Gợi ý thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg vừa an toàn vừa hiệu quả

Hiện nay, có rất nhiều phương pháp giúp thực hiện giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, không phải cách nào cũng an toàn và mang lại hiệu quả nhất định. Bài viết sau đây của Life-Space sẽ chia sẻ đến bạn thực đơn giảm cân 1 tuần 2 kg mà vẫn đảm bảo năng lượng cần thiết cho cơ thể.

I. Những quy tắc để xây dựng thực đơn 1 tuần giảm 2kg

1. Lựa chọn chế độ ăn uống thích hợp

Chế độ ăn uống là yếu tố quan trọng giúp bạn giảm cân thành công. Theo đó, việc luyện tập chỉ chiếm 20%, trong khi đó chế độ ăn uống chiếm đến 80% hiệu quả giảm cân. 

Vì thế, bạn nên lựa chọn cho mình một chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh và phù hợp với thể trạng cơ thể để quá trình giảm cân diễn ra an toàn. 

2. Giảm lượng insulin 

Nguyên tắc của việc giảm cân là lượng calo tiêu thụ phải nhiều hơn lượng calo nạp vào cơ thể. 

Tuy nhiên, việc insulin gia tăng có thể làm ảnh hưởng đến quá trình giảm cân của bạn. Bởi vì, khi lượng insulin tăng đột biến sẽ gây ra hiện tượng chuyển hóa các chất dinh dưỡng thành mỡ.  Vì thế, trong suốt quá trình giảm cân, bạn cần chú trọng vào việc giảm insulin thông qua cách giảm carbohydrate.

3. Loại bỏ đường khỏi khẩu phần ăn uống

Đường mang đến nhiều tác động tiêu cực cho cơ thể như: tạo cảm giác gây nghiện và làm chuyển hóa năng lượng thành mỡ trong cơ thể. Do đó, nếu muốn đạt được hiệu quả giảm cân, bạn không nên sử dụng các món ăn, thức uống chứa nhiều đường.

4. Dùng carb phức tạp thay cho carb đơn giản

Dù áp dụng thực đơn ăn kiêng để giảm cân thì bạn cũng không nên cắt bỏ hoàn toàn carb. Bởi vì, việc này sẽ gây ra tình trạng mệt mỏi, kiệt sức cho cơ thể bản thân. 

Hãy lựa chọn loại carb tốt hơn cho sức khỏe. Đó là, carbohydrate phức tạp hay carbohydrate GI (chỉ số đường huyết thấp) thay cho carbohydrate đơn giản hay carbohydrate GI cao.

Lý giải cho việc này, các chuyên gia cho rằng: carb phức tạp có quá trình hấp thụ chậm, từ đó tạo cảm giác no lâu, ăn ít hơn. Hơn nữa, ở các thực phẩm carb phức tạp sẽ có chỉ số đường huyết thấp hơn, từ đó không làm chuyển hóa năng lượng thành mỡ thừa.

Vì thế, bạn có thể thay gạo tẻ truyền thống, bánh mì trắng bằng gạo gạo lứt, bánh mì đen/nguyên cám, khoai lang để đạt được hiệu quả giảm cân. 

5. Áp dụng phương pháp ăn kiêng Ketogenic

Với những hiệu quả mang lại, chế độ ăn Ketogenic đang ngày càng trở nên phổ biến và được nhiều người áp dụng. Chế độ ăn Keto đưa bạn vào trạng thái ketosis khi cơ thể phải đốt cháy lượng mỡ thừa lớn thành năng lượng để sử dụng.

Chế độ ăn Keto được xem như một biến thể của phương pháp ăn low carb - chế độ ăn tiêu thụ ít carb nhất có thể. Theo đó, mỗi ngày bạn chỉ nạp vào cơ thể khoảng 30gr carb từ rau củ quả và chỉ có thể là rau lá xanh.

6. Phương pháp nhịn ăn gián đoạn

Đây là phương pháp đòi hỏi bạn cần phải nhịn ăn trong khoảng 12 giờ nhưng tốt nhất là 16 giờ và chỉ ăn trong vòng 8 giờ còn lại. 

Khi kết hợp phương pháp Keto và nhịn ăn gián đoạn sẽ giúp cho việc giảm cân của bạn đạt được hiệu quả nhanh hơn. Theo đó, Keto làm giảm lượng mỡ tích tụ còn nhịn ăn gián đoạn sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn.

