02/12/2022

Gợi ý thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg vừa an toàn vừa hiệu quả

Hiện nay, có rất nhiều phương pháp giúp thực hiện giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, không phải cách nào cũng an toàn và mang lại hiệu quả nhất định. Bài viết sau đây của Life-Space sẽ chia sẻ đến bạn thực đơn giảm cân 1 tuần 2 kg mà vẫn đảm bảo năng lượng cần thiết cho cơ thể.

thuc don giam can 1 tuan 2 kg

I. Những quy tắc để xây dựng thực đơn 1 tuần giảm 2kg

1. Lựa chọn chế độ ăn uống thích hợp

Chế độ ăn uống là yếu tố quan trọng giúp bạn giảm cân thành công. Theo đó, việc luyện tập chỉ chiếm 20%, trong khi đó chế độ ăn uống chiếm đến 80% hiệu quả giảm cân. 

Vì thế, bạn nên lựa chọn cho mình một chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh và phù hợp với thể trạng cơ thể để quá trình giảm cân diễn ra an toàn. 

2. Giảm lượng insulin 

Nguyên tắc của việc giảm cân là lượng calo tiêu thụ phải nhiều hơn lượng calo nạp vào cơ thể. 

Tuy nhiên, việc insulin gia tăng có thể làm ảnh hưởng đến quá trình giảm cân của bạn. Bởi vì, khi lượng insulin tăng đột biến sẽ gây ra hiện tượng chuyển hóa các chất dinh dưỡng thành mỡ.  Vì thế, trong suốt quá trình giảm cân, bạn cần chú trọng vào việc giảm insulin thông qua cách giảm carbohydrate.

3. Loại bỏ đường khỏi khẩu phần ăn uống

Đường mang đến nhiều tác động tiêu cực cho cơ thể như: tạo cảm giác gây nghiện và làm chuyển hóa năng lượng thành mỡ trong cơ thể. Do đó, nếu muốn đạt được hiệu quả giảm cân, bạn không nên sử dụng các món ăn, thức uống chứa nhiều đường.

4. Dùng carb phức tạp thay cho carb đơn giản

thuc don giam can 1 tuan 2 kg

Dù áp dụng thực đơn ăn kiêng để giảm cân thì bạn cũng không nên cắt bỏ hoàn toàn carb. Bởi vì, việc này sẽ gây ra tình trạng mệt mỏi, kiệt sức cho cơ thể bản thân. 

Hãy lựa chọn loại carb tốt hơn cho sức khỏe. Đó là, carbohydrate phức tạp hay carbohydrate GI (chỉ số đường huyết thấp) thay cho carbohydrate đơn giản hay carbohydrate GI cao.

Lý giải cho việc này, các chuyên gia cho rằng: carb phức tạp có quá trình hấp thụ chậm, từ đó tạo cảm giác no lâu, ăn ít hơn. Hơn nữa, ở các thực phẩm carb phức tạp sẽ có chỉ số đường huyết thấp hơn, từ đó không làm chuyển hóa năng lượng thành mỡ thừa.

Vì thế, bạn có thể thay gạo tẻ truyền thống, bánh mì trắng bằng gạo gạo lứt, bánh mì đen/nguyên cám, khoai lang để đạt được hiệu quả giảm cân. 

5. Áp dụng phương pháp ăn kiêng Ketogenic

Với những hiệu quả mang lại, chế độ ăn Ketogenic đang ngày càng trở nên phổ biến và được nhiều người áp dụng. Chế độ ăn Keto đưa bạn vào trạng thái ketosis khi cơ thể phải đốt cháy lượng mỡ thừa lớn thành năng lượng để sử dụng.

Chế độ ăn Keto được xem như một biến thể của phương pháp ăn low carb - chế độ ăn tiêu thụ ít carb nhất có thể. Theo đó, mỗi ngày bạn chỉ nạp vào cơ thể khoảng 30gr carb từ rau củ quả và chỉ có thể là rau lá xanh.

6. Phương pháp nhịn ăn gián đoạn

thuc don giam can 1 tuan 2 kg

Đây là phương pháp đòi hỏi bạn cần phải nhịn ăn trong khoảng 12 giờ nhưng tốt nhất là 16 giờ và chỉ ăn trong vòng 8 giờ còn lại. 

