Tổng hợp 6 thực đơn giảm 5kg trong 1 tháng an toàn, hiệu quả

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn kiêng đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình giảm cân của bạn. Để giảm được 5kg trong 1 tháng mà không cần dùng đến thuốc giảm cân, bạn có thể áp dụng một chế độ ăn khoa học và dinh dưỡng. Trong bài viết dưới đây, Life-Space sẽ tổng hợp 6 thực đơn giảm 5kg trong 1 tháng an toàn và hiệu quả.

I. Những nguyên nhân gây thừa cân là gì?

1. Đồ ăn vặt

Đồ ăn vặt có sức hấp dẫn rất lớn cũng như rất tiện lợi, vì vậy, nhiều người không có đủ thời gian nấu ăn sẽ lựa chọn những loại thực phẩm này. Tuy nhiên, để có một vóc dáng khỏe mạnh và cân đối, bạn cần cắt giảm đồ ngọt, cafe, đồ ăn nhiều dầu mỡ, bánh kẹo… ra khỏi khẩu phần ăn.   

2. Không uống đủ nước

Khi uống đủ nước, cảm giác thèm ăn sẽ được giảm bớt vì nước đã lấp đầy dạ dày. Vì thế, để ức chế quá trình thèm ăn cũng như đảm bảo sức khỏe cho bản thân, bạn cần uống đủ nước trong một ngày.

3. Ăn quá nhanh

Ăn quá nhanh cũng khiến quá trình giảm cân gặp khó khăn và ảnh hưởng đến chức năng tiêu hóa của bạn. Vì khi ăn quá nhanh, dạ dày phải co bóp và làm việc liên tục, lâu dần có thể sẽ thành bệnh. 

4. Không vận động

Vận động quyết định 30% kết quả của quá trình giảm cân. Vì thế, mỗi ngày bạn nên dành ít nhất 30 phút vận động cơ thể để được thư giãn cũng như đốt cháy năng lượng. Mặt khác, nếu quá phụ thuộc vào chế độ ăn mà quên vận động sẽ khiến các cơ bắp không thể phát triển và khiến bạn dễ tăng cân hơn.

II. Những sai lầm thường gặp khi giảm cân là gì?

1. Không ăn đủ chất hoặc ăn quá ít

Việc không ăn đủ các chất cần thiết sẽ khiến cơ thể bị mất sức nhanh chóng, không đủ năng lượng để hoạt động. Nếu bạn nhịn ăn trong thời gian dài sẽ khiến bạn khó duy trì việc ăn kiêng, có thể sau đó bạn còn ăn nhiều hơn để bù các chất còn thiếu. Vì vậy, khi giảm cân bạn nên tập trung vào mục tiêu dài hạn bằng cách ăn uống khoa học, đủ chất. 

2. Bỏ bữa

Việc bỏ bữa có thể giúp bạn giảm được lượng calo nạp vào cơ thể, tuy nhiên, nó cũng sẽ khiến bạn nhanh đói và dễ tiêu thụ nhiều thức ăn hơn khi đói. Điều này khiến dạ dày phải co bóp nhiều dẫn đến tình trạng đau dạ dày. Do đó, thay vì bỏ bữa, bạn có thể chia nhỏ khẩu phần ăn, tăng cường rau củ và chất xơ để hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. 

3. Kiến thức không đúng về thức ăn

Một số người có suy nghĩ rằng calo trong các món ăn đều giống nhau, đây là một suy nghĩ không chính xác. Dù cùng một lượng calo nhưng rau củ quả có hàm lượng calo tốt, còn trong thức ăn nhanh lại có hàm lượng calo không tốt cho sức khỏe. Vì insulin do cơ thể giải phóng ra phụ thuộc vào loại calo, chứ không phải số lượng calo mà bạn hấp thụ. 

4. Chia thực đơn giảm cân thành quá nhiều bữa  

Việc chia thành quá nhiều bữa ăn nhỏ sẽ vô tình khiến lượng calo nạp vào cơ thể nhiều hơn gây ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân.

