09/05/2023

[Giải đáp] 1 ngày cần bao nhiêu calo để cơ thể khỏe mạnh?

Cơ thể con người cần phải có đủ calo mỗi ngày để cung cấp năng lượng cho các hoạt động sống. Tuy nhiên, việc nạp quá ít hoặc nhiều calo đều không tốt cho sức khỏe. Vậy 1 ngày cần bao nhiêu calo để cơ thể luôn khỏe mạnh? Bài viết sau đây của Life-Space sẽ cung cấp đầy đủ thông tin hữu ích về vấn đề này. 

1. Một ngày cần bao nhiêu calo cho cơ thể là tốt nhất ?

 

Theo các nghiên cứu, một người phụ nữ trưởng thành có cân nặng trung bình cần nạp khoảng 2.000 calo/ngày để duy trì cân nặng và 1.500 calo/ngày để giảm một pound cân nặng mỗi tuần. Trong khi đó, nam giới trưởng thành có cân nặng trung bình cần nạp 2.500 calo/ngày để duy trì hoạt động và 2.000 calo/ngày để giảm một pound cân nặng mỗi tuần. 

1.1. Một ngày cần nạp bao nhiêu calo cho cơ thể?

 

Như đã đề cập ở trên, chúng ta có thể thấy rằng lượng calo nạp vào cơ thể của mỗi người là khác nhau. Bởi vì, lượng calo cần thiết cho các hoạt động cơ bản hàng ngày của mỗi người sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố, cụ thể như: tuổi tác, giới tính, chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động, quá trình trao đổi chất… Do đó, mỗi người cần biết cách tính calo cần thiết cho cơ thể để tránh tình trạng dư thừa hoặc thiếu hụt gây ảnh hưởng xấu cho sức khỏe bản thân. 

1.2. Cách tính lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày

 

Để tính mỗi ngày cần bao nhiêu calo cho cơ thể, bạn có thể sử dụng công thức Mifflin - St Jeor, cụ thể như sau: 

  • Lượng calo cần thiết cho nữ giới = (6.25 × chiều cao tính bằng cm) + (10 × trọng lượng tính bằng kg) - (5 × tuổi tính bằng năm) - 161.

  • Lượng calo cần thiết cho nam giới = (6.25 × chiều cao tính bằng cm) + (10 × trọng lượng tính bằng kg) - (5 × tuổi bằng năm) + 5.

Ví dụ: Một người phụ nữ 25 tuổi, cao 1.60m, nặng 55kg thì lượng calo cần cung cấp mỗi ngày được tính như sau: 6.25 x 160 + 10 x 55 - 5 x 25 - 161 = 1.264 calo. 

1 ngay can bao nhieu calo

Việc cân bằng lượng calo nạp vào và tiêu hao sẽ giúp duy trì sức khỏe, vóc dáng

Lưu ý: Lượng calo được tính theo phương pháp trên là lượng cần thiết để duy trì các hoạt động của cơ thể trong trạng thái nghỉ ngơi. Ở các trường hợp khác, lượng calo cần thiết được tính như sau: 

  • Nếu kết hợp với vận động: Nhân lượng calo trên với một giá trị xác định. 

  • Nếu không vận động hoặc ngồi nhiều: Nhân lượng calo trên với 1,2.

  • Nếu vận động nhẹ nhưng không liên tục: Nhân lượng calo trên với 1,375.

  • Nếu tập luyện thể thao 3 - 5 lần/tuần: Nhân lượng calo trên với 1,55.

  • Nếu tập luyện thể thao mỗi ngày: Nhân lượng calo trên với 1,725.

  • Nếu tính chất công việc gắn liền với thể thao: Nhân lượng calo trên với 1,9.