II. Thực đơn giảm 2kg/tuần vừa an toàn vừa đảm bảo sức khỏe

Thực đơn giảm cân này chỉ cung cấp nguồn dinh dưỡng cần thiết và không làm tích tụ mỡ thừa.

1. Ngày 1 

- Buổi sáng: súp thịt bò rau củ, khoai tây.

- Buổi trưa: cơm gạo lứt, canh rau cải nấu với tôm, thịt sốt cà chua và táo.

- Buổi tối: canh bí đỏ thịt băm.

2. Ngày 2

- Buổi sáng: bún mọc.

- Buổi trưa: cơm gạo lứt, thịt bò xào với đậu, canh cải xoong nấu với thịt, quýt.

- Buổi tối: canh bí xanh nấu với thịt.

3. Ngày 3

- Buổi sáng: bánh mì đen/ bánh mì nguyên cám, trứng ốp la và nước ép trái cây.

- Buổi trưa: cơm gạo lứt, canh cua nấu với rau dền và mồng tơi, cá thu kho thơm, sa-pô-chê.

- Buổi tối: canh khoai môn nấu cùng thịt.

4. Ngày 4

- Buổi sáng: hoành thánh hấp hoặc luộc.

- Buổi trưa: cơm gạo lứt, thịt xá xíu, canh bông cải trắng nấu cùng cà rốt và thịt băm, cam.

- Buổi tối: canh khoai lang nấu cùng thịt sườn.

5. Ngày 5

- Buổi sáng: xôi khúc.

- Buổi trưa: cơm gạo lứt, thịt kho trứng, canh chua.

- Bữa tối: canh rau ngót nấu với thịt băm.

6. Ngày 6

- Buổi sáng: miến gà.

- Buổi trưa: bò lúc lắc, rau củ nướng và sữa chua trái cây.

- Buổi tối: canh cà chua trứng.

7. Ngày 7

- Buổi sáng: bánh cuốn.

- Buổi trưa: bánh canh cua và 1 trái bơ.

- Buổi tối: canh bắp cải nấu cùng tôm.

Xem thêm:

Bật mí 9+ giải pháp cải thiện hiệu quả vấn đề trẻ biếng ăn

III. Những điều quan trọng cần ghi nhớ khi giảm cân

Để đạt được hiệu quả giảm cân, bên cạnh tuân thủ chế độ ăn uống như trên thì bạn cũng cần phải ghi nhớ những điều quan trọng sau:

• Kiên trì tập thể dục ít nhất 30 phút/ngày để giữ cho cơ thể được hoạt động thể chất.
• Cần ghi nhớ rằng bạn không thể giảm cân ngay lập tức mà cơ thể cần có thời gian để điều chỉnh, thích nghi.
• Tuyệt đối không bỏ bữa sáng vì việc này có thể làm rối loạn quá trình trao đổi chất của bạn.
• Hạn chế nạp đường vào cơ thể, bởi vì các thực phẩm có hàm lượng đường cao thường chứa nhiều calo song lại có ít chất dinh dưỡng.
• Không nên kiểm tra cân nặng mỗi ngày trong khi thực hiện chế độ giảm cân. Bởi vì, việc này có thể gây ra tình trạng thất vọng, chán nản. 

IV. Những thắc mắc thường gặp về thực đơn giảm 2kg/tuần

1. Làm cách nào để giảm 2kg/tuần nhanh nhất?

Bạn chỉ cần loại bỏ đường, thực phẩm chứa carb xấu, đồ ăn vặt và thử chế độ ăn Keto, nhịn ăn gián đoạn.

2. Giảm 2kg/tuần có dễ không?

Bạn hoàn toàn có thể giảm 1-2kg trong tuần đầu tiên nếu áp dụng chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp. Những tuần sau đó, tốc độ giảm cân của bạn sẽ chậm dần lại vì cơ thể đã bắt đầu thích nghi với chế độ này.

3. Protein giúp giảm cân bằng cách nào?

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng trong quá trình giảm cân của con người. Theo đó, protein giúp duy trì và xây dựng cơ bắp, tránh tình trạng da bị chùng nhão khi giảm cân. Hơn nữa, protein sẽ không chuyển hóa như carbohydrate mà được tích trữ dưới dạng mỡ khi bạn đã ăn quá nhiều.

Trên đây là chia sẻ của Life-Space về nguyên tắc và thực đơn giảm 2kg/tuần vừa an toàn vừa mang lại hiệu quả. Hy vọng, kiến thức này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu cân nặng, lấy lại vóc dáng thon gọn.