Bật mí 7+ cách làm yến mạch giảm cân an toàn, nhanh chóng

Yến mạch là loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe và giúp giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, nhiều người vẫn không biết nên xây dựng chế độ ăn yến mạch giảm cân hợp lý. Bài viết sau đây Lifespace sẽ tổng hợp cho bạn những cách làm yến mạch giảm cân an toàn, nhanh chóng.

I. Tìm hiểu chế độ ăn bột yến mạch

Chế độ ăn này được áp dụng trong một hoặc hai bữa ăn mỗi ngày với thành phần chủ yếu là yến mạch và bột yến mạch. Theo đó, chế độ ăn kiêng với yến mạch sẽ bao gồm hai giai đoạn như sau:

- Giai đoạn 1: Tuần đầu tiên bạn hãy ăn bột yến mạch 3 bữa mỗi ngày, để tránh bị ngán thì bạn có thể kết hợp với trái cây trong bữa ăn nhẹ. Lưu ý, bạn nên ăn yến mạch nguyên chất và không sử dụng bột ăn liền.

- Giai đoạn 2: Sau tuần đầu tiên, bạn hãy giảm số bữa ăn bột yến mạch xuống còn 1 - 2 bữa/ngày, đồng thời bạn cũng giảm hàm lượng chất béo cho các bữa ăn khác. Trong giai đoạn này bạn có thể sử dụng yến mạch ăn liền và kết hợp đa dạng các loại rau củ quả, trái cây.

II. Lợi ích của chế độ ăn yến mạch đối với sức khỏe

Theo nghiên cứu thì trong nửa chén cháo yến mạch sẽ có các chất dinh dưỡng như: 3 gam protein, 2 gam chất xơ, 0 gam đường, chỉ có 1.5 gam chất béo và lượng calo thấp. Ngoài ra, nó còn chứa các chất dinh dưỡng khác bao gồm phốt pho, magiê, đồng, selen, kali, khoảng 6% sắt và 2% canxi khuyến nghị hàng ngày.

Do đó, việc ăn bột yến mạch sẽ mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe như giúp ngăn chặn nguy cơ bệnh tim mạch, huyết áp cao, hỗ trợ hệ tiêu hóa.

III. Rủi ro của chế độ ăn bột yến mạch 

Chế độ ăn bột yến mạch có thể làm cho bạn khó giảm cân, vì sự đơn điệu trong các bữa ăn sẽ làm cho bạn nhanh ngán và khó duy trì được. Theo khuyến nghị của bác sĩ dinh dưỡng, bạn nên thêm các loại thực phẩm lành mạnh như rau củ quả, trái cây,... Phương thức này giúp làm đa dạng chế độ ăn này mà vẫn giữ vai trò của nó.

Mặc dù bột yến mạch mang lại nhiều lợi ích nhưng nếu bạn sử dụng bột yến mạch không đúng cách thì có thể gặp một số rủi ro ảnh hưởng đến sức khỏe. Vì thế, bạn hãy gặp và tham khảo ý kiến của bác sĩ dinh dưỡng về việc áp dụng chế độ ăn này.

Xem ngay: Sữa tảo giảm cân là gì? Có tác dụng gì đối với sức khỏe?

IV. Lộ trình giảm cân an toàn với yến mạch

1. Ăn yến mạch giảm cân cấp tốc trong 7 ngày

Để giảm cân hiệu quả trong 7 ngày, bạn có thể áp dụng chế độ ăn yến mạch và cần tuân thủ nguyên tắc "chỉ duy nhất yến mạch". Ngoài ra, phương pháp này chỉ phù hợp với người có sức khỏe tốt, cần giảm cân nhanh và nghiêm túc trong quá trình thực hiện.

