14 cách giảm mỡ toàn thân hiệu quả, không cần dùng thuốc

Giảm mỡ toàn thân là việc không dễ thực hiện vì nó đòi hỏi sự kiên trì, bền bỉ. Theo đó, để giảm mỡ toàn thân nhanh nhất bạn phải đốt cháy lượng calo nhiều hơn lượng calo mà cơ thể nạp vào. Để làm được điều này, bạn cần xây dựng được chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học và luyện tập thể thao thường xuyên. Cùng theo dõi bài viết dưới đây để khám phá 14 cách giảm mỡ toàn thân hiệu quả, an toàn mà không cần dùng đến thuốc giảm cân. 

I. Top 14 cách giảm mỡ toàn thân hiệu quả, không sử dụng thuốc

1. Tập luyện sức mạnh 

Tập luyện sức mạnh chẳng hạn như nâng tạ là dạng tập luyện kháng lực giúp con người xây dựng sức mạnh và tăng lượng cơ trên cơ thể. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh tập luyện kháng lực mang lại những hiệu quả rõ rệt trong việc đốt cháy chất béo trong cơ thể cũng như giảm mỡ bụng, mỡ lưng, mỡ mặt…

Tập luyện sức mạnh là phương pháp giảm mỡ toàn thân hiệu quả 

Cụ thể, một nghiên cứu với 78 người mắc bệnh rối loạn chuyển hóa thì việc luyện tập kháng lực giúp làm giảm mỡ nội tạng rõ rệt. Theo đó, việc luyện tập sức mạnh trong 12 tuần mang đến hiệu quả giảm mỡ toàn thân, đặc biệt là giảm mỡ vùng eo. 

Việc duy trì tập luyện kháng lực trong 10 tuần còn giúp cơ thể đốt cháy tới hơn 7% chất béo và giúp đốt tới 1.8kg mỡ trong cơ thể. 

2. Ăn nhiều chất đạm (protein)

Protein và tinh bột có cùng mức calo (1 gram = 4 calo) nhưng nếu bạn giảm tinh bột và thay bằng lượng protein thì có thể giúp giảm cân, giảm mỡ bụng và duy trì lượng cơ bắp, sự trao đổi chất tốt hơn.

Việc tăng lượng protein còn giúp bạn hạn chế cảm giác đói, thèm ăn, qua đó giúp giảm lượng calo nạp vào. Nhờ vậy, bạn có thể thâm hụt lượng calo tiêu thụ và giúp giảm cân hiệu quả. 

Vì thế, nếu bạn muốn giảm mỡ toàn thân, hãy thử thay thế các loại thức ăn chứa tinh bột như cơm, mì tôm, kẹo, bánh mì… thành các loại thức ăn giàu protein như trứng, thịt, các loại hạt, sữa. 

3. Ngủ nhiều hơn

Một nghiên cứu ở 68.000 phụ nữ cho thấy, người ngủ ít hơn 5 giờ mỗi ngày trong 16 năm có cân nặng cao hơn người ngủ đủ 7 giờ mỗi đêm. 

Theo nghiên cứu của chương trình giảm cân trên 245 người tham gia trong 6 tháng cũng chỉ ra, những người ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm và có chất lượng giấc ngủ tốt có tỉ lệ giảm cân thành công cao hơn 33%. 

Thiếu ngủ còn làm tăng hormone đói, hiệu ứng thèm ăn và nguy cơ béo phì. Vì vậy, bạn hãy đảm bảo ngủ đủ 7 tiếng/đêm, tránh sử dụng cafe, hạn chế dùng thiết bị điện tử trước khi ngủ để chu kỳ ngủ không bị gián đoạn. Điều này mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, đặc biệt giúp hiệu quả giảm cân cao hơn. 

4. Thêm giấm vào chế độ ăn

Giấm rất có lợi cho tim, tăng lượng đường trong máu, giúp cơ thể đốt cháy nhiều chất béo hơn. Việc tiêu thụ 15 - 30ml giấm hằng ngày giúp giảm trọng lượng mỡ bụng, mỡ hai bên hông chỉ trong 12 tuần.

Khi thêm giấm vào bữa ăn sẽ giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn, tăng cảm giác no lâu hơn, đặc biệt, giấm còn giúp giảm tới 275 calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Bạn có thể đưa giấm vào bữa ăn bằng cách uống hoặc trộn chúng trong nước sốt. Hiện nay, có rất nhiều loại giấm rất tốt cho sức khỏe, điển hình như giấm táo. 

5. Không sử dụng rượu bia hay các loại thức uống có gas 

Đường có nhiều trong các loại nước uống đóng chai, do đó sử dụng nhiều thức uống này sẽ khiến cơ thể dễ bị tích mỡ bụng. Thay vì uống nước ngọt đóng chai, bạn có thể sử dụng các loại đồ uống lành mạnh cho sức khỏe như nước ép trái cây chứa nhiều vitamin và chất xơ…

Rượu chứa nhiều calo sau chất béo (1g cồn = 7 calo), do đó, loại đồ uống này cũng khiến bạn giảm khả năng kiểm soát cơ thể và ăn nhiều hơn cần thiết.

