11/12/2022

Tổng hợp 6 thực đơn giảm 5kg trong 1 tháng an toàn, hiệu quả

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn kiêng đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình giảm cân của bạn. Để giảm được 5kg trong 1 tháng mà không cần dùng đến thuốc giảm cân, bạn có thể áp dụng một chế độ ăn khoa học và dinh dưỡng. Trong bài viết dưới đây, Life-Space sẽ tổng hợp 6 thực đơn giảm 5kg trong 1 tháng an toàn và hiệu quả.

thuc don giam 5kg trong 1 thang

I. Những nguyên nhân gây thừa cân là gì?

1. Đồ ăn vặt

Đồ ăn vặt có sức hấp dẫn rất lớn cũng như rất tiện lợi, vì vậy, nhiều người không có đủ thời gian nấu ăn sẽ lựa chọn những loại thực phẩm này. Tuy nhiên, để có một vóc dáng khỏe mạnh và cân đối, bạn cần cắt giảm đồ ngọt, cafe, đồ ăn nhiều dầu mỡ, bánh kẹo… ra khỏi khẩu phần ăn.   

2. Không uống đủ nước

Khi uống đủ nước, cảm giác thèm ăn sẽ được giảm bớt vì nước đã lấp đầy dạ dày. Vì thế, để ức chế quá trình thèm ăn cũng như đảm bảo sức khỏe cho bản thân, bạn cần uống đủ nước trong một ngày.

thuc don giam 5kg trong 1 thang

3. Ăn quá nhanh

Ăn quá nhanh cũng khiến quá trình giảm cân gặp khó khăn và ảnh hưởng đến chức năng tiêu hóa của bạn. Vì khi ăn quá nhanh, dạ dày phải co bóp và làm việc liên tục, lâu dần có thể sẽ thành bệnh. 

4. Không vận động

Vận động quyết định 30% kết quả của quá trình giảm cân. Vì thế, mỗi ngày bạn nên dành ít nhất 30 phút vận động cơ thể để được thư giãn cũng như đốt cháy năng lượng. Mặt khác, nếu quá phụ thuộc vào chế độ ăn mà quên vận động sẽ khiến các cơ bắp không thể phát triển và khiến bạn dễ tăng cân hơn.

II. Những sai lầm thường gặp khi giảm cân là gì?

1. Không ăn đủ chất hoặc ăn quá ít

Việc không ăn đủ các chất cần thiết sẽ khiến cơ thể bị mất sức nhanh chóng, không đủ năng lượng để hoạt động. Nếu bạn nhịn ăn trong thời gian dài sẽ khiến bạn khó duy trì việc ăn kiêng, có thể sau đó bạn còn ăn nhiều hơn để bù các chất còn thiếu. Vì vậy, khi giảm cân bạn nên tập trung vào mục tiêu dài hạn bằng cách ăn uống khoa học, đủ chất. 

2. Bỏ bữa

Việc bỏ bữa có thể giúp bạn giảm được lượng calo nạp vào cơ thể, tuy nhiên, nó cũng sẽ khiến bạn nhanh đói và dễ tiêu thụ nhiều thức ăn hơn khi đói. Điều này khiến dạ dày phải co bóp nhiều dẫn đến tình trạng đau dạ dày. Do đó, thay vì bỏ bữa, bạn có thể chia nhỏ khẩu phần ăn, tăng cường rau củ và chất xơ để hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. 

thuc don giam 5kg trong 1 thang

3. Kiến thức không đúng về thức ăn

Một số người có suy nghĩ rằng calo trong các món ăn đều giống nhau, đây là một suy nghĩ không chính xác. Dù cùng một lượng calo nhưng rau củ quả có hàm lượng calo tốt, còn trong thức ăn nhanh lại có hàm lượng calo không tốt cho sức khỏe. Vì insulin do cơ thể giải phóng ra phụ thuộc vào loại calo, chứ không phải số lượng calo mà bạn hấp thụ. 

4. Chia thực đơn giảm cân thành quá nhiều bữa  

Việc chia thành quá nhiều bữa ăn nhỏ sẽ vô tình khiến lượng calo nạp vào cơ thể nhiều hơn gây ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân.