1.3. Hướng dẫn cách tiêu hao calo trong cơ thể

 

Hoạt động thể chất mạnh, tần suất lớn có thể tiêu hao calo nhiều hơn so với các hoạt động thể chất nhẹ nhàng. Ví dụ như người đi bộ với tốc độ bình thường thì sẽ tiêu hao ít calo hơn so với người chạy bộ. Thêm vào đó, lượng calo tiêu hao bằng các hoạt động thể thao của mỗi người cũng không giống nhau bởi nó còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như độ tuổi, khẩu phần ăn…

Bên cạnh lượng calo cần thiết cho cơ thể thì tốc độ tiêu hóa, chuyển hóa năng lượng trong cơ thể của mỗi người cũng khác nhau. Những người có lối sống năng động thường sử dụng nhiều năng lượng hơn người khác. Những người muốn tăng cân thì cần đảm bảo lượng calo hấp thụ phải nhiều hơn so với lượng calo bị tiêu hao. 

Ngược lại, người có nhu cầu giảm cân thì lượng calo cần tiêu thụ phải nhiều hơn lượng calo bổ sung và hoạt động này phải thực hiện liên tục trong một khoảng thời gian nhất định. Ngoài ra, khi bổ sung calo cho cơ thể, chúng ta nên ưu tiên calo từ chất xơ và protein. 

2. Lượng calo trung bình mà bạn nên ăn để giảm cân là bao nhiêu?

 

Để tính toán lượng calo phù hợp cho mục đích giảm cân, tăng cân hoặc duy trì cân nặng, bạn cần cân nhắc thêm các yếu tố ảnh hưởng đến con số này như chiều cao, cân nặng, độ tuổi, mức độ hoạt động, sức khỏe trao đổi chất của mỗi người. 

Nếu muốn giảm cân, một nguyên tắc chung mà bạn cần chú ý là giảm lượng calo tiêu thụ xuống hơn 500 calo so với mức cơ thể cần để duy trì cân nặng hiện tại. Điều này sẽ giúp bạn có thể giảm được khoảng 1 pound (tương đương với 0,45kg) mỗi tuần. 

2.1. Phụ nữ

 

Ở độ tuổi từ 26 đến 50, phụ nữ trung bình và hoạt động vừa phải thì cần tiêu thụ khoảng 2.000 calo/ngày để duy trì cân nặng và 1.500 calo/ngày để giảm 1 pound  hay 0,45kg mỗi tuần. Trong khi đó, những người đang hoạt động và đi bộ hơn 3 dặm thì lượng calo cần tiêu thụ sẽ nhiều hơn, khoảng 2.200 calo/ngày cho mục đích duy trì cân nặng và ít nhất 1.700 calo/ngày để giảm 1 pound (0,45kg) mỗi tuần. 

Phụ nữ ở độ tuổi 20 sẽ cần khoảng 2.200 calo/ngày để duy trì cân nặng trong khi phụ nữ trên 50 tuổi lại cần ít calo hơn. Cụ thể, những người trên 50 tuổi, hoạt động vừa phải thì cần khoảng 1.800 calo/ngày để duy trì cân nặng và 1.300 calo/ngày cho mục đích giảm 1 pound (0,45 kg) mỗi tuần. Thế nhưng, các ước tính này lại không áp dụng cho phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú vì họ có nhu cầu sử dụng calo cao hơn.   

1 ngay can bao nhieu calo

Nhu cầu năng lượng ở phụ nữ sẽ giảm dần khi họ đang già đi

2.2. Đàn ông

 

Nam giới trong độ tuổi từ 26 đến 45 tuổi có tần suất hoạt động vừa phải sẽ cần khoảng 2.600 calo/ngày trong việc duy trì cân nặng và 2.100 calo/ngày để giảm 1 pound (0,45kg) mỗi tuần. Những người hoạt động nhiều, đi bộ hơn 3 dặm mỗi ngày sẽ cần tiêu thụ 2.800 đến 3.000 calo/ngày để duy trì cân nặng và 2.300 đến 2.500 calo/ngày để giảm 1 pound (0,45 kg) trọng lượng trong mỗi tuần.

Nam giới có độ tuổi từ 19 đến 25 lại có nhu cầu năng lượng cao hơn. Họ cần khoảng 2.800 calo/ngày để duy trì cân nặng và có thể lên đến 3.000 calo nếu hoạt động nhiều. Để giảm 1 pound (0,45kg) mỗi tuần thì những người đàn ông trẻ, thường xuyên hoạt động cần tiêu thụ khoảng 2.300 đến 2.500 calo/ngày. 