Khi kết hợp phương pháp Keto và nhịn ăn gián đoạn sẽ giúp cho việc giảm cân của bạn đạt được hiệu quả nhanh hơn. Theo đó, Keto làm giảm lượng mỡ tích tụ còn nhịn ăn gián đoạn sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn.

II. Thực đơn giảm 2kg/tuần vừa an toàn vừa đảm bảo sức khỏe

Thực đơn giảm cân này chỉ cung cấp nguồn dinh dưỡng cần thiết và không làm tích tụ mỡ thừa.

1. Ngày 1 

- Buổi sáng: súp thịt bò rau củ, khoai tây.

- Buổi trưa: cơm gạo lứt, canh rau cải nấu với tôm, thịt sốt cà chua và táo.

- Buổi tối: canh bí đỏ thịt băm.

2. Ngày 2

- Buổi sáng: bún mọc.

- Buổi trưa: cơm gạo lứt, thịt bò xào với đậu, canh cải xoong nấu với thịt, quýt.

- Buổi tối: canh bí xanh nấu với thịt.

3. Ngày 3

- Buổi sáng: bánh mì đen/ bánh mì nguyên cám, trứng ốp la và nước ép trái cây.

- Buổi trưa: cơm gạo lứt, canh cua nấu với rau dền và mồng tơi, cá thu kho thơm, sa-pô-chê.

- Buổi tối: canh khoai môn nấu cùng thịt.

4. Ngày 4

- Buổi sáng: hoành thánh hấp hoặc luộc.

- Buổi trưa: cơm gạo lứt, thịt xá xíu, canh bông cải trắng nấu cùng cà rốt và thịt băm, cam.

- Buổi tối: canh khoai lang nấu cùng thịt sườn.

5. Ngày 5

- Buổi sáng: xôi khúc.

- Buổi trưa: cơm gạo lứt, thịt kho trứng, canh chua.

- Bữa tối: canh rau ngót nấu với thịt băm.

6. Ngày 6

- Buổi sáng: miến gà.

- Buổi trưa: bò lúc lắc, rau củ nướng và sữa chua trái cây.

- Buổi tối: canh cà chua trứng.

7. Ngày 7

- Buổi sáng: bánh cuốn.

- Buổi trưa: bánh canh cua và 1 trái bơ.

- Buổi tối: canh bắp cải nấu cùng tôm.

Xem thêm:

Bật mí 9+ giải pháp cải thiện hiệu quả vấn đề trẻ biếng ăn

Chia sẻ thực đơn giảm cân của IU dễ áp dụng và hiệu quả

III. Những điều quan trọng cần ghi nhớ khi giảm cân

thuc don giam can 1 tuan 2 kg

Để đạt được hiệu quả giảm cân, bên cạnh tuân thủ chế độ ăn uống như trên thì bạn cũng cần phải ghi nhớ những điều quan trọng sau:

  • Kiên trì tập thể dục ít nhất 30 phút/ngày để giữ cho cơ thể được hoạt động thể chất.
  • Cần ghi nhớ rằng bạn không thể giảm cân ngay lập tức mà cơ thể cần có thời gian để điều chỉnh, thích nghi.
  • Tuyệt đối không bỏ bữa sáng vì việc này có thể làm rối loạn quá trình trao đổi chất của bạn.
  • Hạn chế nạp đường vào cơ thể, bởi vì các thực phẩm có hàm lượng đường cao thường chứa nhiều calo song lại có ít chất dinh dưỡng.
  • Không nên kiểm tra cân nặng mỗi ngày trong khi thực hiện chế độ giảm cân. Bởi vì, việc này có thể gây ra tình trạng thất vọng, chán nản. 

IV. Những thắc mắc thường gặp về thực đơn giảm 2kg/tuần

1. Làm cách nào để giảm 2kg/tuần nhanh nhất?

Bạn chỉ cần loại bỏ đường, thực phẩm chứa carb xấu, đồ ăn vặt và thử chế độ ăn Keto, nhịn ăn gián đoạn.

2. Giảm 2kg/tuần có dễ không?

Bạn hoàn toàn có thể giảm 1-2kg trong tuần đầu tiên nếu áp dụng chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp. Những tuần sau đó, tốc độ giảm cân của bạn sẽ chậm dần lại vì cơ thể đã bắt đầu thích nghi với chế độ này.