5. Lựa chọn loại trái cây phù hợp cho việc giảm cân

Không phải loại trái cây nào cũng có hàm lượng calo thấp và mang đến hiệu quả tốt cho việc giảm cân. Một số loại trái cây chứa nhiều đường mà bạn nên hạn chế là mít, xoài, sầu riêng… Thay vào đó, bạn nên ăn bưởi, cam, dưa hấu, đu đủ… để hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.

III. Bí quyết xây dựng thực đơn giảm 5kg trong 1 tháng 

1. Xác định mục tiêu giảm calo mỗi ngày

Để giảm 1kg, bạn cần cắt giảm được khoảng 7000kcal, như vậy để giảm 5kg thì bạn cần cắt giảm 35.000kcal. Do đó, trung bình mỗi ngày bạn cần cắt giảm khoảng 1100kcal.

2. Sử dụng một số ứng dụng hỗ trợ giảm cân

Những ứng dụng hỗ trợ giảm cân được xem là công cụ hữu ích giúp bạn lập thực đơn giảm cân. Một số ứng dụng sẽ có sẵn mẫu thực đơn để bạn tham khảo hoặc bạn có thể thay đổi thực đơn dựa trên sở thích của mình. 

Bạn cũng có thể sử dụng các ứng dụng này để theo dõi các công thức nấu ăn và lưu trữ các thông tin cần thiết cho kế hoạch giảm cân của mình. 

3. Chọn công thức nấu ăn phù hợp

Bạn cần xác định các bữa ăn trong ngày và lựa chọn công thức nấu ăn phù hợp để làm phong phú thực đơn của mình. Qua đó, kế hoạch ăn kiêng giảm 5kg trong 1 tháng sẽ được duy trì với nhiều thực đơn phong phú hơn. 

4. Chú ý các món ăn vặt 

Với khoảng 1000kcal/ngày, bạn có thể chia nhỏ bữa ăn của mình thành các bữa phụ để thúc đẩy cảm giác no. Một số đồ ăn vặt giàu chất xơ, protein rất thích hợp khi giảm cân là trái cây, sữa hạt…

5. Duy trì sự đa dạng của món ăn và nhóm chất dinh dưỡng

thuc don giam 5kg trong 1 thang

Chất xơ, tinh bột, đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất là nhóm dưỡng chất cần được duy trì và cân bằng trong kế hoạch giảm cân an toàn. Vì vậy, bạn cần đảm bảo thực đơn của mình có đầy đủ nhóm dưỡng chất này. 

6. Tăng tốc trong thời gian nước rút

Khi vạch ra kế hoạch giảm 5kg trong 1 tháng, trong 1 - 2 tuần đầu, bạn nên để cơ thể làm quen với việc ăn kiêng. Trong 1 - 2 tuần kế, bạn hãy thực hiện những bước nước rút, cố gắng cắt giảm nhiều calo hơn trước để tăng tốc đạt được mục tiêu.

IV. Gợi ý 6 thực đơn giảm 5kg trong 1 tháng hiệu quả nhất

1. Thực đơn 1

  • Bữa sáng: 2 thìa yến mạch trộn sữa chua ít đường và chuối cắt lát
  • Bữa trưa: cơm gạo lứt + 1 quả trứng gà luộc + cá hồi áp chảo
  • Bữa phụ: vài múi bưởi hoặc 1 quả cam
  • Bữa tối: rau luộc + cá hấp

2. Thực đơn 2

  • Bữa sáng: 1 ly sữa ít béo + 10g hạt điều + 1 quả táo
  • Bữa trưa: 2 củ khoai lang + 1 quả trứng luộc + rau luộc
  • Bữa xế: 1 quả chuối
  • Bữa tối: salad rau củ

3. Thực đơn 3

  • Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen + 1 quả trứng ốp la + 1 ly sữa + nửa quả bơ
  • Bữa trưa: cơm gạo lứt + thịt bò xào giá + 1 quả dưa leo
  • Bữa xế: 1 hộp sữa chua hoặc 1 quả ổi
  • Bữa tối: cá hấp + salad

