Thực đơn giảm cân cho học sinh đơn giản và tiết kiệm

Các bạn học sinh, sinh viên thường không chú trọng vấn đề ăn uống nên dễ dẫn đến không kiểm soát được cân nặng, thừa cân, béo phì. Cùng theo dõi bài viết dưới đây của Life-Space để khám phá thực đơn giảm cân cho học sinh trong 7 ngày an toàn, giá cả hợp lý, dễ dàng áp dụng.

I. Các nguyên nhân học sinh dễ bị tăng cân, béo phì

Học sinh là độ tuổi đang phát triển thể chất như cân nặng, chiều cao… nên đối tượng này rất dễ rơi vào tình trạng mất kiểm soát cân nặng, tăng cân nhanh. Một số nguyên nhân chính dẫn đến học sinh dễ tăng cân, béo phì là:

1. Lười vận động

Ngồi học nhiều, ít vận động, tham gia thể dục thể thao sẽ khiến cơ thể nhanh chóng tích tụ năng lượng dư thừa, tích mỡ gây tăng cân.

2. Căng thẳng, lo âu

Áp lực học tập, thi cử, điểm số, áp lực từ gia đình, bạn bè, thầy cô… cũng khiến học sinh rơi vào tình trạng stress, mệt mỏi kéo dài, từ đó ảnh hưởng cơ thể, mất kiểm soát cân nặng.

3. Thiếu ngủ

Nhiều học sinh có thói quen thức khuya học bài, xem phim… dẫn đến cơ thể không nghỉ ngơi đủ giấc, gây ảnh hưởng cân nặng. 

4. Chế độ dinh dưỡng thiếu khoa học

Học sinh thường chưa nắm được tầm quan trọng của chế độ ăn uống nên thường xuyên bỏ bữa, ăn nhiều đồ ăn nhanh, đồ ăn nhiều dầu mỡ, … Đây là những loại thực phẩm không dinh dưỡng và chứa nhiều chất béo cũng như chứa các thành phần gây hại cho cơ thể.

II. Tại sao cần có thực đơn giảm cân cho học sinh?

Các chuyên gia cho rằng thực đơn giảm cân cho học sinh được xây dựng dựa trên nhiều yếu tố như cân nặng, khả năng hấp thụ dưỡng chất, độ tuổi, hàm lượng calo trong thức ăn… 

Việc xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học sẽ giúp học sinh cải thiện vóc dáng nhanh chóng, hạn chế tình trạng thừa cân cũng như hạn chế nhiều bệnh lý khác như suy giảm hệ miễn dịch, tiểu đường, rối loạn kinh nguyệt…

III. Các nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân cho học sinh là gì?

1. Tổng số calo tiêu thụ nhiều hơn số calo nạp vào

Theo chuyên gia, khi xây dựng thực đơn giảm cân thì tổng số calo tiêu thụ nhiều hơn số calo nạp vào. Vì thế, bạn cần tự giác cắt giảm những loại thực phẩm giàu chất béo, nhiều calo như nước ngọt, bánh kẹo, thức ăn nhanh…

Để đạt hiệu quả nhanh chóng, bạn cũng cần kết hợp thực đơn đã xây dựng với việc luyện tập thể thao để đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể. 

2. Ăn nhiều rau củ

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bạn nên thêm rau xanh vào thực đơn giảm cân trong 1 tháng để duy trì vóc dáng. Trong rau có hàm lượng chất xơ cao, vì vậy chúng giúp đẩy lùi cơn thèm ăn, góp phần đảm bảo hiệu quả của việc giảm cân.

3. Không ăn thức ăn nhanh

Thức ăn nhanh là loại thực phẩm giàu chất béo nên sẽ làm tăng lượng mỡ thừa trong cơ thể. Bạn nên loại bỏ thức ăn nhanh, bánh kẹo, đồ ăn vặt ra khỏi khẩu phần ăn để duy trì hiệu quả của thực đơn giảm cân. 