3. Protein giúp giảm cân bằng cách nào?

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng trong quá trình giảm cân của con người. Theo đó, protein giúp duy trì và xây dựng cơ bắp, tránh tình trạng da bị chùng nhão khi giảm cân. Hơn nữa, protein sẽ không chuyển hóa như carbohydrate mà được tích trữ dưới dạng mỡ khi bạn đã ăn quá nhiều.

Trên đây là chia sẻ của Life-Space về nguyên tắc và thực đơn giảm 2kg/tuần vừa an toàn vừa mang lại hiệu quả. Hy vọng, kiến thức này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu cân nặng, lấy lại vóc dáng thon gọn.

Tham khảo sản phẩm của Life-Space

Adult Immune Support Probiotic

989,000₫

  • Mã sản phẩm: chưa rõ
  • Thương hiệu: Lifespace
  • Mô tả ngắn: Một công thức lợi khuẩn cao cấp với 5 chủng vi khuẩn có lợi kết hợp với Vitamin C và Kẽm cũng như 11 tỷ CFU/Viên nang để hỗ trợ sức khỏe và chức năng hệ miễn dịch và nâng cao sức khỏe đường ruột.Sản phẩm có công thức đặc biệt giúp bổ sung lợi khuẩn, Kẽm, Vitamin C, hỗ trợ tăng cường sức đề khángThành phần men vi sinh Adult Immune Support ProbioticMỗi viên nang cứng chứa: 11 tỷ (11 x 109) CFU Probiotic:Bifidobacterium animalis ssp. lactis HN019: 5 tỷ (5 x 109) CFUBifidobacterium lactis BI-04: 3 tỷ (3 x...

Bowel Biotic

989,000₫

  • Mã sản phẩm: chưa rõ
  • Thương hiệu: Lifespace
  • Mô tả ngắn: Hệ vi sinh vật trong hệ tiêu hóa chứa nhiều loại chủng vi khuẩn đa dạng. Life-Space Bowel Biotic chứa 5 chủng vi khuẩn có lợi với 20 tỷ CFU/Viên nang giúp hỗ trợ một hệ tiêu hóa khỏe mạnh.Thành phần men vi sinh Bowel BioticMỗi viên nang cứng chứa: 20 tỷ CFU Probiotic:Bifidobacterium lactis BI-04: 14,5 tỷ (14,5 x 109) CFUBifidobacterium animalis ssp. lactis HN019: 2 tỷ (2 x 109) CFUBifidobacterium longum BB536: 2 tỷ (2 x 109) CFUBifidobacterium breve M-16V: 1 tỷ (1 x 109) CFUBifidobacterium infantis Bi-26: 500 triệu (5 x 108) CFUĐối tượng sử dụng sản...

Life Space Probiotic Powder for Baby (0 tháng - 3 tuổi) 60g

979,000₫

  • Mã sản phẩm: chưa rõ
  • Thương hiệu: Lifespace
  • Mô tả ngắn: Men vi sinh cho bé Life-Space Probiotic Powder For Baby là sản phẩm phù hợp với bé từ 0 tháng đến 3 tuổi. Sản phẩm không những lợi cho đường tiêu hoá, hỗ trợ bé tăng khả năng miễn dịch, mà hạn chế được nguy cơ mắc bệnh eczema (viêm da dị ứng hoặc viêm da cơ địa).Ưu điểm nổi bật của sản phẩmMen vi sinh cho bé Life-Space Probiotic Powder For Baby được sản xuất hoàn toàn từ Úc. Sản phẩm chứa 10 chủng lợi khuẩn - cao nhất hiện nay.Mỗi liều dùng (1 muỗng/gram) chứa 7.5 tỷ CFU Life-Space Probiotic Powder For...

Life Space Shape B420 Probiotic (60 viên)

939,000₫

  • Mã sản phẩm: Shape B420 Probiotic
  • Thương hiệu: Lifespace
  • Mô tả ngắn: Men vi sinh Life Space Shape B420 Probiotic là sản phẩm thích hợp với người trưởng thành. Sản phẩm không những hữu ích với đường tiêu hoá, giúp tăng sức miễn dịch, mà còn thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng.Ưu điểm nổi bậtMen vi sinh Life Space Shape B420 Probiotic được chiết xuất độc quyền ở Úc. Với 15 tỷ lợi khuẩn có lợi cho đường ruột trong mỗi hộp.Có nguồn gốc thiên nhiên và không làm tác động tiêu cực cho sức khoẻ người sử dụng.B420 là men vi sinh độc quyền của Life Space đã được chứng minh có...