Càng lớn tuổi thì nhu cầu năng lượng của nam giới càng giảm. Cụ thể, nam giới trong độ tuổi từ 46 đến 65 tuổi với tần suất hoạt động trung bình sẽ phải giảm 2.400 calo/ngày. Sau 66 tuổi, nhu cầu calo trung bình của nam giới sẽ giảm xuống còn khoảng 2.200 calo/ngày. 

2.3. Trẻ em

 

Lượng calo cần thiết cho cơ thể của mỗi đứa trẻ là khác nhau, nó phụ thuộc vào độ tuổi, kích thước và mức độ hoạt động của chúng. Cụ thể, trẻ mới biết đi thì cần khoảng 1.200 đến 1.400 calo/ngày còn thanh thiếu niên hoạt động vừa phải thì cần khoảng 2.000 đến 2.800 calo/ngày. 

Những cậu bé trong độ tuổi năng động thì nhu cầu calo cũng nhiều hơn. Trẻ đang lớn, phát triển bình thường và tham gia các hoạt động thể thao thường xuyên sẽ không cần tính lượng calo. Khi chúng được cung cấp nhiều lựa chọn ăn uống lành mạnh thì hầu hết những đứa trẻ hoạt động điều độ đều tự ăn đủ lượng thức ăn mà cơ thể yêu cầu.

Xem thêm:

3. Làm thế nào để giảm lượng calo nạp vào cơ thể?

 

Calo là đơn vị đo năng lượng thường được dùng trong việc đo hàm lượng năng lượng của thực phẩm, đồ uống. Để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy hàng ngày. Dưới đây là một số cách giúp bạn giảm lượng calo trong cơ thể nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe, dinh dưỡng cho cơ thể. 

3.1. Ăn nhiều protein

 

Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng trong quá trình giảm cân. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, protein vừa làm tăng tỷ lệ trao đổi chất vừa giúp hạn chế cảm giác thèm ăn. 

Cụ thể, protein cần năng lượng để chuyển hóa nên một chế độ ăn nhiều protein sẽ làm tăng số lượng calo đốt cháy trong cơ thể lên 80 hoặc 100 calo/ngày. Việc ăn nhiều protein cũng giúp bạn no lâu và giảm lượng calo tiêu thụ trong ngày. Một nghiên cứu cũ hơn cho thấy, những người ăn 30% calo từ protein sẽ ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày. Nói cách khác, bạn có thể dễ dàng tăng số lượng calo đốt cháy và giảm lượng calo tiêu hóa chỉ bằng cách thêm protein vào chế độ ăn của mình.

Ngoài ra, protein còn giúp bạn chống lại cảm giác thèm ăn. Trong một nghiên cứu năm 2011, khi tiêu thụ 25% lượng calo hàng ngày từ protein sẽ làm giảm những suy nghĩ ám ảnh về thức ăn xuống 60% cũng như những ham muốn ăn nhẹ vào ban đêm xuống 50%. Do đó, nếu bạn muốn giảm cân bền vững và tốn ít công sức, bạn có thể cân nhắc việc tăng lượng protein nạp vào cơ thể. Bởi vì, nó không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn giúp ngăn ngừa, hạn chế tình trạng tăng cân trở lại. 

3.2. Tránh sử dụng nước ngọt có đường, nước hoa quả

 

Bên cạnh việc ăn nhiều protein thì bạn có thể cải thiện sức khỏe bằng cách loại bỏ calo đường lỏng ra khỏi chế độ ăn uống. Nói cách khác, bạn nên hạn chế sử dụng những đồ uống như nước ngọt, nước trái cây, sữa sô cô la và các đồ uống chứa đường khác. 

