Gợi ý thực đơn 1 tuần cho người tăng cân hiệu quả, an toàn

Việc tăng cân đối với người gầy khá khó khăn nếu như họ không có một chế độ dinh dưỡng đảm bảo và khoa học. Tùy theo điều kiện và sức khỏe, bạn có thể áp dụng chế độ dinh dưỡng thích hợp để tăng cân nặng. Bài viết dưới đây của Life-Space sẽ cùng bạn tìm hiểu về các nguyên tắc dinh dưỡng trong tăng cân và gợi ý thực đơn 1 tuần cho người tăng cân.

I. Các nguyên tắc dinh dưỡng cần biết trong thực đơn tăng cân

1. Bổ sung thêm các bữa ăn phụ

Những bữa ăn phụ sẽ giúp bổ sung năng lượng liên tục cho cơ thể và giúp lượng đường trong máu luôn ổn định. Nhờ đó, quá trình trao đổi chất sẽ diễn ra nhanh hơn và các cơ quan sẽ làm việc hiệu quả

2. Hạn chế sử dụng thực phẩm chế biến sẵn

Hầu hết các loại thực phẩm chế biến sẵn đều cung cấp khá ít chất dinh dưỡng nhưng lại khiến bạn no lâu. Do đó, bạn nên loại bỏ thức ăn đóng hộp và thay vào đó, hãy sử dụng các thực phẩm tươi sống để chế biến ngay tại nhà.

3. Bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể

Bạn cần nạp tối thiểu 2 lít nước mỗi ngày để góp phần cải thiện hoạt động của các cơ quan trong cơ thể và giúp quá trình tăng cân diễn ra ổn định hơn.

4. Xây dựng khẩu phần ăn Carbs thích hợp

Carbs gồm có 2 loại là tinh bột nhanh và tinh bột chậm. Đối với những người đang muốn tăng cân, bạn nên lựa chọn tinh bột nhanh cho các bữa ăn phụ sau khi luyện tập thể dục thể thao.

5. Bổ sung đầy đủ protein cho cơ thể

Protein là nhóm dưỡng chất quan trọng giúp người gầy tăng cân hiệu quả. Việc cung cấp đầy đủ protein giúp cơ thể có đủ năng lượng hoạt động cho ngày dài.

Tuy nhiên, những nguyên tắc trên chỉ là các lời khuyên về mặt lý thuyết. Bạn cần lựa chọn xây dựng thực đơn sao cho phù hợp với sức khỏe và điều kiện của bản thân để chọn ra được thực đơn tăng cân thích hợp nhất. Việc cố gồng mình tuân thủ theo các nguyên tắc cố định mà không có sự cân nhắc sẽ khó có thể đem đến những hiệu quả tích cực.

>>>> Tổng hợp 13 thực đơn ăn dặm cho bé 5 tháng tăng cân hiệu quả

II. Gợi ý thực đơn dinh dưỡng tăng cân cho người gầy trong 1 tuần

- Thứ 2

• Bữa sáng: nửa ổ bánh mì, 1 tô bún bò, 1 ly sữa đậu nành cùng 1 trái chuối;
• Bữa trưa: 3 chén cơm, 1 chén canh mướp đắng, 100g thịt bò xào hành tây, 1 con cá trê kho cùng 1 ly sữa;
• Bữa tối: 3 chén cơm, 100g thịt kho trứng, 1 chén canh chua dùng cùng trái cây tùy chọn;
• Bữa phụ (3 bữa phụ xen giữa các bữa chính): trái cây, sữa chua hoặc sữa,...

- Thứ 3

• Bữa sáng: 1 tô cháo bò, 1 ly sữa và 1 trái chuối;
• Bữa trưa: 3 chén cơm, 1 chén xương hầm bí đỏ, 100g thịt bò xào tiêu cùng trái cây tùy chọn;
• Bữa tối: Bánh mì chấm cà ri gà, 1 chén canh rau ngót, 1 ly sữa, 1 lát cá chiên dùng cùng trái cây tùy chọn;
• Bữa phụ (3 bữa phụ xen giữa các bữa chính): trái cây, sữa chua hoặc khoai lang,...

