Yến mạch bao nhiêu calo? Cách ăn yến mạch giảm cân hiệu quả

Yến mạch được xem là chìa khóa vàng trong việc giảm cân và duy trì vóc dáng xinh đẹp. Nhưng thực tế, yến mạch bao nhiêu calo và khẩu phần ăn ra sao để có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả thì nhiều người vẫn chưa nắm rõ. Thấu hiểu được điều đó, Life - Space sẽ chia sẻ đến bạn ngay những thông tin hữu ích về ăn yến mạch đúng cách qua bài viết sau. 

I. Các loại yến mạch có khoảng bao nhiêu calo?

Nhìn chung, yến mạch là loại ngũ cốc lành mạnh và chứa nhiều giá trị dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Trong 100g yến mạch thô nguyên hạt chứa:

• 389 calo 

• 8% nước

• 16.9g đạm

• 66.3g carbs

• 0g đường

• 10.6g chất xơ

• 6.9g chất béo

Tuy nhiên, đây chỉ là thông số chung bởi trên thị trường hiện nay, bên cạnh yến mạch nguyên hạt thì còn nhiều loại yến mạch khác nhau như yến mạch cán dẹt, yến mạch dạng bột, các món ăn làm từ yến mạch khác nhau. Mỗi loại sẽ có hàm lượng calo cũng như giá trị dinh dưỡng khác nhau.

Yến mạch là ngoại ngũ cốc được nhiều người kết hợp trong khẩu phần ăn để giảm cân, giữ dáng

Xem thêm:

• Xoài bao nhiêu calo? Ăn xoài có bị béo hay nóng không?

• 1 ly trà sữa bao nhiêu calo? Uống nhiều có tăng cân không?

1. 100g yến mạch cán dẹt có hàm lượng bao nhiêu calo?

Yến mạch cán dẹt còn được gọi là yến mạch già, sau khi được loại bỏ lớp vỏ bọc bên ngoài sẽ được đem đi hấp và cán phẳng, sấy khô trong lò để tăng hương vị cũng như bảo quản được lâu hơn. 

Yến mạch cán dẹt có hương vị nhẹ nhàng, chứa nhiều dinh dưỡng, kết cấu mềm do đã được nấu chín nên phù hợp với bữa ăn sáng cho chỉ cần mất 2 - 5 phút chế biến. 

Yến mạch cán dẹt là loại được loại bỏ lớp vỏ bọc bên ngoài và cán phẳng để bảo quản được lâu hơn

Trong 100g yến mạch cán dẹt chứa khoảng: 

• 370 calo

• 59g carbs

• 8g chất béo

• 11g chất đạm

2. 100g bột yến mạch chứa lượng calo bao nhiêu?

Yến mạch dạng bột được nghiền mịn từ yến mạch cán mỏng xay nghiền thành bột mịn. Việc bột yến mạch chứa bao nhiêu calo còn tùy thuộc vào đó là loại bột yến mạch làm từ gì, cụ thể:

• Trong 100g yến mạch cắt khúc sẽ chứa khoảng 375 calo. Một khẩu phần tiêu chuẩn của yến mạch cắt khúc là 40g nấu với nước, cung cấp khoảng 150 calo cho cơ thể.

• Trong 100g yến mạch cán dẹt sẽ chứa khoảng 370 calo. Nếu tính trên 1 khẩu phần ăn khoảng 50g yến mạch thì khoảng 185 calo, 30g yến mạch tương đương 125 calo sẽ nạp vào cơ thể.

• Yến mạch dạng bột thường được chế biến sẵn dạng ăn liền nên có thể chứa đường, sữa bột tách béo và hương liệu. Do đó, lượng calo trong 100g yến mạch cũng sẽ nhiều hơn bột yến mạch nguyên chất.  

3. 100g cháo yến mạch chứa bao nhiêu calo?

Cháo yến mạch cũng là món ăn rất phổ biến trong khẩu phần ăn của nhiều người, đặc biệt là những ai đang muốn giảm cân, giữ dáng. thường được nấu chín cùng với nước hoặc sữa. Nếu tính theo khẩu phần cháo thì trong 100g cháo yến mạch có khoảng 368 calo. Cụ thể hơn ta có:

• 100ml cháo với 35g yến mạch có khoảng 129 calo.