5. Lựa chọn loại trái cây phù hợp cho việc giảm cân

Không phải loại trái cây nào cũng có hàm lượng calo thấp và mang đến hiệu quả tốt cho việc giảm cân. Một số loại trái cây chứa nhiều đường mà bạn nên hạn chế là mít, xoài, sầu riêng… Thay vào đó, bạn nên ăn bưởi, cam, dưa hấu, đu đủ… để hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.

III. Bí quyết xây dựng thực đơn giảm 5kg trong 1 tháng 

1. Xác định mục tiêu giảm calo mỗi ngày

Để giảm 1kg, bạn cần cắt giảm được khoảng 7000kcal, như vậy để giảm 5kg thì bạn cần cắt giảm 35.000kcal. Do đó, trung bình mỗi ngày bạn cần cắt giảm khoảng 1100kcal.

2. Sử dụng một số ứng dụng hỗ trợ giảm cân

Những ứng dụng hỗ trợ giảm cân được xem là công cụ hữu ích giúp bạn lập thực đơn giảm cân. Một số ứng dụng sẽ có sẵn mẫu thực đơn để bạn tham khảo hoặc bạn có thể thay đổi thực đơn dựa trên sở thích của mình. 

Bạn cũng có thể sử dụng các ứng dụng này để theo dõi các công thức nấu ăn và lưu trữ các thông tin cần thiết cho kế hoạch giảm cân của mình. 

3. Chọn công thức nấu ăn phù hợp

Bạn cần xác định các bữa ăn trong ngày và lựa chọn công thức nấu ăn phù hợp để làm phong phú thực đơn của mình. Qua đó, kế hoạch ăn kiêng giảm 5kg trong 1 tháng sẽ được duy trì với nhiều thực đơn phong phú hơn. 

4. Chú ý các món ăn vặt 

Với khoảng 1000kcal/ngày, bạn có thể chia nhỏ bữa ăn của mình thành các bữa phụ để thúc đẩy cảm giác no. Một số đồ ăn vặt giàu chất xơ, protein rất thích hợp khi giảm cân là trái cây, sữa hạt…

5. Duy trì sự đa dạng của món ăn và nhóm chất dinh dưỡng

Chất xơ, tinh bột, đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất là nhóm dưỡng chất cần được duy trì và cân bằng trong kế hoạch giảm cân an toàn. Vì vậy, bạn cần đảm bảo thực đơn của mình có đầy đủ nhóm dưỡng chất này. 

6. Tăng tốc trong thời gian nước rút

Khi vạch ra kế hoạch giảm 5kg trong 1 tháng, trong 1 - 2 tuần đầu, bạn nên để cơ thể làm quen với việc ăn kiêng. Trong 1 - 2 tuần kế, bạn hãy thực hiện những bước nước rút, cố gắng cắt giảm nhiều calo hơn trước để tăng tốc đạt được mục tiêu.

IV. Gợi ý 6 thực đơn giảm 5kg trong 1 tháng hiệu quả nhất

1. Thực đơn 1

• Bữa sáng: 2 thìa yến mạch trộn sữa chua ít đường và chuối cắt lát
• Bữa trưa: cơm gạo lứt + 1 quả trứng gà luộc + cá hồi áp chảo
• Bữa phụ: vài múi bưởi hoặc 1 quả cam
• Bữa tối: rau luộc + cá hấp

2. Thực đơn 2

• Bữa sáng: 1 ly sữa ít béo + 10g hạt điều + 1 quả táo
• Bữa trưa: 2 củ khoai lang + 1 quả trứng luộc + rau luộc
• Bữa xế: 1 quả chuối
• Bữa tối: salad rau củ

3. Thực đơn 3

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen + 1 quả trứng ốp la + 1 ly sữa + nửa quả bơ
• Bữa trưa: cơm gạo lứt + thịt bò xào giá + 1 quả dưa leo
• Bữa xế: 1 hộp sữa chua hoặc 1 quả ổi
• Bữa tối: cá hấp + salad

