Lòng trắng trứng bao nhiêu calo? Ăn thế nào để giảm cân?

Trứng là thực phẩm giàu dinh dưỡng quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày của chúng ta. Vậy giá trị dinh dưỡng của một quả trứng là bao nhiêu, có khác biệt gì khi ta ăn cả quả trứng và ăn lòng trắng trứng hay không. Sau đây, Life-Space sẽ làm rõ về hàm lượng dinh dưỡng có trong quả trứng cũng như lòng trắng trứng bao nhiêu calo cho bạn đọc tham khảo.

Một quả trứng bình thường sẽ chứa khoảng 72 calo 

I. Lòng trắng trứng có chứa bao nhiêu calo?

Trứng là một loại thực phẩm lành mạnh và phổ biến trong cuộc sống. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một quả trứng nặng 50 gram chứa tới 72 nguồn calo.

Dinh dưỡng của một quả trứng chính xác phụ thuộc vào kích thước của quả trứng đó. Ví dụ:

• Trứng nhỏ (38 g): 54 calo

• Trứng vừa (44 g): 63 calo

• Trứng lớn (50 g): 72 calo

• Trứng rất lớn (56 g): 80 calo

• Trứng đại (63 g): 90 calo

Tuy nhiên, những con số ở trên là hàm lượng calo của 1 quả trứng chưa qua chế biến. Khi bạn đem quả trứng đi chế biến, bổ sung dầu, bơ, hoặc ăn kèm với thịt xông khói, xúc xích hay phô mai thì hàm lượng calo của quả trứng sẽ tăng lên khá nhiều.

Đặc biệt, nếu không được chế biến kĩ thì trứng có thể gây ngộ độc Salmonella khi ăn sống. Ngộ độc Salmonella có thể gây ra các triệu chứng như sốt, chuột rút và mất nước. Đối với trẻ sơ sinh, người lớn tuổi, phụ nữ đang mang thai và những người có hệ miễn dịch yếu còn có nguy cơ mắc các bệnh lý nghiêm trọng. Cách hiệu quả nhất để phòng ngừa ngộ độc Salmonella là đảm bảo nấu chín trứng kỹ trước khi ăn. Nếu bạn muốn ăn trứng sống hoặc chưa chín, hãy lựa chọn trứng tiệt trùng.

Xem thêm:

• Bắp chứa bao nhiêu calo? Ăn nhiều có giảm cân không?

• Khoai sọ bao nhiêu calo? Ăn khoai sọ có béo không?

II. Hàm lượng chất dinh dưỡng có trong lòng trắng trứng là bao nhiêu?

Lòng trắng trứng rất tốt cho sức khỏe, chứa nhiều protein và ít calo

Lòng trắng trứng là phần chất lỏng trong suốt và dày bao quanh lòng đỏ vàng tươi của quả trứng. Lòng trắng trứng hoạt động với vai trò là lớp bảo vệ con non đang phát triển khỏi những tác nhân gây hại. Nó cũng cung cấp một số chất dinh dưỡng cần thiết cho sự tăng trưởng của con gà trong quá trình thụ tinh.

Lòng trắng trứng được tạo thành từ khoảng 90% là nước và 10% là protein. Chính vì vậy, nếu bạn loại bỏ lòng đỏ và chỉ ăn lòng trắng trứng thì giá trị dinh dưỡng của cả quả trứng sẽ thay đổi đáng kể.

Sau đây là một số lợi ích của lòng trắng trứng:

1. Lòng trắng trứng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn

Lòng trắng trứng có nhiều protein nhưng lại chứa ít calo. Trên thực tế, lòng trắng trứng chiếm đến 67% tổng số protein có trong quả trứng. Hàm lượng Protein có trong lòng trắng trứng có chứa đầy đủ tất cả chín axit amin thiết yếu với số lượng mà cơ thể cần có để hoạt động hiệu quả.

Ngoài ra, Protein có thể giúp kiềm chế cơn thèm ăn của bạn. Chính vì vậy, ăn lòng trắng trứng có thể khiến bạn cảm giác no lâu hơn. Tuy nhiên, bạn vẫn nhận đủ được hàm lượng protein cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là những bạn đang trong quá trình giảm cân.

2. Lòng trắng trứng có ít chất béo và không chứa cholesterol

Trước đây, trứng từng là một loại thực phẩm gây tranh cãi do chứa hàm lượng chất béo và cholesterol bão hòa cao. Tuy vậy, tất cả cholesterol và chất béo có trong trứng chỉ được tìm thấy ở trong lòng đỏ trứng, chứ không phải lòng trắng trứng. Bên cạnh đó, lòng trắng trứng gần như là protein nguyên chất và không chứa chất béo hay là cholesterol. Tức là việc ăn lòng trắng trứng được xem là lành mạnh hơn so với ăn cả quả trứng.