Các nghiên cứu đã chứng minh rằng, đồ uống chứa đường liên quan chặt chẽ đến việc tăng nguy cơ béo phì. Trong một nghiên cứu trên trẻ em thì nguy cơ này đã tăng đến 60% khi sử dụng khẩu phần đồ uống có đường hàng ngày. Ngoài tác hại tăng cân, đường còn gây nhiều ảnh hưởng tiêu cực đến sự trao đổi chất của cơ thể, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, mãn tính. 

3.3. Uống nhiều nước hơn

 

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, uống nước có thể làm tăng số calo bạn đốt cháy trong 90 phút và uống 8 ly 8 ounce (2 lít nước) mỗi ngày sẽ giúp bạn đốt cháy thêm 96 calo. Tuy nhiên, một số nghiên cứu gần đây lại cho thấy thời điểm uống nước quan trọng hơn. Cụ thể, nếu bạn uống nước ngay trước bữa ăn sẽ làm giảm cảm giác đói, khiến bạn ăn ít calo hơn.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, việc uống 17 ounce (tương đương 0,5 lít nước) nửa giờ trước bữa ăn sẽ giúp bạn giảm cân nhiều hơn 44%. Do đó, bạn có thể kết hợp một chế độ ăn uống lành mạnh cùng thói quen uống nhiều nước trước bữa ăn để có thể tăng hiệu quả giảm cân. 

1 ngay can bao nhieu calo

Uống nhiều nước trước bữa ăn là một mẹo giảm cân hiệu quả

3.4. Tập thể dục và nâng tạ

 

Khi bạn ăn ít calo hơn thì cơ thể sẽ tự động bù đắp bằng cách tiết kiệm năng lượng, khiến bạn đốt cháy ít calo hơn. Từ đó làm giảm quá trình trao đổi chất trong cơ thể, khiến cơ thể có thể bị mất một khối lượng cơ bắp đáng kể. 

Để ngăn chặn tác động này, cách duy nhất đã được chứng minh là vận động cơ bắp bằng cách nâng tạ. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tập thể dục bằng cách nâng tạ sẽ giúp ngăn ngừa mất cơ, duy trì hoặc tăng cường quá trình trao đổi chất khi bạn giảm calo trong thời gian dài. Khi giảm cân, điều quan trọng nhất mà bạn cần nhớ là phải duy trì hoặc tăng cường cơ bản ngoài việc mỡ. Do đó, nếu bạn không thể đến các phòng tập thì hãy thực hiện các bài tập trong lượng cơ thể đơn giản tại nhà như chống đẩy, squat và ngồi lên. 

Ngoài tác dụng giảm cân, tập thể dục còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe  và tinh thần của bạn. Việc tập thể dục thường xuyên, đặc biệt là các bài tập tim mạch như đi bộ, bơi lội hoặc chạy bộ sẽ giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh, tăng cường tuổi thọ và mức năng lượng cho cơ thể.

 3.5. Giảm lượng carb tinh chế 

 

Cắt giảm tinh bột là một phương pháp giảm cân hiệu quả vì nó giúp giảm cảm giác thèm ăn và lượng calo tiêu thụ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc ăn ít carb cho đến khi no có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn so với chế độ ăn hạn chế calo và chất béo khoảng 2 đến 3 lần. Bên cạnh đó, chế độ ăn ít carb còn có nhiều lợi ích sức khỏe đối với người mắc tiểu đường loại 2 hoặc rối loạn chuyển hóa. 

Tuy nhiên, bạn không cần phải loại bỏ hoàn toàn carb ra khỏi chế độ ăn uống. Điều quan trọng mà bạn cần chú ý là các nguồn carb sử dụng phải chất lượng, giàu chất xơ và tập trung vào các thực phẩm nguyên chất, một thành phần. Nếu bạn ăn thực phẩm toàn phần thì các thành phần chính của chế độ ăn uống của bạn cũng trở nên ít quan trọng hơn. 

1 ngay can bao nhieu calo

Cắt giảm tinh bột làm giảm cảm giác thèm ăn và khiến bạn ăn ít calo hơn

Hy vọng bài viết trên đây của Life Space đã giúp bạn trả lời được câu hỏi 1 ngày cần bao nhiêu calo cho cơ thể. Chúc bạn sớm tính toán được lượng calo phù hợp để xây dựng một chế độ ăn khoa học, đảm bảo sức khỏe và vóc dáng như ý muốn. 