Ngược lại, nước lọc được chứng minh là có tác dụng hỗ trợ giảm mỡ toàn thân hiệu quả. Một nghiên cứu được thực hiện trong 12 tuần chỉ ra, người uống 500ml nước trước khi ăn giúp giảm tới 2kg so với nhóm còn lại. 

Tương tự, trà xanh chứa nhiều caffein và chất chống oxy hóa nên giúp đốt cháy chất béo, tăng sự trao đổi chất cho cơ thể hiệu quả. Nhiều nghiên cứu cho thấy trà xanh có tác dụng đốt cháy chất béo lên tới 12%, tuy nhiên không nên sử dụng trà xanh vào buổi tối để tránh bị mất ngủ. 

7. Ăn thêm nhiều chất xơ

Chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu và bảo vệ cơ thể chống lại việc tăng cân và tích tụ mỡ. Thực tế, tăng 14g chất xơ như trái cây, rau củ, ngũ cốc cũng như các loại hạt… có thể giúp bạn giảm 10% calo nạp vào mỗi ngày. 

Theo nghiên cứu trên 1114 người trưởng thành, khi tiêu thụ thêm 10g chất xơ mỗi ngày đã giúp họ giảm 3.7% mỡ bụng trong 5 năm ăn nhiều tinh bột tinh chế khiến mỡ bụng tích tụ mà không cần thay đổi bất kỳ thói quen nào. 

8. Giảm lượng tinh bột tinh chế

Tinh bột tinh chế là những loại ngũ cốc đã được loại bỏ hạt mầm và xay xát loại bỏ chất xơ, vitamin nên chứa nhiều calo nhưng ít dinh dưỡng. Loại thực phẩm này chứa chỉ số đường huyết (glycemic index) cao khiến lượng đường trong máu dễ tăng giảm đột biến và gây cảm giác đói

Do vậy, bạn có thể thay thế các loại thức ăn chứa tinh bột tinh chế bằng các loại ngũ cốc nguyên nhạc như lúa mì, quinoa, yến mạch, kiều mạch… để tăng hiệu quả giảm cân. 

9. Luyện tập Cardio

Bài tập Cardio (hay bài tập tim mạch) là những bài tập về sức bền với nhiều hình thức khác nhau như chạy bộ, đạp xe, bơi lội hoặc kết hợp với các bài tập tạ nhẹ. Qua đó, người tập có thể giảm mỡ bụng, giảm vòng eo và giảm mỡ toàn thân rất hiệu quả. 

Tuy nhiên, các huấn luyện viên khuyến cáo chỉ nên tập trong khoảng 20 phút mỗi lần và chỉ nên tập 1 - 3 lần một tuần, không nên tập quá nhiều. 

10. Uống cafe

Caffeine có trong tất cả các loại thực phẩm bổ sung giúp giảm mỡ cơ thể vì đây là chất giúp đốt cháy chất béo rất hiệu quả. Caffeine có nhiều trong hạt cà phê, giúp tăng trao đổi chất, kích thích thần kinh và thúc đẩy phân hủy chất béo.

Cafe có thể tăng trao đổi chất và tiêu hao năng lượng từ 3 - 11%. Một nghiên cứu trên 58.000 người trong 12 năm cho thấy, uống cafe giúp họ tăng cân ít hơn. Kết quả của một nghiên cứu khác trên 2.633 người chỉ ra, cafe tăng tỉ lệ giảm cân thành công tốt hơn.

Tuy nhiên, bạn nên uống cafe đen không đường/không kem vì chúng chứa nhiều calo, nếu cơ thể dung nạp quá nhiều calo sẽ khiến cơ thể thừa cân, béo phì. 

11. Luyện tập cardio cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

Cardio cường độ cao ngắt quãng (hay HIIT) là một hình thức tập luyện nhanh với thời gian phục hồi ngắn nhằm giữ cho nhịp tim tăng cao liên tục. Tập HIIT mang đến hiệu quả cao trong việc đốt cháy chất béo và thúc đẩy giảm mỡ toàn thân. 

Nghiên cứu 12 tuần trên những người đàn ông trẻ thực hiện HIIT trong 20 phút, 3 lần/tuần đã giảm 2.2kg chất béo ngay cả khi không thay đổi thói quen ăn uống và luyện tập. Ngoài ra, họ còn giảm được 17% mỡ vùng eo.

Hơn thế, HIIT có thể đốt cháy nhiều calo cao hơn gần 30% trong cùng một khoảng thời gian so với đạp xe, chạy bộ.

12. Bổ sung Probiotics vào bữa ăn

Probiotics là những lợi khuẩn có lợi trong hệ tiêu hóa, có tác dụng tăng khả năng miễn dịch cho cơ thể. Vì vậy, tăng lượng lợi khuẩn thông qua thức ăn sẽ giúp cơ thể tăng cường đốt cháy chất béo, ngăn ngừa tăng cân và kiểm soát cân nặng.