• 150ml cháo với 52g bột yến mạch có khoảng 193 calo.

• 200ml cháo với 70g bột yến mạch có khoảng 258 calo.

Bên cạnh đó, nếu bạn thay nước bằng sữa thì lượng calo cũng sẽ khác nhau.

Cháo yến mạch với lượng calo thấp, chế biến nhanh và ăn ngon miệng nên cũng được nhiều người lựa chọn

4. 100g bánh chuối yến mạch chứa bao nhiêu calo?

Nếu bạn là tín đồ ăn vặt nhưng lại muốn giảm cân thì bánh chuối yến mạch là món ăn vô cùng phù hợp. Với các thành phần chính bao gồm bột yến mạch, chuối chín, sữa và trứng gà tạo nên hương vị thơm ngon, bổ dưỡng nhưng lại không chứa quá nhiều calo.

Trong 100g bánh chuối yến mạch chứa khoảng 202 calo. Tuy nhiên, đây cũng chỉ là con số tham khảo vì tùy thuộc vào từng thành phần thêm vào mà lượng calo cũng sẽ khác nhau.

Bánh chuối yến mạch với hương vị thơm ngon, bổ dưỡng mà bạn nhất định phải thử

5. 100g yến mạch quaker có lượng calo là bao nhiêu?

Yến mạch quaker là thương hiệu nổi tiếng đến từ Mỹ và được tin dùng rộng rãi ở Việt Nam. Trong 100g yến mạch quaker chứa khoảng:

• 389 calo

• 17g đạm

• 66.3g carbs

• 0g đường

• 11g chất xơ

Có thể thấy thành phần của yến mạch quaker không khác mấy so với yến mạch nguyên chất. Được làm từ yến mạch cán dẹt, yến mạch quaker chỉ tốn khoảng 5 phút để nấu chín và vẫn đảm bảo đủ các thành phần dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

6. Sữa chua yến mạch chứa bao nhiêu calo?

Sữa chua yến mạch cũng là món ăn được nhiều tín đồ giảm cân ưa chuộng. Theo USDA, một khẩu phần sữa chua nguyên chất không béo 235ml chứa khoảng 130 calo, đối với sữa chua béo thì 140 calo. Một khẩu phần sữa chua không béo kết hợp với 30g yến mạch sẽ có khoảng 270 calo. Còn với 100ml sữa yến mạch nguyên chất thì sẽ chứa khoảng 42 calo.

II. Lợi ích đối với sức khỏe mà yến mạch mang lại

Với hàm lượng dinh dưỡng cao, yến mạch có nhiều công dụng tuyệt vời đối với sức khỏe mà bạn không nên bỏ qua như:

1. Hỗ trợ quá trình giảm cân an toàn và hiệu quả

Nhắc đến các phương pháp giảm cân thì không thể bỏ qua yến mạch. Yến mạch giàu các thành phần dinh dưỡng như chất xơ, carbs, protein thực vật nhưng lại ít calo nên giúp giảm cân hiệu quả vì:

• Mang đến cảm giác no lâu do chất xơ hòa tan beta glucans dồi dào trong yến mạch giúp điều hòa nhu động ruột, giúp làm chậm quá trình vận chuyển thức ăn do chất xơ cần nhiều thời gian để tiêu hóa.

• Carbs được hấp thụ chậm hơn sẽ dẫn đến lượng đường trong máu ổn định hơn, qua đó giúp giảm cảm giác thèm ăn.

• Việc tiêu thụ yến mạch ít calo cũng giúp tăng độ nhạy insulin, giảm mức insulin ở người thừa cân, béo phì.

2. Hỗ trợ phòng ngừa bệnh tiểu đường loại 2

Hàm lượng beta glucans dồi dào trong yến mạch giúp điều hòa phản ứng glucose và insulin sau bữa ăn, qua đó hỗ trợ ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2. Việc ăn kiêng bột yến mạch trong 4 tuần được chứng minh mang lại hiệu quả đáng kinh ngạc trong việc ổn định lượng đường trong máu. 

3. Hỗ trợ làm giảm cholesterol hiệu quả

Beta glucans trong yến mạch ngoài việc giúp giảm cảm giác thèm ăn, nó còn di chuyển qua đường tiêu hóa và mang theo cholesterol khi di chuyển. Chỉ cần ăn nửa bát cháo yến mạch là đã có thể hỗ trợ giảm cholesterol, từ đó ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim một cách hiệu quả.