Thực đơn ăn yến mạch giảm 5kg trong 7 ngày như sau:

• Bữa sáng: 1 ly nước lọc, 1 chén cháo yến mạch, 1 quả trứng gà ta luộc
• Bữa xế sáng: Nước ép táo hoặc bưởi không đường
• Bữa trưa: 1 chén cháo yến mạch, 2 quả trứng gà luộc
• Bữa xế chiều: 1 trái táo hoặc bạn có thể thay bằng hạt ngũ cốc giàu năng lượng như hạnh nhân, hạt bí… và chỉ ăn khi thấy đói.
• Bữa tối: 1 chén cháo yến mạch

2. Ăn yến mạch giảm cân trong dài hạn

Đây là lộ trình giảm cân với yến mạch phù hợp với tất cả mọi người, tuy nhiên nó có nhược điểm là quá trình xuống cân chậm (khoảng sau 1 tháng mới bắt đầu giảm). Khi áp dụng phương pháp này bạn chỉ cần thay đổi thói quen ăn uống và xen kẽ yến mạch giữa các bữa ăn.

Lộ trình ăn yến mạch này bao gồm 2 giai đoạn:

• Giai đoạn ép cân

Giai đoạn này bạn phải cân đối lượng calo nạp vào cơ thể khoảng 900 calo/ngày. Trong bữa sáng và tối bạn nên sử dụng hoàn toàn bằng yến mạch (cháo yến mạch, sinh tố yến mạch...)

• Giai đoạn duy trì

Lúc này, bạn có thể tăng lượng calo mỗi ngày lên 1000 đến 1200 calo/ngày. Bạn chỉ cần ăn yến mạch vào bữa tối, còn bữa sáng và bữa trưa bạn nên ăn nhiều rau xanh, trái cây, các thức ăn giàu năng lượng.

V. Sử dụng yến mạch giảm cân đúng cách

Trong quá trình giảm cân bạn nên lựa chọn loại yến mạch nguyên hạt sẽ tốt hơn so với bột yến mạch. Nếu bạn chưa quen khi ăn yến mạch nguyên chất thì có thể nêm một ít muối để dễ ăn hơn.

Đồng thời, bạn hãy kết hợp yến mạch với các loại rau củ quả như: Táo, lê, bí đao, dưa chuột, các loại rau xanh đậm (súp lơ xanh, cần tây, rau cần,...), các loại quả họ cam nhằm giúp cung cấp nhiều dinh dưỡng hơn cho cơ thể. 

Lưu ý, bạn không nên ăn các loại rau củ quả có nhiều đường và chất béo như: sầu riêng, xoài, nho, đậu phộng, bơ,... Ngoài ra, bạn cũng không nên ăn quá nhiều yến mạch vì có thể dẫn đến khó tiêu, đầy bụng. Trong quá trình giảm bạn cần phải uống đủ 2 lít nước mỗi ngày.

VI. Các công thức giảm cân bằng yến mạch dễ làm

1. Cách pha yến mạch với sữa tươi

Đây là công thức yến mạch giảm cân được nhiều người áp dụng vào bữa sáng vì bạn chỉ cần mất 5 phút để thực hiện. Ngoài ra, công thức này còn cung cấp nhiều dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Để thực hiện bạn cần chuẩn bị khoảng 40 - 50g yến mạch nguyên hạt vào trong bát, sau đó làm nóng bằng lò vi sóng khoảng 2 phút. Cuối cùng bạn cho thêm sữa tươi vào là hoàn thành.

2. Cách pha yến mạch sống với sữa chua

Sữa chua có chứa nhiều vi khuẩn có lợi cho hệ tiêu hóa, vì thế khi kết hợp với yến mạch sống nguyên hạt sẽ tạo nên món ăn vừa tốt cho sức khỏe vừa hỗ trợ giảm cân.

Hướng dẫn cách thực hiện món yến mạch giảm cân kết hợp cùng sữa chua:

• Nguyên liệu: 1 hộp sữa chua không đường và 3 muỗng yến mạch sống
• Cách làm: Bạn hãy trộn đều sữa chua và yến mạch lại với nhau. Sau đó, bạn cho hỗn hợp nghỉ khoảng 5 phút cho đến khi yến mạch nở ra là có thể sử dụng.