Trong đánh giá 15 nghiên cứu về những người sử dụng men vi sinh cho thấy, những người tham gia giảm được cân nặng đáng kể, tỉ lệ mỡ và cơ bắp cũng được cải thiện. Ngoài ra, sử dụng sữa chua chứa vi khuẩn Lactobacillus amylovorus hoặc Lactobacillus fermentum làm giảm lượng mỡ trong cơ thể từ 3 - 4%.

Một số loại thức ăn chứa lợi khuẩn mà bạn có thể sử dụng có thể là: kim chi, nấm sữa kefir, cải chua, natto, kombucha (nấm thủy sinh)...

Các chế phẩm Probiotics ngày càng được nhiều người tin dùng, giúp bạn ngăn chặn việc nạp quá nhiều calo vào cơ thể và loại bỏ sự tích tụ của chất béo. Shape B420 Probiotic của Life-Space là một trong những sản phẩm hỗ trợ quản lý cân nặng được nhiều người tin dùng hiện nay. 

Theo một nghiên cứu lâm sàng, sau 6 tháng sử dụng Shape B420 Probiotic, lượng mỡ cơ thể của phụ nữ giảm đến 4% và kích thước eo giảm 2.4cm mà không cần theo chế độ ăn kiêng hoặc tập thể dục. 

Trong Shape B420 Probiotic chứa 2 chủng vi khuẩn có lợi cũng như 15 tỷ CFU/viên nang, qua đó giúp bạn duy trì hệ tiêu khỏe mạnh và giúp cải thiện việc giảm cân.

13. Bổ sung sắt

Một nghiên cứu khác cũng cho thấy, phụ nữ được điều trị thiếu sắt đã giảm chỉ số khối (BMI), giảm cân và giảm vòng eo của mình. Do đó, bổ sung thêm sắt có thể giúp bạn đỡ mệt mỏi, đồng thời tăng mức hoạt động của cơ thể.  

Bạn có thể bổ sung sắt thông qua việc ăn nhiều thịt gia cầm, hải sản, các loại rau xanh, đậu, trái cây khô, ngũ cốc…

14. Áp dụng nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting) có thể giúp giảm cân đến 7% và giảm mỡ cơ thể gần 5.5kg trong 12 tuần. 

Bạn có thể áp dụng công thức chỉ ăn những ngày cụ thể trong tuần hay chỉ ăn những giờ cụ thể trong ngày. Một số kiểu nhịn ăn gián đoạn phổ biến là 16/8, Eat Stop Eat, 5:2. Warrior Diet.

Xem thêm:

Top 5 cách sử dụng hạt chia giảm cân an toàn, hiệu quả nhất

II. Giải đáp các thắc mắc thường gặp khi giảm mỡ toàn thân

1. Lượng mỡ cơ thể ở mức nào là khỏe mạnh?

Lượng mỡ trong cơ thể cần duy trì ở một mức độ nhất định, cụ thể như sau:

2. Chỉ tập trung giảm mỡ bụng, mỡ cánh tay, mỡ mặt được không?

Bạn không thể giảm mỡ ở một khu vực cụ thể nào trên cơ thể cả. Việc giảm mỡ toàn thân là bắt buộc vì mỡ ở bộ phận nào được giảm trước sẽ phụ thuộc vào gen.

3. Tốc độ giảm cân nhanh là đang giảm mỡ phải không?

Giảm cân thường diễn ra nhanh nhưng chưa chắc đó là giảm mỡ, giảm cân nhanh trong giai đoạn đầu thường là giảm nước. Việc giảm mỡ nhanh cũng chỉ khoảng 0.5 - 1kg mỗi tháng. Vì vậy, bạn cần kiên nhẫn trong lộ trình giảm cân, tránh nóng vội ép, giảm cân nhanh để tránh gặp phải phản tác dụng.  

4. Có nên sử dụng thuốc giảm cân không?

Thừa cân không phải là bệnh mà là do thói quen sống, do đó, bạn không nên sử dụng các loại thuốc giảm cân. Mặt khác, những thành phần trong “thuốc giảm cân” chủ yếu khiến cơ thể đào thải nước, vì vậy, bạn sẽ dễ gặp tình trạng mất nước, tiêu chảy kéo dài. 

Việc mất nước không có tác dụng giảm cân, nó chỉ khiến cân nặng của bạn giảm đi trong thời gian đầu và sẽ quay trở lại như cũ. 

Tóm lại, việc giảm mỡ bụng, giảm mỡ toàn thân không phải quá khó khăn, chỉ cần bạn kiên nhẫn thay đổi thói quen sống, ăn uống lành mạnh và thường xuyên luyện tập thể thao. Life-Space hy vọng qua bài viết, bạn có thể xây dựng được kế hoạch giảm cân phù hợp, nhanh chóng đạt được kết quả mong đợi.