 

Tham khảo sản phẩm của Life-Space

Adult Immune Support Probiotic

989,000₫

  • Mã sản phẩm: chưa rõ
  • Thương hiệu: Lifespace
  • Mô tả ngắn: Một công thức lợi khuẩn cao cấp với 5 chủng vi khuẩn có lợi kết hợp với Vitamin C và Kẽm cũng như 11 tỷ CFU/Viên nang để hỗ trợ sức khỏe và chức năng hệ miễn dịch và nâng cao sức khỏe đường ruột.Sản phẩm có công thức đặc biệt giúp bổ sung lợi khuẩn, Kẽm, Vitamin C, hỗ trợ tăng cường sức đề khángThành phần men vi sinh Adult Immune Support ProbioticMỗi viên nang cứng chứa: 11 tỷ (11 x 109) CFU Probiotic:Bifidobacterium animalis ssp. lactis HN019: 5 tỷ (5 x 109) CFUBifidobacterium lactis BI-04: 3 tỷ (3 x...

Bowel Biotic

989,000₫

  • Mã sản phẩm: chưa rõ
  • Thương hiệu: Lifespace
  • Mô tả ngắn: Hệ vi sinh vật trong hệ tiêu hóa chứa nhiều loại chủng vi khuẩn đa dạng. Life-Space Bowel Biotic chứa 5 chủng vi khuẩn có lợi với 20 tỷ CFU/Viên nang giúp hỗ trợ một hệ tiêu hóa khỏe mạnh.Thành phần men vi sinh Bowel BioticMỗi viên nang cứng chứa: 20 tỷ CFU Probiotic:Bifidobacterium lactis BI-04: 14,5 tỷ (14,5 x 109) CFUBifidobacterium animalis ssp. lactis HN019: 2 tỷ (2 x 109) CFUBifidobacterium longum BB536: 2 tỷ (2 x 109) CFUBifidobacterium breve M-16V: 1 tỷ (1 x 109) CFUBifidobacterium infantis Bi-26: 500 triệu (5 x 108) CFUĐối tượng sử dụng sản...

Life Space Probiotic Powder for Baby (0 tháng - 3 tuổi) 60g

979,000₫

  • Mã sản phẩm: chưa rõ
  • Thương hiệu: Lifespace
  • Mô tả ngắn: Men vi sinh cho bé Life-Space Probiotic Powder For Baby là sản phẩm phù hợp với bé từ 0 tháng đến 3 tuổi. Sản phẩm không những lợi cho đường tiêu hoá, hỗ trợ bé tăng khả năng miễn dịch, mà hạn chế được nguy cơ mắc bệnh eczema (viêm da dị ứng hoặc viêm da cơ địa).Ưu điểm nổi bật của sản phẩmMen vi sinh cho bé Life-Space Probiotic Powder For Baby được sản xuất hoàn toàn từ Úc. Sản phẩm chứa 10 chủng lợi khuẩn - cao nhất hiện nay.Mỗi liều dùng (1 muỗng/gram) chứa 7.5 tỷ CFU Life-Space Probiotic Powder For...

Life Space Shape B420 Probiotic (60 viên)

939,000₫

  • Mã sản phẩm: Shape B420 Probiotic
  • Thương hiệu: Lifespace
  • Mô tả ngắn: Men vi sinh Life Space Shape B420 Probiotic là sản phẩm thích hợp với người trưởng thành. Sản phẩm không những hữu ích với đường tiêu hoá, giúp tăng sức miễn dịch, mà còn thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng.Ưu điểm nổi bậtMen vi sinh Life Space Shape B420 Probiotic được chiết xuất độc quyền ở Úc. Với 15 tỷ lợi khuẩn có lợi cho đường ruột trong mỗi hộp.Có nguồn gốc thiên nhiên và không làm tác động tiêu cực cho sức khoẻ người sử dụng.B420 là men vi sinh độc quyền của Life Space đã được chứng minh có...