4. Thực đơn 4

  • Bữa sáng: 2 thìa yến mạch trộn sữa chua ít đường và 1 quả táo
  • Bữa trưa: 2 củ khoai lang và 1 ly sữa tươi ít béo
  • Bữa xế: 2 miếng bánh quy + 1 dĩa nhỏ dâu tây
  • Bữa tối: ức gà áp chảo + salad

5. Thực đơn 5

  • Bữa sáng: 1 quả trứng luộc + 1 quả bơ + 1 ly sữa tươi ít béo
  • Bữa trưa: cơm gạo lứt + ức gà áp chảo + rau xanh luộc
  • Bữa xế: 1 hộp sữa chua + 1 quả cam
  • Bữa tối: Cá hồi + salad

6. Thực đơn 6

  • Bữa sáng:1 hộp sữa chua + 2 lát bánh mì đen + 1 quả táo 
  • Bữa trưa: cơm gạo lứt + 1 quả trứng + bí đỏ xào tỏi
  • Bữa xế: 1 thanh socola đen
  • Bữa tối: salad ức gà
Xem thêm:

14 cách giảm mỡ toàn thân hiệu quả, không cần dùng thuốc

[Giải đáp] Ăn thực đơn keto có giúp giảm cân không?

V. Làm cách nào để đạt được mục tiêu giảm cân?

Việc giảm 5kg trong 1 tháng không phải quá khó, nhưng bạn cần kết hợp giữa ăn kiêng với tập luyện và xây dựng một chế độ sinh hoạt lành mạnh, cụ thể là:

1. Thực hiện các bài tập

thuc don giam 5kg trong 1 thang

Tập luyện là yếu tố quan trọng giúp thúc đẩy bạn đạt được kế hoạch giảm 5kg trong 1 tháng. Mỗi ngày, bạn nên dành 30 phút - 1 giờ để tập luyện các bài tập giúp bạn đốt cháy nhiều calo như cardio, HIIT, tabata… 

2. Thiết lập chế độ sinh hoạt lành mạnh, khoa học 

Bạn cần dành 7 - 8 giờ mỗi ngày để ngủ, giữ cho tinh thần luôn lạc quan, dành thời gian để cơ thể và tâm trí thư giãn. Đồng thời, bạn nên tham gia giải trí lành mạnh, tránh sử dụng quá nhiều rượu bia và các chất kích thích để kế hoạch giảm 5kg trong 1 tháng được phát huy hiệu quả. 

3. Uống nước ấm vào buổi sáng

Uống nước ấm vào buổi sáng hỗ trợ kích thích hệ tiêu hóa, giúp cơ quan nội tạng trong cơ thể hoạt động tốt hơn, thanh lọc cơ thể hiệu quả, hạn chế khả năng tích tụ mỡ xấu bên trong cơ thể. 

4. Bổ sung thêm men vi sinh Shape B420 Probiotic của Life-Space

thuc don giam 5kg trong 1 thang

Men vi sinh Shape B420 Probiotic chứa nhiều lợi khuẩn giúp cải thiện chức năng của hệ tiêu hóa cũng như hỗ trợ rõ rệt hiệu quả việc giảm cân

Ngoài những cách trên, bổ sung thêm men vi sinh Probiotic cũng là một cách hỗ trợ bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu giảm cân. 

Shape B420 Probiotic của Life-Space là sản phẩm được nhiều người tin dùng vì mỗi viên nang chứa tới 2 chủng vi khuẩn có lợi cũng như 15 tỷ CFU. Chỉ cần từ 1 - 2 viên mỗi ngày trong 6 tháng, lượng mỡ cơ thể giảm đến 4% và kích thước vòng eo giảm 2,4cm mà không cần theo chế độ ăn kiêng hay tập thể dục. 

Men vi sinh Shape B420 cũng được chứng minh có thể giúp ngăn chặn việc nạp quá nhiều calo và loại bỏ sự tích tụ chất béo, từ đỏ cải thiện việc sử dụng năng lượng cho cơ thể, mang đến hiệu quả giảm cân rõ rệt. 

