Bắp bao nhiêu calo? Ăn bắp có hỗ trợ giảm cân không?

Bắp là thực phẩm quen thuộc trong các bữa ăn của người Việt với nhiều lợi ích tuyệt vời đối với sức khỏe. Không những thế, đây còn là thực phẩm lý tưởng dành cho những người muốn giảm cân. Cùng Life Space tìm hiểu xem bắp bao nhiêu calo và ăn đúng cách để giúp giảm cân.

Bắp bao nhiêu calo là câu hỏi được nhiều bạn quan tâm khi muốn giảm cân 

I. Bắp bao nhiêu calo? Ăn nhiều bắp có giúp giảm cân không?

Theo kết quả nghiên cứu được của các chuyên gia, một trái bắp sẽ chứa 177 calo/100g, gần tương đương với một bát cơm trắng. Hàm lượng chất xơ không hòa tan trong bắp còn giúp tạo cảm giác no lâu, giúp giảm cảm giác thèm ăn, qua đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả.  

Bắp là thực phẩm giúp tạo cảm giác no lâu nên giảm được cảm giác thèm ăn, qua đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Ngoài ra, lượng chất béo từ bắp chủ yếu là omega 3 và 6 là những chất thiết yếu cho cơ thể nên nếu tiêu thụ bắp một cách phù hợp sẽ không gây tăng cân hay tăng lượng mỡ thừa trên cơ thể.

Bên cạnh đó, mỗi loại bắp với các cách chế biến khác nhau sẽ có lượng calo khác nhau như:

• 100g bắp luộc chứa khoảng 177 calo.

• 100g bắp nướng chứa khoảng 220 calo. 

• 100g bắp nếp, bắp tẻ chứa khoảng 177 calo.

• 100g bắp ngọt (bắp Mỹ) chứa khoảng 85.6 calo.

Nếu bạn đang muốn giảm cân hay ăn uống lành mạnh thì có thể bổ sung bắp ngọt vào thực đơn của mình. Thay vì ăn một chén cơm trắng 100g đã chứa đến 130 calo thì một trái bắp ngọt bên cạnh việc chỉ cung cấp khoảng 85.6 calo thì còn chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể như chất béo có lợi, chất xơ, vitamin…

Xem thêm:

• 1 bát cháo bao nhiêu calo? Ăn cháo đúng cách để giảm cân hiệu quả

• Đường bao nhiêu calo? Cách tiêu thụ để không bị béo và hại sức khỏe

II. Các thành phần dinh dưỡng thiết yếu có trong bắp

Bắp là ngũ cốc chứa các thành phần dinh dưỡng rất ấn tượng, mang lại lợi ích tuyệt vời đối với sức khỏe. Cùng phân tích chi tiết các thành phần dinh dưỡng có trong bắp.

1. Chất xơ

Bắp gồm các chất xơ như chất xơ không hòa tan, lignin, cellulose, hemicellulose. Hàm lượng chất xơ trong bắp thường khoảng 9 - 15% trọng lượng khô của bắp. Để dễ hình dung thì trong 100g bắp ngọt theo nghiên cứu chứa khoảng 2.7g chất xơ. 

Lượng chất xơ trong bắp nguyên hạt thường sẽ lớn hơn so với bắp đã qua chế biến vì khi chế biến, bắp sẽ mất đi phần lớn các chất xơ có lợi cho cơ thể cùng các chất dinh dưỡng quan trọng khác.   

2. Tinh bột

Lượng tinh bột của bắp khá cao, chiếm khoảng 28 - 80% trọng lượng khô của bắp. Cứ 100g bắp ngọt sẽ chứa khoảng 25g tinh bột. Bên cạnh đó, trong bắp còn chứa một lượng đường nhất định (1 - 3%). Trong đó bắp ngọt chứa lượng đường nhiều nhất (khoảng 18%). Chỉ 100g bắp ngọt đã chứa đến 3.2g đường nên bạn không nên ăn quá 170g bắp một ngày nếu không muốn bị tăng cân.

3. Protein

Hàm lượng protein trong bắp là khoảng 10 - 15%, 100g bắp ngọt chứa khoảng 3.3g protein. Hàm lượng protein cao nhất trong bắp là zenis, chiếm 44 - 79%, mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng cho sức khỏe.

4. Dầu ngô

 Trong mầm ngô chứa lượng chất béo rất cao nên thường được sử dụng thay thế dầu thực vật khi nấu ăn. Dầu ngô tinh chế sẽ có các thành phần sau:

• Axit không bão hòa linoleic   

• Chất béo đơn không bão hòa và chất béo bão hòa

• Vitamin E, ubiquinone (Q10), phytosterol…

Dầu bắp cũng được sử dụng thay thế dầu thực vật với các thành phần tốt cho sức khỏe

Dầu bắp có công dụng hỗ trợ giảm cholesterol, tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm LDL xấu trong cơ thể, làm đẹp da và tóc… 

5. Vitamin và khoáng chất thiết yếu

Bắp cung cấp lượng vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe phải kể đến như vitamin A, vitamin B cùng các khoáng chất như magie và kali…rất thích hợp đưa vào thực đơn ăn uống hàng ngày.