- Thứ 4

• Bữa sáng: 1 tô phở, 1 ly sữa và 1 trái chuối;
• Bữa trưa: 3 chén cơm, 1 chén canh rau, 2 quả trứng luộc, 2 lát cá kho, 100g thịt bò xào thơm và một ít trái cây tùy chọn;
• Bữa tối: 3 chén cơm, 1 chén canh chua, 2 lát cá thu chiên, 1 dĩa rau muống xào tỏi, 100g thịt heo luộc dùng cùng trái cây tùy chọn;
• Bữa phụ (3 bữa phụ xen giữa các bữa chính): sữa chua, sữa hoặc trái cây

- Thứ 5

• Bữa sáng: 1 dĩa cơm tấm sườn bì, 1 ly sữa và 2 trái chuối;
• Bữa trưa: 3 chén cơm, 1 tô canh bí hầm xương, 1 dĩa mực xào, 1 dĩa cá kho và trái cây tùy chọn;
• Bữa tối: 3 chén cơm, 1 dĩa trứng chiên, 1 dĩa thịt gà quay, 1 lát cá chiên cùng 1 tô canh mướp đắng;
• Bữa phụ (3 bữa phụ xen giữa các bữa chính): sữa chua, sữa hoặc trái cây

- Thứ 6

• Bữa sáng: 1 ổ bánh mì kẹp trứng, 1 ly sữa và 1 trái chuối;
• Bữa trưa: 3 chén cơm, 1 chén canh khổ qua, 1 lát cá chiên và ít trái cây tùy chọn;
• Bữa tối: 1 tô bún bò kèm rau sống, 1 ly sinh tố trái cây và 1 ly sữa;
• Bữa phụ (3 bữa phụ xen giữa các bữa chính): sữa chua, trái cây hoặc khoai lang,..

>>>> Một số nguyên tắc ăn uống dành cho người đường ruột yếu. Nên ăn gì tốt cho đường ruột yếu?

- Thứ 7

• Bữa sáng: 1 đĩa bánh ướt thịt heo luộc, 1 ly sữa và 2 trái chuối;
• Bữa trưa: 3 chén cơm, 1 chén canh xương hầm đu đủ, 100g thịt bò xào tiêu, 1 lát cá thu chiên cùng trái cây tùy chọn;
• Bữa tối: 3 chén cơm, 1 chén canh bí đỏ hầm xương, 1 lát cá ngừ kho cùng trái cây tùy chọn;
• Bữa phụ (3 bữa phụ xen giữa các bữa chính): sữa chua, sữa hoặc trái cây,...

- Chủ Nhật

• Bữa sáng: 1 tô hủ tiếu bò, 1 ly sữa và 1 trái chuối;
• Bữa trưa: 3 chén cơm, 1 dĩa tôm rang, 1 chén canh rau muống nấu tôm và trái cây tùy chọn;
• Bữa tối: 3 chén cơm, 1 chén canh chua cá lóc, 1 lát cá ngừ chiên, 100g thịt heo xào hành tây và trái cây tùy chọn;
• Bữa phụ (3 bữa phụ xen giữa các bữa chính): sữa chua, khoai lang nướng hoặc sữa,...

Nhìn chung, chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng rất nhiều đến thể trạng và sức khỏe của mỗi người. Chế độ ăn hợp lý sẽ giúp người gầy cung cấp được các dưỡng chất và  tăng cân hiệu quả. 

Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng kết hợp các sản phẩm men vi sinh Life-Space để giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa và hấp thu tốt. Đây là thương hiệu men vi sinh hàng đầu của Úc và hiện đã được phân phối tại Việt Nam, bạn có thể đặt mua online qua các kênh phân phối chính hãng:

• Lazada Mall: https://www.lazada.vn/shop/life-space-vn/
• Shopee Mall: https://shopee.vn/lifespace_official_store
• Medicare: https://medicare.vn/?brand_name=life-space
• Con Cưng: https://concung.com/1178-thuong-hieu-life-space.html