỡng và bảo vệ đường ruột khỏi tổn thương.

Collagen vừa giúp bạn làm đẹp, vừa hỗ trợ hấp thụ dinh dưỡng

23. Nước dùng xương

Các chất dinh dưỡng tiết ra từ nước dùng xương gà, bò khi hầm không chỉ giúp thức ăn tiêu hóa nhanh hơn mà còn bảo vệ hoạt động của thành ruột, cải thiện tình trạng rò rỉ ruột và các bệnh viêm ruột khác.

Trong nước dùng xương chứa nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe như Gelatin, Glutamine… 

24. Hành tây

Hành tây có chứa Oligofructose - một loại chất xơ hòa tan giúp tăng cường sự phát triển của các vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Chất xơ này vừa thúc đẩy hệ tiêu hóa hoạt động tiêu hóa tốt hơn, vừa hỗ trợ cải thiện triệu chứng tiêu chảy.

Oligofructose trong hành tây sẽ giúp ngăn ngừa tiêu chảy

25. Thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ hỗ trợ điều hòa hệ vi khuẩn trong đường ruột, tạo điều kiện cho các vi khuẩn có lợi phát triển. Chất xơ không bị tiêu hóa và không hấp thụ được trong ruột, nhưng lại có khả năng thúc đẩy quá trình tiêu hóa tại ruột. Các loại thực phẩm giàu chất xơ sẽ là sự lựa chọn hợp lý dành cho sức khỏe đường ruột của bạn.

Trong thực đơn ăn uống hằng ngày, bạn nên cố gắng bổ sung nhiều chất xơ để đường ruột được khỏe mạnh hơn.

Bạn có thể tìm các thực phẩm giàu chất xơ ở các loại quả và rau xanh, hạt và ngũ cốc, các loại đậu hay các loại sữa chua thực vật.

Như vậy, qua bài viết trên đã giúp bạn trả lời cho câu hỏi ăn gì tốt cho đường ruột đang được nhiều người quan tâm hiện nay. Life-Space cũng hy vọng ở trên là những gợi ý lý tưởng giúp bạn có thêm nhiều thông tin bổ ích trong việc cải thiện sức khỏe của đường ruột. Chúc các bạn luôn khỏe!