6. Các hợp chất thực vật có lợi khác

Trong bắp chứa nhiều hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học và hàm lượng các chất chống oxy hóa như:

• Axit ferulic hỗ trợ chống oxy hóa dạng polyphenol.

• Anthocyanins là chất chống oxy hóa giúp tạo nên màu sắc cho bắp.

• Lutein giúp chống oxy hóa và bảo vệ mắt khỏi tổn thương.

• Zeaxanthin hỗ trợ cải thiện sức khỏe thị giác.

III. Những công dụng tuyệt vời của bắp đối với sức khỏe

Với nhiều chất dinh dưỡng có lợi đối với sức khỏe, bắp mang lại những công dụng tuyệt vời phải kể đến như:

1. Hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh

Chất xơ không hòa tan trong bắp giúp hỗ trợ sự phát triển của các vi khuẩn có lợi trong ruột già, giúp biến chất xơ thành chuỗi axit béo ngắn, qua đó đẩy nhanh quá trình tiêu hóa, làm cho hệ tiêu hóa thêm khỏe mạnh hơn.

Chất xơ không hòa tan trong bắp giúp hệ tiêu hóa thêm khỏe mạnh hơn

2. Tốt cho người bị tiểu đường

 Chất xơ trong bắp còn giúp làm chậm quá trình chuyển hóa thành đường của thức ăn nên giúp giảm nồng độ đường trong máu một cách hiệu quả. Nguyên nhân là d bắp được hấp thụ chậm nên không làm tăng đột biến đường trong cơ thể.

3. Phòng ngừa một số bệnh ung thư

Trong bắp có các chất chống oxy hóa như beta-cryptoxanthin và hàm lượng chất xơ cao nên hỗ trợ ức chế hoạt động của các gốc tự do, qua đó ngăn ngừa sự phát triển của các tế bào gây ung thư như ung thư phổi, ung thư vú…

4. Cải thiện trí nhớ não bộ

Bắp chứa hàm lượng vitamin B cao nên giúp cải thiện tình trạng đầu óc mệt mỏi hay chứng suy giảm trí nhớ. Theo các chuyên gia y tế thì chỉ cần 1 chén bắp là có thể cung cấp khoảng 24% lượng vitamin B1 mà cơ thể cần một ngày.

5. Tốt cho sức khỏe tim mạch

Chất xơ hòa tan trong bắp có khả năng hấp thụ các cholesterol có hại trong cơ thể. Lượng vitamin B trong bắp cũng giúp làm giảm homocysteine, hỗ trợ giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.

Tiêu thụ bắp thường xuyên còn hỗ trợ giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ 

6. Tốt cho phụ nữ mang thai

Bắp chứa hàm lượng cao vitamin B3 và vitamin B9 giúp ngăn ngừa nguy cơ sảy thai hay khuyết tật ở thai nhi. Hàm lượng folate cao trong bắp cũng tốt cho sức khỏe của thai nhi. Do đó, bắp là thực phẩm phụ nữ mang thai nên sử dụng ở mức thích hợp để tăng cường sức khỏe thai nhi.

7. Tốt cho sức khỏe thị giác

Flavonoid trong bắp có tác dụng tốt đối với điểm vàng của võng mạc. Sử dụng bắp thường xuyên sẽ giúp bảo vệ mắt khỏi nguy cơ thoái hóa điểm vàng, giảm tổn thương ống kính dẫn đến đục thủy tinh thể, giúp tăng cường thị lực mắt.

8. Hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Hàm lượng chất béo trong bắp không cao và thường là chất béo tốt cho sức khỏe nên hạn chế được tình trạng tích tụ mỡ. Ngoài ra, bắp còn giúp giảm cảm giác thèm ăn nên vô cùng phù hợp với những bạn đang trong giai đoạn giảm cân.

Các chất béo trong bắp thường là chất béo tốt cho sức khỏe nên hạn chế được tình trạng tích tụ mỡ

Tuy nhiên, bạn cũng lưu ý chỉ nên ăn bắp với lượng vừa phải và nên ưu tiên bắp luộc kết hợp với chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng vì lượng calo trong bắp nếu không tính toán tốt thì dễ gây tăng cân.

9. Tốt cho những người bị thiếu máu

Vitamin B12, axit folic và sắt có trong bắp rất tốt cho việc hỗ trợ sản sinh tế bào hồng cầu trong cơ thể. Do đó đây là thực phẩm rất tốt cho những người bị thiếu máu. 