4. Thực đơn 4

• Bữa sáng: 2 thìa yến mạch trộn sữa chua ít đường và 1 quả táo
• Bữa trưa: 2 củ khoai lang và 1 ly sữa tươi ít béo
• Bữa xế: 2 miếng bánh quy + 1 dĩa nhỏ dâu tây
• Bữa tối: ức gà áp chảo + salad

5. Thực đơn 5

• Bữa sáng: 1 quả trứng luộc + 1 quả bơ + 1 ly sữa tươi ít béo
• Bữa trưa: cơm gạo lứt + ức gà áp chảo + rau xanh luộc
• Bữa xế: 1 hộp sữa chua + 1 quả cam
• Bữa tối: Cá hồi + salad

6. Thực đơn 6

• Bữa sáng:1 hộp sữa chua + 2 lát bánh mì đen + 1 quả táo 
• Bữa trưa: cơm gạo lứt + 1 quả trứng + bí đỏ xào tỏi
• Bữa xế: 1 thanh socola đen
• Bữa tối: salad ức gà

V. Làm cách nào để đạt được mục tiêu giảm cân?

Việc giảm 5kg trong 1 tháng không phải quá khó, nhưng bạn cần kết hợp giữa ăn kiêng với tập luyện và xây dựng một chế độ sinh hoạt lành mạnh, cụ thể là:

1. Thực hiện các bài tập

Tập luyện là yếu tố quan trọng giúp thúc đẩy bạn đạt được kế hoạch giảm 5kg trong 1 tháng. Mỗi ngày, bạn nên dành 30 phút - 1 giờ để tập luyện các bài tập giúp bạn đốt cháy nhiều calo như cardio, HIIT, tabata… 

2. Thiết lập chế độ sinh hoạt lành mạnh, khoa học 

Bạn cần dành 7 - 8 giờ mỗi ngày để ngủ, giữ cho tinh thần luôn lạc quan, dành thời gian để cơ thể và tâm trí thư giãn. Đồng thời, bạn nên tham gia giải trí lành mạnh, tránh sử dụng quá nhiều rượu bia và các chất kích thích để kế hoạch giảm 5kg trong 1 tháng được phát huy hiệu quả. 

3. Uống nước ấm vào buổi sáng

Uống nước ấm vào buổi sáng hỗ trợ kích thích hệ tiêu hóa, giúp cơ quan nội tạng trong cơ thể hoạt động tốt hơn, thanh lọc cơ thể hiệu quả, hạn chế khả năng tích tụ mỡ xấu bên trong cơ thể. 

4. Bổ sung thêm men vi sinh Shape B420 Probiotic của Life-Space

Men vi sinh Shape B420 Probiotic chứa nhiều lợi khuẩn giúp cải thiện chức năng của hệ tiêu hóa cũng như hỗ trợ rõ rệt hiệu quả việc giảm cân

Ngoài những cách trên, bổ sung thêm men vi sinh Probiotic cũng là một cách hỗ trợ bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu giảm cân. 

Shape B420 Probiotic của Life-Space là sản phẩm được nhiều người tin dùng vì mỗi viên nang chứa tới 2 chủng vi khuẩn có lợi cũng như 15 tỷ CFU. Chỉ cần từ 1 - 2 viên mỗi ngày trong 6 tháng, lượng mỡ cơ thể giảm đến 4% và kích thước vòng eo giảm 2,4cm mà không cần theo chế độ ăn kiêng hay tập thể dục. 

Men vi sinh Shape B420 cũng được chứng minh có thể giúp ngăn chặn việc nạp quá nhiều calo và loại bỏ sự tích tụ chất béo, từ đỏ cải thiện việc sử dụng năng lượng cho cơ thể, mang đến hiệu quả giảm cân rõ rệt. 

Bài viết trên đã gợi ý cho bạn 6 thực đơn vừa dinh dưỡng vừa khoa học mà không cần dùng thuốc giảm cân. Life-Space hy vọng bạn sẽ có thêm những kiến thức hữu ích để đạt được mục tiêu giảm 5kg trong 1 tháng và nhanh chóng lấy lại vóc dáng.