3. Kết hợp sữa chua với bột yến mạch giảm cân

Công thức này không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn rất tốt cho làn da, vì thế thường xuyên ăn sữa chua yến mạch sẽ giúp bạn cải thiện làn da mỗi ngày.

Hướng dẫn cách pha yến mạch giảm cân với sữa chua:

• Đầu tiên cho khoảng 40g yến mạch vào bát, cho vào lò vi sóng khoảng 2 phút
• Sau đó trộn đều 1 hộp sữa chua không đường, bạn có thể cho thêm một ít mật ong, sữa đặc và trái cây tươi như: dâu tây, kiwi, việt quất, chuối,...
• Cho tất cả hỗn hợp trên vào bát yến mạch và trộn đều là có thể dùng.

4. Cháo yến mạch giảm cân

Khi nấu cháo yến mạch bạn có thể kết hợp với nhiều loại thực phẩm khác nhau như: thịt bò, thịt heo, thịt gà, trứng gà,... Tuy nhiên, để quá trình giảm cân được hiệu quả bạn nên kết hợp với rau củ quả hoặc tốt nhất là dùng cháo yến mạch nguyên chất. 

Cách nấu món này khá đơn giản, bạn chỉ cần cho yến mạch cùng các nguyên liệu khác vào nồi với lượng nước vừa đủ, sau đó nấu trong 30 phút đến khi tất cả mềm. Lưu ý, bạn hãy hạn chế sử dụng gia vị trong món ăn.

5. Cách làm sinh tố yến mạch dưa chuột

Cách làm sinh tố dưa chuột (dưa leo) rất đơn giản, đầu tiên bạn cần rửa sạch dưa và cắt thành từng miếng nhỏ. Sau đó, bạn đem yến mạch, dưa chuột, một ít sữa bột và nước cho vào máy xay, rồi xay nhuyễn. Cuối cùng, cho sinh tố ra ly, cho thêm mật ong và khuấy đều.

6. Yến mạch kết hợp hạt chia giúp giảm cân hiệu quả

Hạt chia là loại thực phẩm có thể giúp giảm cân hiệu quả, đồng thời khi kết hợp cùng yến mạch sẽ giúp cung cấp và cân bằng nhiều dưỡng chất tốt cho cơ thể. Sau khi nấu cháo yến mạch bạn chỉ cần cho thêm 1 muỗng hạt chia và trộn đều là đã có bữa ăn với đầy đủ dưỡng chất, giúp quá trình giảm cân đạt hiệu quả tốt nhất.

7. Bánh vani yến mạch

Sử dụng bánh yến mạch vani mỗi ngày có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả, vì nó hỗ trợ quá trình trao đổi chất, làm giảm cảm giác thèm ăn, từ đó hạn chế tích tụ mỡ trong cơ thể. Để không bị ngán thì bạn có thể ăn bánh kèm với trái cây, sữa chua hoặc sữa.

Xem thêm:

3+ men vi sinh cho trẻ sơ sinh được tin dùng nhất năm 2022

VII. Cơ thể có tăng cân trở lại khi ngừng ăn yến mạch?

Tuy việc giảm cân bằng yến mạch mạng lại hiệu quả cao nhưng để giữ được cân nặng sau khi giảm thì bạn cần có chế độ ăn khoa học. Hạn chế ăn các loại thực phẩm chứa nhiều đường, chất béo, đặc biệt là các loại nước uống đóng chai. Đồng thời bạn nên kết hợp với việc tập luyện thể dục thường xuyên. 

Bài viết trên đây của Life-Space đã chia sẻ những thông tin liên quan đến chế độ ăn cũng như công thức yến mạch giảm cân, hy vọng có thể giúp bạn hiểu hơn cũng như biết cách giảm cân khoa học.