IV. Một số món ăn giảm cân từ bắp vừa hiệu quả vừa ngon miệng

Bắp là thực phẩm đáp ứng được các yếu tố của người muốn giảm cân như giàu chất dinh dưỡng, chất béo có lợi và ít calo. Bạn có thể tham khảo một số cách chế biến bắp sau đây để tăng thêm hương vị bữa ăn.

1. Bắp luộc

Lượng calo trong bắp thấp hơn nhiều các bữa ăn sáng khác như xôi hay bún. Bên cạnh đó, bắp vẫn đảm bảo giúp bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng và năng lượng cho một ngày mới. 

Bắp luộc là thức ăn quen thuộc cung cấp năng lượng tuyệt vời cho cơ thể

Hơn nữa, râu bắp còn chứa các khoáng chất như magie, kali và phytochemical giúp điều chỉnh các gen kiểm soát tích lũy chất béo trong cơ thể, qua đó đẩy nhanh quá trình chuyển hóa chất béo của các axit béo, hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả.    

2. Súp bắp đậm đà hương vị

Súp bắp cũng là món ăn thơm ngon, vô cùng phù hợp với những bạn hay gặp vấn đề về tiêu hóa hay muốn giảm cân. Bạn có thể cân nhắc đưa súp bắp vào thực đơn bữa trưa của mình.

3. Salad bắp thanh đạm

Salad bắp cũng là lựa chọn cho những bạn muốn bữa ăn nhẹ nhàng, không dầu mỡ. Đối với những bạn muốn giảm cân thì có thể ăn salad bắp vào buổi tối. Với các thành phần kết hợp khác như xà lách, cà chua, bắp cải…nên bạn không cần lo lắng về việc dung nạp quá nhiều calo vào cơ thể như các món ăn khác.

Salad bắp thanh đạm, nhẹ nhàng cho thực đơn buổi tối 

4. Nấm kho bắp non

Nếu bạn đã chán những hương vị quen thuộc của bắp thì có thể thử món nấm kho bắp non. Với mùi vị lạ miệng, mặn mặn ngọt ngọt hứa hẹn sẽ mang đến bữa ăn thơm ngon nhưng vẫn đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng. 

V. Cách sử dụng bắp để vừa đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất vừa đảm bảo sức khỏe

Bắp tuy là thực phẩm có lợi cho sức khỏe nhưng bạn cũng cần ghi nhớ những lưu ý sau để việc tiêu thụ bắp có thể mang lại lợi ích tốt nhất đối với sức khỏe.

1. Cách để lựa chọn bắp tươi ngon

Bắp tươi ngon sẽ giúp đảm bảo hàm lượng chất dinh dưỡng cao nhất và hương vị thơm ngon đặc trưng. Nên lựa chọn bắp có vỏ xanh và không bị khô, vỏ bắp ôm chặt vào thân, râu bắp còn giữ độ mềm mượt, cuốn bắp không bị héo hoặc thâm.

Bắp tươi ngon là bắp có vỏ xanh, râu bắp mềm mượt, cuốn bắp không bị héo

Không nên lựa chọn bắp quá to, nên ưu tiên chọn bắp thon dài, vừa phải. Bạn cũng không nên chọn bắp quá non hay quá già vì chúng sẽ không có độ dẻo. Nên quan sát những trái bắp có độ mềm khi chạm vào, hạt bắp mẩy, đều và thẳng hàng.

2. Những ảnh hưởng không tốt khi ăn quá nhiều bắp

Ảnh hưởng đến dạ dày

Nếu ăn quá nhiều bắp, lượng xenlulozơ trong bắp sẽ làm khó tiêu, làm giảm hoạt động của hệ tiêu hóa. Hàm lượng chất xơ cao trong bắp nếu tiêu thụ nhiều cũng không tốt cho dạ dày.

Ngoài ra, sau 7 giờ tối thì khả năng hấp thụ và tiêu hao năng lượng của cơ thể cũng diễn ra chậm hơn nên nếu tiêu thụ nhiều bắp sau thời gian này sẽ rất dễ gây khó tiêu và tăng cân.

Ngoài ra, hàm lượng omega 6 chênh lệch nhiều so với omega 3 cũng có nguy cơ hình thành các bệnh mãn tính.

Gây ra tình trạng nứt da

Khi ăn quá nhiều bắp thì bạn có thể bị nứt da ở tay chân do trong bắp thiếu các axit amin giúp bảo vệ cơ thể khỏi tình trạng nứt da như lysine, niacin…

Ăn quá nhiều bắp cũng có khả năng gây ra tình trạng nứt da ở tay chân và toàn thân

Trên đây là tổng hợp các thông tin quan trọng về bắp bao nhiêu calo cũng như công dụng và cách chế biến món ăn với bắp dành cho những bạn muốn giảm cân hay theo đuổi lối sống lành mạnh. Life Space hy vọng qua những chia sẻ trên, bạn đã có thể kết hợp tốt bắp vào chế độ ăn uống cân đối dinh dưỡng của mình.