IV. Ăn vặt bằng gì khi áp dụng thực đơn giảm cân?

Một số món ăn vặt không gây tăng cân có thể đưa vào thực đơn giảm cân cho học sinh là:

1. Hạnh nhân

Hạt hạnh nhân chứa nhiều chất đạm, chất xơ và các loại chất béo lành mạnh cho cơ thể.

2. Bưởi

Ăn bưởi vào buổi sáng trong 3 tháng có thể giúp giảm đến 3kg, ngoài ra, bưởi còn kiểm soát được cơn thèm ăn của bạn.

3. Đậu xanh

Đậu xanh là món ăn lành mạnh, phổ biến, dễ đem đến trường. Trong đậu xanh chứa nhiều protein và chất xơ nên rất có lợi cho sức khỏe. 

4. Socola đen

Socola đen vừa giúp cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết vừa hạn chế được cơn thèm ăn. 

5. Yến mạch

Cung cấp nguồn chất xơ lành mạnh giúp cơ thể giảm cân và kiểm soát cân nặng hiệu quả. 

V. Thực đơn giảm cân cần hạn chế những loại thực phẩm nào?

Để hạn chế nguy cơ tăng cân không kiểm soát, béo phì, các em học sinh cần hạn chế những loại thực phẩm sau đây:

1. Tinh bột

Để duy trì cân nặng ở mức ổn định, bạn nên cắt giảm lượng tinh bột trong khẩu phần ăn. Mặt khác, bạn có thể ăn các loại tinh bột có hàm lượng calo thấp như gạo lứt, bánh mì nâu, yến mạch, khoai tây… 

2. Hoa quả sấy khô

Đây là loại thức ăn chứa nhiều đường nên rất dễ khiến cơ thể tích tụ mỡ thừa và tăng cân nhanh chóng. Thay vì sử dụng hoa quả khô, bạn nên bổ sung vitamin từ nước ép hoa quả hoặc hoa quả tươi.

3. Kem

Kem chứa nhiều chất béo và đường hóa học nên đây là thực phẩm không tốt cho quá trình giảm cân.

4. Đồ ăn nhiều dầu mỡ

Những món ăn nhiều dầu mỡ như pizza, gà rán, khoai tây chiên… sẽ khiến cân nặng tăng lên nhanh chóng do tích tụ nhiều mỡ thừa. 

5. Bánh mì trắng

Bạn nên thay bánh mì trắng thành bánh mì nguyên hạt để giảm thiểu mỡ thừa và nhanh chóng duy trì vóc dáng thon gọn.

VI. Những loại thực phẩm tốt cho việc giảm cân

Những nhóm thực phẩm bổ dưỡng, hỗ trợ rất tốt cho quá trình giảm cân là:

• Ngũ cốc nguyên hạt: Đây là loại thực phẩm có hàm lượng chất xơ cao nên ức chế cơn thèm ăn, giảm nguy cơ tích tụ mỡ thừa trong cơ thể. 
• Trà xanh: Trà xanh giúp tăng sức đề kháng, thải độc tố và giúp đốt cháy calo nhanh chóng.
• Bơ: Bơ có nhiều công dụng với sức khỏe và làn da cũng như hỗ trợ rất tốt cho quá trình giảm cân của học sinh. 
• Đậu phụ: Đậu phụ tạo cảm giác no lâu và ức chế cơn thèm ăn hiệu quả, vì thế, đây là nguồn cung cấp năng lượng rất hữu ích cho việc giảm cân. 
• Hạt chia: Hạt chia giúp thúc đẩy quá trình hoạt động của hệ tiêu hóa, đảm bảo sự trao đổi chất của cơ thể diễn ra bình thường. 

VII. Thực đơn giảm cân an toàn cho học sinh trong 7 ngày

1. Thực đơn giảm cân ngày 1: 

• Bữa sáng: 1 tô bún gồm 70g bún và 50g thịt.
• Bữa trưa: nửa chén cơm + 50g thịt kho + 200g rau luộc.
• Bữa tối: nửa chén cơm + 50g thịt luộc + 200g rau + canh bí đao.
• Bữa phụ 1: carrot + sốt mayonnaise.
• Bữa phụ 2: 1 ly sữa tách béo.