Lifespace Children IBS Support Probiotic Hỗ Trợ Giảm Triệu Chứng Ruột Kích Thích Ở Trẻ Từ 3-12 Tuổi Dạng Bột 60G

979,000₫

  • Mã sản phẩm: chưa rõ
  • Thương hiệu: Lifespace
  • Mô tả ngắn: Một công thức lợi khuẩn cao cấp, được định hướng, chứa 3 chủng vi khuẩn có lợi kết hợp với 21 Tỷ CFU /gram giúp hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa.Sản phẩm có công thức đặc biệt giúp:•    Giúp giảm các triệu chứng liên quan đến Hội chứng đường ruột kích ứng (IBS) được chẩn đoán y tế như đau bụng, đầy hơi, chướng bụng•    Hỗ trợ sức khỏe niêm mạc hệ tiêu hóaThành phần men vi sinh Children IBS Support ProbioticMỗi 2g bột chứa: 21 tỷ ( 21 x 109) CFU Probiotic:Lactobacillus plantarum 299v : 10 tỷ ( 10...

Men vi sinh cho trẻ từ 3 đến 12 tuổi Lifespace Probiotic Powder for Children

979,000₫

  • Mã sản phẩm: chưa rõ
  • Thương hiệu: Lifespace
  • Mô tả ngắn: Men vi sinh dành cho trẻ từ 3 đến 12 tuổi Life Space Probiotic Powder for Children 3-12 years được bào chế với hơn 10 tỷ vi khuẩn để cung cấp vi khuẩn tốt nhất cho sức khỏe đường ruột của bạn. Sản phẩm này sẽ giúp bé hấp thu dưỡng chất và phát triển theo các bạn cùng trang lứa.Vi sinh vật trong hệ tiêu hóa chứa nhiều loại chủng vi khuẩn đa dạng. Life-Space Probiotic Powder for Children chứa 15 chủng vi khuẩn có lợi, và 10 tỷ CFU/gr giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh.Sản phẩm có công...

Men Vi Sinh Lifespace Hỗ Trợ Giảm Triệu Chứng Ruột Kích Thích IBS Support Probiotic - Hủ 30 viên

989,000₫

  • Mã sản phẩm: chưa rõ
  • Thương hiệu: Lifespace
  • Mô tả ngắn: Một công thức lợi khuẩn cao cấp, được định hướng, chứa 3 chủng vi khuẩn có lợi kết hợp với 27 Billion CFU/viên nang giúp hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa.Sản phẩm có công thức đặc biệt giúp:•    Giúp giảm các triệu chức liên quan đến Hội chứng đường ruột kích ứng (IBS) được chẩn đoán y tế như đau bụng, đầy hơi, chướng bụng•    Hỗ trợ sức khỏe niêm mạc hệ tiêu hóaThành phần men vi sinh IBS Support ProbioticMỗi viên nang cứng chứa: 27 tỷ ( 27 x 109 ) CFU Probiotic:Lactobacillus plantarum 299v : 20 tỷ (...

Probiotic for 60+ Years

979,000₫

  • Mã sản phẩm: chưa rõ
  • Thương hiệu: Lifespace
  • Mô tả ngắn: Hệ vi sinh vật trong hệ tiêu hóa chứa nhiều loại chủng vi khuẩn đa dạng. Life-Space Probiotic for 60+ Years chứa 15 chủng vi khuẩn có lợi, hỗ trợ cho một hệ tiêu hóa khỏe mạnh cũng như 30 tỷ CFU/Viên nang. Sản phẩm có công thức đặc biệt giúp:•    Tăng cường chức năng hệ miễn dịch ở người cao tuổi•    Hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa•    Duy trì sức khỏe hệ miễn dịch•    Hỗ trợ chức năng ruột khỏe mạnh•    Phục hồi hệ vi khuẩn có lợi trong đường ruộtThành phần men vi sinh Probiotic for 60+ YearsB....