Lifespace Children IBS Support Probiotic Hỗ Trợ Giảm Triệu Chứng Ruột Kích Thích Ở Trẻ Từ 3-12 Tuổi Dạng Bột 60G

979,000₫

  • Mã sản phẩm: chưa rõ
  • Thương hiệu: Lifespace
  • Mô tả ngắn: Một công thức lợi khuẩn cao cấp, được định hướng, chứa 3 chủng vi khuẩn có lợi kết hợp với 21 Tỷ CFU /gram giúp hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa.Sản phẩm có công thức đặc biệt giúp:•    Giúp giảm các triệu chứng liên quan đến Hội chứng đường ruột kích ứng (IBS) được chẩn đoán y tế như đau bụng, đầy hơi, chướng bụng•    Hỗ trợ sức khỏe niêm mạc hệ tiêu hóaThành phần men vi sinh Children IBS Support ProbioticMỗi 2g bột chứa: 21 tỷ ( 21 x 109) CFU Probiotic:Lactobacillus plantarum 299v : 10 tỷ ( 10...

Men vi sinh cho trẻ từ 3 đến 12 tuổi Lifespace Probiotic Powder for Children

979,000₫

  • Mã sản phẩm: chưa rõ
  • Thương hiệu: Lifespace
  • Mô tả ngắn: Men vi sinh dành cho trẻ từ 3 đến 12 tuổi Life Space Probiotic Powder for Children 3-12 years được bào chế với hơn 10 tỷ vi khuẩn để cung cấp vi khuẩn tốt nhất cho sức khỏe đường ruột của bạn. Sản phẩm này sẽ giúp bé hấp thu dưỡng chất và phát triển theo các bạn cùng trang lứa.Vi sinh vật trong hệ tiêu hóa chứa nhiều loại chủng vi khuẩn đa dạng. Life-Space Probiotic Powder for Children chứa 15 chủng vi khuẩn có lợi, và 10 tỷ CFU/gr giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh.Sản phẩm có công...

Men Vi Sinh Lifespace Hỗ Trợ Giảm Triệu Chứng Ruột Kích Thích IBS Support Probiotic - Hủ 30 viên

989,000₫

  • Mã sản phẩm: chưa rõ
  • Thương hiệu: Lifespace
  • Mô tả ngắn: Một công thức lợi khuẩn cao cấp, được định hướng, chứa 3 chủng vi khuẩn có lợi kết hợp với 27 Billion CFU/viên nang giúp hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa.Sản phẩm có công thức đặc biệt giúp:•    Giúp giảm các triệu chức liên quan đến Hội chứng đường ruột kích ứng (IBS) được chẩn đoán y tế như đau bụng, đầy hơi, chướng bụng•    Hỗ trợ sức khỏe niêm mạc hệ tiêu hóaThành phần men vi sinh IBS Support ProbioticMỗi viên nang cứng chứa: 27 tỷ ( 27 x 109 ) CFU Probiotic:Lactobacillus plantarum 299v : 20 tỷ (...

Probiotic for 60+ Years

979,000₫

  • Mã sản phẩm: chưa rõ
  • Thương hiệu: Lifespace
  • Mô tả ngắn: Hệ vi sinh vật trong hệ tiêu hóa chứa nhiều loại chủng vi khuẩn đa dạng. Life-Space Probiotic for 60+ Years chứa 15 chủng vi khuẩn có lợi, hỗ trợ cho một hệ tiêu hóa khỏe mạnh cũng như 30 tỷ CFU/Viên nang. Sản phẩm có công thức đặc biệt giúp:•    Tăng cường chức năng hệ miễn dịch ở người cao tuổi•    Hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa•    Duy trì sức khỏe hệ miễn dịch•    Hỗ trợ chức năng ruột khỏe mạnh•    Phục hồi hệ vi khuẩn có lợi trong đường ruộtThành phần men vi sinh Probiotic for 60+ YearsB....