Theo các nghiên cứu hiện nay, hàm lượng cholesterol có trong trứng không phải là một vấn đề quá lớn với hầu hết mọi người. Tuy vậy, vẫn có một số trường hợp ăn trứng sẽ làm tăng nồng độ cholesterol trong máu lên, đó là những người bị cholesterol cao. Đối với những người này, họ nên lựa chọn lòng trắng trứng để không ảnh hưởng đến sức khỏe.

Đồng thời, lòng trắng trứng hầu như không có chất béo, do vậy chúng có hàm lượng calo thấp hơn đáng kể so với toàn bộ quả trứng.

III. Những lợi ích và rủi ro khi ăn trứng luộc để giảm cân là gì

1. Lợi ích

Trong chế độ ăn trứng luộc giảm cân chủ yếu là sử dụng những thực phẩm lành mạnh như: trứng, rau, protein nạc,... rất giàu vitamin và khoáng chất, cũng như các chất chống oxy hóa quan trọng cho sức khỏe con người. 

Phương pháp này cũng giúp hạn chế các thành phần không lành mạnh như đồ uống có đường, các loại thực phẩm chế biến sẵn. Đây là những thực phẩm có nguy cơ gây ra các vấn đề về sức khỏe như sâu răng, huyết áp cao, viêm nhiễm và kháng insulin. Bên cạnh đó, các thực phẩm chế biến sẵn có thể làm tăng nguy cơ bị béo phì, tim mạch và ung thư.

2. Rủi ro

Nói chung, thực đơn của chế độ ăn trứng luộc giảm cân không quá đa dạng, mà chỉ có một số loại thực phẩm nhất định. Điều này khiến người ăn kiêng gặp nhiều khó khăn trong việc duy trì chế độ ăn lâu dài. Đồng thời, làm tăng nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng dẫn đến việc hạ huyết áp, mệt mỏi kéo dài,... nếu bạn theo đuổi chế độ ăn giảm cân. 

Cụ thể: ngũ cốc nguyên hạt vốn là thực phẩm rất giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Trong khi các loại rau giàu tinh bột khác như khoai tây là nguồn cung cấp vitamin C, kali và magie dồi dào. Tuy nhiên, cả hai nhóm thực phẩm này đều không được phép sử dụng trong chế độ ăn kiêng.

Mặt khác, việc hạn chế bổ sung calo trong thời gian dài có thể gây ra một số tác dụng phụ nghiêm trọng như: suy giảm hệ miễn dịch, giảm mật độ xương và rối loạn chu kỳ kinh nguyệt.

Sử dụng trứng trong thực đơn giảm cân có những lợi ích và rủi ro nhất định

IV. Những lưu ý cần nhớ khi ăn trứng luộc để giảm cân

1. Ăn trứng giảm cân đúng cách

Chế độ ăn kiêng với trứng luộc bao gồm 3 bữa ăn trên ngày và không được ăn vặt ở bất kỳ thời điểm nào. 

Một bữa ăn sáng hoàn chỉnh của chế độ ăn kiêng với trứng luộc gồm có: 2 quả trứng luộc, 1⁄2 đĩa rau xanh ( ngoại trừ các loại như cà chua, khoai tây, măng tây) và những loại trái cây có lợi cho việc giảm cân như: táo, bưởi.

Bữa trưa và bữa tối tiếp tục ăn trứng luộc, rau xanh không chứa tinh bột và một lượng nhỏ protein nạc như: thịt gà, cá...

Mặc dù trong chế độ ăn kiêng giảm cân không yêu cầu tập thể dục nhưng nếu tham gia các hoạt động thể chất như: đạp xe, thể dục nhịp điệu, đi bộ,... bạn sẽ đạt hiệu quả việc giảm cân tốt hơn.

2. Thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn trứng luộc để giảm cân hiệu quả

Dưới đây là một số loại thực phẩm được khuyến khích sử dụng trong chế độ ăn kiêng với trứng:

• Trứng gà, trứng vịt ( có thể ăn cả quả trứng bao gồm lòng đỏ và lòng trắng trứng)

• Protein nạc: thịt gà, vịt không da, các loại cá, thịt nạc cừu, thịt bò, thịt lợn

• Các loại rau lá xanh như: rau bina, cải xoăn, các loại đậu,..