2. Thực đơn giảm cân ngày 2

• Bữa sáng: 1 tô bún gồm 70g bún và 50g thịt.
• Bữa trưa: nửa chén cơm + canh cá lóc nấu chua.
• Bữa tối: nửa chén cơm + thịt ram tôm + canh cua rau đay
• Bữa phụ 1: vài lát bánh mì
• Bữa phụ 2: táo

3. Thực đơn giảm cân ngày 3

• Bữa sáng: Bắp luộc
• Bữa trưa: nửa chén cơm + ức gà luộc + rau luộc
• Bữa tối: 1 chén cơm + canh súp + nghêu xào
• Bữa phụ 1: Trứng luộc
• Bữa phụ 2: Nước ép cam

4. Thực đơn giảm cân ngày 4

• Bữa sáng: 1 ly sữa tách béo + 1 củ khoai lang luộc
• Bữa trưa: 1 chén cơm + cá kho thơm + canh cà chua
• Bữa tối: 1 chén cơm + 1 đĩa bò trộn salad
• Bữa phụ 1: khoai lang
• Bữa phụ 2: dưa chuột

5. Thực đơn giảm cân ngày 5

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì đen + 1 quả trứng ốp la + 1 hộp sữa chua không đường
• Bữa trưa: nửa chén cơm + thịt luộc + canh cua rau đay
• Bữa tối: 1 dĩa salad + 1 lát bánh mì đen + 1 ly nước ép bưởi
• Bữa phụ 1: sinh tố bơ
• Bữa phụ 2: salad rau củ

6. Thực đơn giảm cân ngày 6

• Bữa sáng: 1 cái bánh giò
• Bữa trưa: nửa chén cơm + tôm rang + canh khoai mỡ
• Bữa tối: nửa chén cơm + đậu hũ nhồi thịt + canh đậu phụ
• Bữa phụ 1: yến mạch
• Bữa phụ 2: sữa chua

7. Thực đơn giảm cân ngày 7

• Bữa sáng: 1 ly nước ép ổi + 2 quả trứng luộc 
• Bữa trưa: mì xào bò + 1 ly nước ép cam
• Bữa tối: 1 dĩa salad rau củ và 1 hộp sữa chua không đường
• Bữa phụ 1: dưa hấu
• Bữa phụ 2: phô mai

VIII. Những lưu ý cần biết khi giảm cân là gì?

1. Ăn chậm 

Chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, việc ăn chậm nhai kỹ sẽ kéo dài thời gian tiêu hóa thức ăn và giúp ức chế cơn thèm ăn. Do vậy, bạn không nên ăn vội vàng, nhai quá nhanh vì sẽ nhanh đói và nạp calo nhiều hơn. 

2. Kết hợp chế độ tập luyện 

Bạn nên kết hợp chế độ ăn uống với luyện tập thể dục thể thao để đốt cháy mỡ thừa, cải thiện vóc dáng và cân nặng, từ đó đảm bảo hiệu quả giảm cân. 

3. Không bỏ bữa

Việc bỏ bữa sẽ khiến cơ thể suy nhược, tạo cảm giác thèm ăn, muốn hấp thu nhiều calo hơn. Vì vậy, các bạn học sinh nên ăn đủ bữa, có thể chia thành nhiều bữa nhỏ để việc tiêu hóa diễn ra hiệu quả hơn. 

4. Thiết lập chế độ sinh hoạt lành mạnh

Xây dựng chế độ sinh hoạt khoa học, lành mạnh như đi ngủ sớm, hạn chế sử dụng thiết bị điện tử, không sử dụng chất kích thích… sẽ giúp quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả hơn. 

Bài viết trên đã cung cấp thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho học sinh cũng như những lưu ý quan trọng khi giảm cân. Life-Space hy vọng qua bài viết, các bạn học sinh sẽ thiết lập được thực đơn giảm cân khoa học, lành mạnh và hiệu quả.