Bài viết trên đã gợi ý cho bạn 6 thực đơn vừa dinh dưỡng vừa khoa học mà không cần dùng thuốc giảm cân. Life-Space hy vọng bạn sẽ có thêm những kiến thức hữu ích để đạt được mục tiêu giảm 5kg trong 1 tháng và nhanh chóng lấy lại vóc dáng.

Tham khảo sản phẩm của Life-Space

Adult Immune Support Probiotic

989,000₫

  • Mã sản phẩm: chưa rõ
  • Thương hiệu: Lifespace
  • Mô tả ngắn: Một công thức lợi khuẩn cao cấp với 5 chủng vi khuẩn có lợi kết hợp với Vitamin C và Kẽm cũng như 11 tỷ CFU/Viên nang để hỗ trợ sức khỏe và chức năng hệ miễn dịch và nâng cao sức khỏe đường ruột.Sản phẩm có công thức đặc biệt giúp bổ sung lợi khuẩn, Kẽm, Vitamin C, hỗ trợ tăng cường sức đề khángThành phần men vi sinh Adult Immune Support ProbioticMỗi viên nang cứng chứa: 11 tỷ (11 x 109) CFU Probiotic:Bifidobacterium animalis ssp. lactis HN019: 5 tỷ (5 x 109) CFUBifidobacterium lactis BI-04: 3 tỷ (3 x...

Bowel Biotic

989,000₫

  • Mã sản phẩm: chưa rõ
  • Thương hiệu: Lifespace
  • Mô tả ngắn: Hệ vi sinh vật trong hệ tiêu hóa chứa nhiều loại chủng vi khuẩn đa dạng. Life-Space Bowel Biotic chứa 5 chủng vi khuẩn có lợi với 20 tỷ CFU/Viên nang giúp hỗ trợ một hệ tiêu hóa khỏe mạnh.Thành phần men vi sinh Bowel BioticMỗi viên nang cứng chứa: 20 tỷ CFU Probiotic:Bifidobacterium lactis BI-04: 14,5 tỷ (14,5 x 109) CFUBifidobacterium animalis ssp. lactis HN019: 2 tỷ (2 x 109) CFUBifidobacterium longum BB536: 2 tỷ (2 x 109) CFUBifidobacterium breve M-16V: 1 tỷ (1 x 109) CFUBifidobacterium infantis Bi-26: 500 triệu (5 x 108) CFUĐối tượng sử dụng sản...

Life Space Probiotic Powder for Baby (0 tháng - 3 tuổi) 60g

979,000₫

  • Mã sản phẩm: chưa rõ
  • Thương hiệu: Lifespace
  • Mô tả ngắn: Men vi sinh cho bé Life-Space Probiotic Powder For Baby là sản phẩm phù hợp với bé từ 0 tháng đến 3 tuổi. Sản phẩm không những lợi cho đường tiêu hoá, hỗ trợ bé tăng khả năng miễn dịch, mà hạn chế được nguy cơ mắc bệnh eczema (viêm da dị ứng hoặc viêm da cơ địa).Ưu điểm nổi bật của sản phẩmMen vi sinh cho bé Life-Space Probiotic Powder For Baby được sản xuất hoàn toàn từ Úc. Sản phẩm chứa 10 chủng lợi khuẩn - cao nhất hiện nay.Mỗi liều dùng (1 muỗng/gram) chứa 7.5 tỷ CFU Life-Space Probiotic Powder For...

Life Space Shape B420 Probiotic (60 viên)

939,000₫

  • Mã sản phẩm: Shape B420 Probiotic
  • Thương hiệu: Lifespace
  • Mô tả ngắn: Men vi sinh Life Space Shape B420 Probiotic là sản phẩm thích hợp với người trưởng thành. Sản phẩm không những hữu ích với đường tiêu hoá, giúp tăng sức miễn dịch, mà còn thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng.Ưu điểm nổi bậtMen vi sinh Life Space Shape B420 Probiotic được chiết xuất độc quyền ở Úc. Với 15 tỷ lợi khuẩn có lợi cho đường ruột trong mỗi hộp.Có nguồn gốc thiên nhiên và không làm tác động tiêu cực cho sức khoẻ người sử dụng.B420 là men vi sinh độc quyền của Life Space đã được chứng minh có...