• Trái cây họ nhà cam

• Bổ sung một hàm lượng nhỏ chất béo và dầu đến từ dầu dừa, bơ và sốt mayonnaise

• Uống đủ nước, có thể uống thêm soda ăn kiêng và cà phê không đường

• Bổ sung một ít gia vị làm tăng thêm hương vị và ăn ngon miệng như: tỏi, húng quế, nghệ,...

• Các sản phẩm từ sữa ít béo như: sữa chua và pho mát ít béo.

3. Thực phẩm cần tránh

• Những loại rau củ như: khoai tây, khoai lang, các loại đậu, bắp,..

• Các loại trái cây chứa hàm lượng đường lớn như: hoa quả sấy khô, chuối, xoài

• Các loại ngũ cốc, bánh mì, mì ống, hạt diêm mạch, mì hộp, bánh mì kẹp, kiều mạch và lúa mạch

• Các loại thực phẩm được chế biến sẵn như: thịt xông khói, thức ăn nhanh, khoai tây chiên, bánh quy

• Các loại đồ uống có đường như: nước ngọt, nước hoa quả,...

Chế độ ăn kiêng với trứng luộc được nhiều người tin tưởng sẽ giúp giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, nó cũng có nhiều hạn chế nhất định và không bền vững. Chính vì vậy, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc của kế hoạch như đã đề cập ở trên để việc giảm cân đạt hiệu quả tốt nhất và có thể duy trì trong thời gian dài.

V. Thực đơn giảm cân tại nhà với trứng hiệu quả nhất

1. Trứng gà luộc giảm béo

Phương pháp đơn giản nhất để giảm cân với trứng gà đó là ăn trứng gà luộc. Đối với bữa sáng, bạn có thể ăn khoảng 2 – 3 quả trứng gà luộc để no lâu hơn. Để không bị ngán, sau khi ăn trứng gà luộc bạn có thể ăn thêm 1 quả táo.

Trứng gà luộc, salad, các món ăn với chuối, cà chua,... là những sự lựa chọn giúp thực đơn giảm cân đa dạng hơn

2. Salad lòng trắng trứng

Đây là món hàng đầu được nhiều bạn trẻ yêu thích trong thực đơn giảm cân. Nguyên liệu để chế biến món ăn này cũng vô cùng đơn giản và dễ chuẩn bị. Bạn chỉ cần có một lòng trắng trứng luộc, một ít rau sạch và bơ.

Bạn cắt nhỏ lòng trắng trứng đã luộc trước đó và bơ, tiếp theo cắt rau rồi trộn tất cả mọi thành phần lại với nhau và thêm sốt để sử dụng. 

3. Ăn trứng với chuối

Ngoài việc nấu trứng cùng các loại rau, bạn cũng có thể ăn thêm với một số loại trái cây khác như: táo, chuối,...

Chuối là một trong những loại trái cây có công dụng giúp giảm cân hiệu quả. Hàm lượng calo có trong 1 quả chuối là 88,7 calo, vì thế thay vì ăn 3 quả trứng vào buổi sáng thì bạn có thể thay 1 quả trứng bằng một quả chuối.  Lưu ý, để quá trình giảm cân có hiệu quả thì bạn nên ăn trứng vào bữa sáng.

Một số nghiên cứu về những phụ nữ bị thừa cân cho thấy việc ăn trứng thay vì bánh mì tròn làm tăng cảm giác no và khiến cho họ tiêu thụ ít lượng calo hơn trong 36 giờ tiếp theo. Bữa sáng với trứng cũng đã được chứng minh là có tác dụng giúp giảm cân nhiều hơn đến 65%, trong vòng  8 tuần.

4. Giảm cân bằng canh trứng cà chua hiệu quả

Món canh trứng cà chua rất được yêu thích trong các thực đơn giảm cân vì cách làm cực kì đơn giản và nhanh gọn. 

Bạn chỉ cần đem vài lát cà chua thái mỏng, xào cho nhừ sau đó đập trứng vào đảo đều và cho nước vào đun sôi rồi nêm gia vị vừa đủ là đã có thể sử dụng được ngay.

Lòng trắng trứng chứa hàm lượng protein dồi dào nhưng lại ít calo rất tốt cho sức khỏe và là thực phẩm giảm cân được nhiều người ưa chuộng. Life Space hy vọng rằng bài viết trên sẽ giúp quý bạn đọc biết thêm được nhiều thông tin bổ ích về dinh dưỡng của lòng trắng trứng cũng như thực đơn giảm cân hiệu quả tại nhà với trứng.