4. Hỗ trợ các bước làm đẹp

Bên cạnh vai trò là một món ăn, yến mạch còn được biết đến là một trong những nguyên liệu làm đẹp lành tính với công dụng làm ẩm mượt da, tẩy tế bào chết nhẹ nhàng hay làm dịu các vết ngứa… 

Yến mạch còn được biết đến là nguyên liệu làm đẹp an toàn, lành tính 

III. Cách ăn yến mạch giúp giảm cân nhanh chóng, hiệu quả

Tuy yến mạch chứa ít calo nhưng bạn cũng cần lưu ý kết hợp khẩu phần ăn phù hợp để hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả hơn. 

1. Nên sử dụng yến mạch nguyên chất trong khẩu phần 

Yến mạch có hương vị khá nhạt nên nhiều người thường cho đường hoặc sữa tươi có đường để tăng hương vị. Tuy nhiên, việc thêm đường vào có thể làm tăng thêm lượng calo, làm chậm quá trình giảm cân.

Thay vào đó, bạn có thể ăn cùng với trái cây như chuối, táo, dâu tây… vừa giúp ngon miệng vừa tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng bột yến mạch nguyên chất làm các món bánh chuối yến mạch, yến mạch sữa chua cũng góp phần giảm cân hiệu quả.

Nên sử dụng yến mạch nguyên chất kết hợp với thực phẩm lành mạnh để giúp giảm cân hiệu quả

2. Phân chia khẩu phần ăn hợp lý

Một nửa bát yến mạch sẽ cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng tốt đối với sức khỏe nhưng nếu ăn quá nhiều yến mạch sẽ gây ra các vấn đề tiêu hóa như đau bụng, đầy hơi, khó tiêu…và gây cản trở cho quá trình giảm cân nên bạn cũng nên lưu ý chỉ nên ăn một lượng vừa đủ.

3. Tránh sử dụng yến mạch ăn liền

Yến mạch ăn liền tuy vẫn đảm bảo đủ các thành phần dinh dưỡng như calo, carbs, protein…nhưng việc trải qua các bước chế biến nhiều hơn làm cho yến mạch ít chất xơ hơn, chỉ số đường huyết cũng cao hơn. Nếu muốn ăn uống lành mạnh và giảm cân thì bạn không nên sử dụng loại yến mạch này.

4. Thời điểm hợp lý nên ăn yến mạch để giảm cân

Yến mạch là món ăn sáng lý tưởng vì chúng chứa đầy đủ các thành phần dinh dưỡng cơ thể cần để khởi đầu ngày mới. Kết hợp yến mạch với trái cây hoặc các loại hạt là chế độ ăn giảm cân được nhiều người ưa chuộng. 

Ngoài ra, ăn yến mạch giữa các buổi như một món ăn nhẹ cũng giúp cung cấp dinh dưỡng, giúp cơ thể khỏe mạnh và vẫn giữ được vóc dáng mong muốn.

Khởi động một ngày mới tràn đầy năng lượng với yến mạch cùng các loại hạt, trái cây  

5. Kế hoạch ăn kiêng yến mạch để giữ dáng

Để giảm cân hiệu quả, sở hữu vóc dáng mơ ước, cùng thực hiện kế hoạch ăn kiêng với yến mạch trong vòng 2 tuần như sau:

• Tuần 1: Ăn yến mạch 3 bữa/tuần. Lựa chọn yến mạch nguyên hạt kết hợp với trái cây, sữa không đường, các loại hạt để tăng hiệu quả giảm cân, giữ dáng.

• Tuần 2: Ăn yến mạch 1 - 2 bữa/ngày, bổ sung thêm trái cây, rau xanh và hạn chế ăn những thực phẩm nhiều đường, dầu mỡ vào những bữa còn lại.

Life Space hy vọng qua những thông tin trên đây, bạn đã có câu trả lời về việc yến mạch bao nhiêu calo và có hỗ trợ giảm cân hay không. Để có cơ thể khỏe mạnh và vóc dáng xinh đẹp, bạn hãy thường xuyên kết hợp yến mạch vào khẩu phần ăn của mình nhé.