Lifespace Children IBS Support Probiotic Hỗ Trợ Giảm Triệu Chứng Ruột Kích Thích Ở Trẻ Từ 3-12 Tuổi Dạng Bột 60G

979,000₫

  • Mã sản phẩm: chưa rõ
  • Thương hiệu: Lifespace
  • Mô tả ngắn: Một công thức lợi khuẩn cao cấp, được định hướng, chứa 3 chủng vi khuẩn có lợi kết hợp với 21 Tỷ CFU /gram giúp hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa.Sản phẩm có công thức đặc biệt giúp:•    Giúp giảm các triệu chứng liên quan đến Hội chứng đường ruột kích ứng (IBS) được chẩn đoán y tế như đau bụng, đầy hơi, chướng bụng•    Hỗ trợ sức khỏe niêm mạc hệ tiêu hóaThành phần men vi sinh Children IBS Support ProbioticMỗi 2g bột chứa: 21 tỷ ( 21 x 109) CFU Probiotic:Lactobacillus plantarum 299v : 10 tỷ ( 10...

Men vi sinh cho trẻ từ 3 đến 12 tuổi Lifespace Probiotic Powder for Children

979,000₫

  • Mã sản phẩm: chưa rõ
  • Thương hiệu: Lifespace
  • Mô tả ngắn: Men vi sinh dành cho trẻ từ 3 đến 12 tuổi Life Space Probiotic Powder for Children 3-12 years được bào chế với hơn 10 tỷ vi khuẩn để cung cấp vi khuẩn tốt nhất cho sức khỏe đường ruột của bạn. Sản phẩm này sẽ giúp bé hấp thu dưỡng chất và phát triển theo các bạn cùng trang lứa.Vi sinh vật trong hệ tiêu hóa chứa nhiều loại chủng vi khuẩn đa dạng. Life-Space Probiotic Powder for Children chứa 15 chủng vi khuẩn có lợi, và 10 tỷ CFU/gr giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh.Sản phẩm có công...

Men Vi Sinh Lifespace Hỗ Trợ Giảm Triệu Chứng Ruột Kích Thích IBS Support Probiotic - Hủ 30 viên

989,000₫

  • Mã sản phẩm: chưa rõ
  • Thương hiệu: Lifespace
  • Mô tả ngắn: Một công thức lợi khuẩn cao cấp, được định hướng, chứa 3 chủng vi khuẩn có lợi kết hợp với 27 Billion CFU/viên nang giúp hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa.Sản phẩm có công thức đặc biệt giúp:•    Giúp giảm các triệu chức liên quan đến Hội chứng đường ruột kích ứng (IBS) được chẩn đoán y tế như đau bụng, đầy hơi, chướng bụng•    Hỗ trợ sức khỏe niêm mạc hệ tiêu hóaThành phần men vi sinh IBS Support ProbioticMỗi viên nang cứng chứa: 27 tỷ ( 27 x 109 ) CFU Probiotic:Lactobacillus plantarum 299v : 20 tỷ (...

Probiotic for 60+ Years

979,000₫

  • Mã sản phẩm: chưa rõ
  • Thương hiệu: Lifespace
  • Mô tả ngắn: Hệ vi sinh vật trong hệ tiêu hóa chứa nhiều loại chủng vi khuẩn đa dạng. Life-Space Probiotic for 60+ Years chứa 15 chủng vi khuẩn có lợi, hỗ trợ cho một hệ tiêu hóa khỏe mạnh cũng như 30 tỷ CFU/Viên nang. Sản phẩm có công thức đặc biệt giúp:•    Tăng cường chức năng hệ miễn dịch ở người cao tuổi•    Hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa•    Duy trì sức khỏe hệ miễn dịch•    Hỗ trợ chức năng ruột khỏe mạnh•    Phục hồi hệ vi khuẩn có lợi trong đường ruộtThành phần men vi sinh Probiotic for 60+ YearsB....